Белковая диета для похудения в домашних условиях

Диета с высоким содержанием протеина может показаться привлекательной в первую очередь для любителей мяса, однако, не все сводится к свиным отбивным, ребрышкам и гамбургерам. Плотоядная природа в нас пробуждается мыслями о бифштексе, но если вы задумываетесь о том, чтобы сбросить вес или нарастить мускулатуру, то в нюансах белковой диеты нужно разобраться более досконально и найти разумный подход.

Белковая диета

Почему диеты с повышенным содержанием белка эффективны

Многие люди обращаются к белковым диетам, чтобы стимулировать снижение веса, потому что некоторые исследователи утверждают, что это помогает лучше справляться с чувством голода и сократить потребление калорий. Диеты с 30% белка в рационе признаны приемлемыми и разумно обоснованными, в то время как с 50% белка — считаются системами питания с повышенным содержанием протеинов.

Внедрение программы регулярных физических упражнений, рацион питания с повышенным количеством протеинов и умеренным количеством углеводов, как полагают многие эксперты, способен снизить уровень жира в крови. Мышечная ткань сохраняется, в то время как жир сжигается.

Считается, что протеины заставляют мозг получать минимальное количество гормонов, отвечающих за пробуждение аппетита, а некоторые исследования показали, что белок способен утолить голод намного эффективнее жиров и углеводов. Так, людям, принимавшим участие в исследовании, рацион питания был скорректирован таким образом, чтобы 30% калорий приходилось на белки, 20% — на жиры, 50% — на углеводы.

Люди отметили, что чувствовали себя менее голодными, чем обычно (они съедали меньше на 450 калорий в день), более удовлетворенными пищей, они также сбросили в весе (5 кг в среднем за 12 недель). В сочетании с физической нагрузкой сокращение веса усиливалось, содержание жира в крови пришло в норму.

Продукты для белковой диеты

Белковая еда

Не все протеины одинаковые. В грамотно составленном рационе источником белка могут выступать продукты, насыщенные питательными веществами, но с низким количеством жиров и калорий, например, постное мясо, морепродукты, яйца и молочные (кисломолочные) продукты.

К выбору углеводов нужно также подойти сознательно. Максимальное количество свежих овощей и сезонных фруктов приветствуется, как и “здоровые” жиры, к коим относятся плоды авокадо, орехи, семена и оливки.

Диета для похудения живота и боковДиета — о ней вы можете прочитать в материале нашего сайта.

О применении активированного угля для похудения можно узнать из этой статьи.

Отсюда вы узнаете, как убрать живот после кесарева сечения.

Сколько белка вам необходимо

Рекомендуемая норма потребления протеина составляет от 10% до 35% в день от общего числа потребляемых калорий для взрослого человека. Это можно перевести в 45 -– 218 гр белка в день, при условии, что вы потребляете 1800 калорий.

Для полноценного рациона питания в среднем достаточно 50 гр белка в день или 0,8 гр протеина на килограмм массы тела. Для того, чтобы получить потенциальную возможность жиросжигания, рекомендуется съедать до 120 гр качественных протеинов в день.

Очевидно, что количество потребляемого белка сильно возрастает на такой диете для похудения, но в этом нет никакой опасности, если вы не страