Какие упражнения для мышц спины можно делать дома и в тренажерке

14 февраля 2018 0

Для поддержания здоровья всех органов и систем необходимо регулярно выполнять упражнения для спины. Это не простая коррекция осанки и мышц, это здоровье позвоночника. От здоровых позвонков зависит состояние всех конечностей, патологии коленей, стоп, кистей, тазобедренных суставов могут быть следствием больного позвоночника и его нарушений. Важно регулярно выполнять гимнастику для мышц спины, именно их тонус удерживает позвоночник в корректном положении.

Упражнения для спины

Комплексы упражнений для спины в домашних условиях

К счастью, гимнастикой для спины можно заниматься в домашних условиях, такие тренировки не требуют специального инвентаря. Новичкам оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. Важно не перегружаться, правильно дышать и следить за положением позвоночника при выполнении упражнений.

Для укрепления мышц

Упражнения для укрепления мышцЭто упражнение подходит новичкам, но следует внимательно относиться к его технике:

  1. Ложимся на живот, руки вытягиваем перед собой, стопы на ширине плеч.
  2. Подтягиваем мышцы живота к позвоночнику, будто втягиваем живот, фиксируем положение в течение всего подхода.
  3. Вдох: отрываем грудную клетку и ноги от пола так, чтобы не допустить прогиба позвоночника. Поясничный отдел остается неподвижным. Голову не забрасываем назад.
  4. Выдох: плавно ложимся на пол.
  5. Повторяем подъём на выдох. Выполняйте 3-4 подхода по 15 раз.

Постепенно можно увеличивать количество повторений до 30 раз, но ни в коем случае не доводите до боли в позвонках.

Чувствуйте работу мышц в области лопаток, поясничных валиков и ягодиц.

Также упражнение корректирует форму ног.

От боли в спине

От боли в спине подойдет техника, позволяющая одновременно выполнять прогиб и округление. Выполняйте каждое движение динамично, без пауз и задержек дыхания:

  1. Принимаем упор на ладони и колени.
  2. Удерживаем ровный позвоночник параллельно полу, ладони — на ширине плеч, колени — на ширине таза.
  3. На выдохе: плавно округляем спину, как «кошка», чувствуя растягивание позвонков.
  4. На вдохе: плавно выполняем прогиб, углубляя поясницу к полу.

Так выглядит один цикл повторений, далее продолжаем в том же темпе ещё 10 циклов. Не забывайте о правильном дыхании и плавности движений. Со временем можно увеличивать до 20-30 циклов. После окончания упражнения положите живот на бёдра и опустите голову, в таком положении отдыхайте 1 минуту, сделайте 3 подхода.

Для растяжки

РастяжкаДанное упражнение пришло из йоги, направлено на вытяжение позвоночника и всей задней части тела, приводит в тонус мышцы ног и спины за счёт их вытяжения. Выполняется следующим образом:

  1. Принимаем упор лежа или положение «планка». Ладони находятся под плечами, а стопы — на ширине таза.
  2. Выдох: выталкиваем таз вверх, образуя позу «горки».
  3. Удерживаем положение до 1 минуты, не задерживая дыхание.
  4. Старайтесь максимально тянуться копчиком вверх, а плечами и пятками вниз, стремитесь коснуться ими пола.
  5. Дыхание плавное и глубокое, дышите животом.
  6. После выполнения плавно опустите колени на пол и положите живот на бедро.

Постепенно увеличивайте время до 3 минут. Ощущайте вытяжение каждого позвонка и мышцы задней поверхности. Отдыхайте по времени столько же, сколько удерживали положение.

При грыжах позвоночника

НаклоныПри грыжах любого отдела позвоночника нужно исключать прогибы и скручивания в этой области. Упражнение должно выполняться со стабилизацией травмированного отдела либо всей спины.

Следующий вариант выполняется с ровным позвоночником без утяжеления, при грыжах работа с весом при наклонах запрещена.

Принимаем положение стоя:

  1. Стопы на ширине таза, колени немного согнуты, ладони на груди или за головой (этот вариант значительно сложнее).
  2. Вдох: наклоняем корпус с идеально ровной спиной до параллели с полом, напрягая мышцы живота. Копчик и ягодицы слегка оттягиваем назад, дополнительно ощущая растягивание задней поверхности бедра.
  3. Выдох: напрягая мышцы поясницы и ягодиц, разгибаем туловище.

Упражнение выполняется без отягощения от 15 до 30 раз, исходя из уровня физической подготовки. Выполняем 3-4 подхода, а отдых между ними — 1 минута.

Упражнения Бубновского

Здоровая спина и правильная осанка невозможны без проработанных мышц живота. Пресс является противоположной мышцам спины опорой, поэтому Сергей Михайлович в своей методике тренировки мышц спины использует упражнения на пресс. Также скручивания корпуса помогают растянуть шейный, грудной отделы. Выполняется, лежа на полу:

  1. Сгибаем колени, стопы на полу, а ладони за головой.
  2. Взгляд направлен в потолок, подбородок не касается ключиц при подъёме.
  3. Выдох: отрываем шейный и грудной отделы от пола, напрягая пресс.
  4. Вдох: мягко опускаемся на пол. Не задерживайте дыхание вверху, выполняйте сильный выдох ртом, а глубокий вдох — через нос.

Выполняйте от 15 до 20 раз, также 3-4 подхода. Отдыхайте не меньше минуты. Старайтесь выполнять скручивания медленно, концентрируйтесь на ощущениях при выполнении.

С гантелями

Упражнение с гантелямиДля тренировок дома вам понадобится пара гантелей. Вес не должен быть маленьким, но и не слишком тяжёлым. Вес подбирайте по мере усталости, если вы сделали 20 повторений и не почувствовали усталости, тогда увеличивайте нагрузку.

Возьмите гантели в руки и примите следующее положение:

  1. Стоя на полу, разведите стопы на ширину таза, слегка согнув колени.
  2. Наклоните туловище вперед, удерживая спину параллельно полу. Руки с гантелями свободно опустите вниз.
  3. Не меняйте угол и линию наклона спины. Не округляйте поясницу.
  4. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, тяга осуществляется за счёт усилий мышц спины. Сводите лопатки друг к другу. Подъем плавный, без рывка.
  5. Вдох: плавно опускаем руки.

В зависимости от отягощения выполняйте 15-20 повторений. Сделать 3-4 подхода. Со временем увеличивайте вес гантелей, но не перегружайтесь, это может травмировать позвоночник.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале помогут не только укрепить спину, нарастить мышечную массу, но и реабилитировать позвоночник после травм и при болях.

Особенно обращайте внимание на технику и нагрузку, всё должно быть в меру, иначе возможен обратный эффект.

В спортзале возможна тренировка с гантелями, а также на специальных блочных тренажёрах, рассмотрим пару таких способов.

На широчайшие мышцы

Тяга верхнего блока за голову

Занятие на тренажереДанный вариант выполняется на тренажере под названием Кроссовер, с помощью тяги верхнего блока за голову. Примите следующее положение:

  1. Возьмите рукоять верхнего блока широким хватом.
  2. Примите удобное положение в положении сидя в тренажере, слегка наклонив корпус вперёд.
  3. Выдох: усилием широчайших мышц выполните тягу за голову, опуская рукоять до затылка, не касаясь его. Сводите лопатки максимально близко друг к другу, локти направляйте в пол.
  4. Вдох: плавно без рывка разгибайте локти.

Для начала выставляйте минимальный вес нагрузки, постепенно добавляя блочные плиты. Выполняйте 15 повторений по 3-4 подхода.

Тяга блока к поясу

На том же тренажере расположен нижний блок для тяги рычагов к поясу. Упражнение тренирует широчайшие мышцы спины, но уже без дополнительного вытяжения позвонков. Меры предосторожности те же, что и в первом варианте. Примите положение сидя на тренажёре:

  1. Упритесь стопами в специальную перекладину, наклонитесь за рукоятками и выпрямите спину, вытянув руки перед собой.
  2. Выдох: выполните тягу с блока к поясу, максимально сводите лопатки друг к другу. Не раскачивайтесь, в работу включаются только широчайшие мышцы, не тяните силой рук.
  3. Вдох: плавно возвращаем руки перед собой.

Количество повторений — от 15 раз, 3-4 подхода. Не старайтесь взять большой вес сразу, это может навредить неподготовленному человеку. После таких упражнений желательно выполнить растяжку.

Потливость у женщинВозможно, вас заинтересует статья о причинах и лечении повышенной потливости у женщин.

Также есть полезная статья о том, почему происходит выделение слизи у женщин и какие меры нужно предпринять.

Здесь вы ознакомитесь с основным комплексом гимнастики для шеи, разработанной доктором Шишониным.

Правила и предосторожности при занятиях

Для начала необходимо выяснить, какие есть проблемы, травмы, особенно при болях в спине. Обратитесь к специалисту, и он правильно вас направит. Если вы здоровы и хотите заниматься самостоятельно дома, следуйте нескольким правилам:

  • не выполняйте упражнение при возникновении острой боли в позвоночнике;
  • следите за правильной техникой;
  • подбирайте вес грамотно, не перегружайтесь;
  • при грыжах и протрузиях избегайте прогибов и скручиваний, делайте упражнения с прямым позвоночником, без больших нагрузок;
  • не тренируйтесь чаще 3 раз в неделю, так мышцы будут успевать восстанавливаться;
  • после любой нагрузки растягивайте мышцы, так они не будут закрепощенными и уставшими;
  • постепенно добавляйте нагрузку, когда перестаете слышать легкое жжение в мышцах.

Здоровая спина — это залог здоровья и долголетия. Даже если не чувствуете боли, тренировки не помешают в качестве профилактики грыж, остеохондрозов и протрузий. Возьмите тренировки спины за правило, но не забывайте про мышцы живота, эти мышцы особенно взаимосвязаны, и уделять им внимание нужно одинаково.

Не забывайте отдыхать и растягивать мышцы, следите за дыханием. Лучше всего заниматься под наблюдением тренера, а позже самостоятельно. Опытный помощник предотвратит появление возможных травм.

Статья была полезна?
0
Рассказать друзьям:
Комментарии
Катюша, 2 месяца назад

йогой тут решила заняться, хватило меня на два занятия! Голова кружится, спина болит, у меня вроде как остеохондроз… думала наоборот йога поможет… сейчас цигун уже неделю каждый день занимаюсь, вроде пока ничего не болит, но я правда на ночь стала мазать все тело бальзам-гелем релаксирующим лошадиной силы, у бабушки свиснула, она им постоянно мажется.. а вообще может кто-нибудь посоветует что-то для того чтобы спину и полечить и укрепить, а то постоянно какие-то защемления((((

Оставить комментарий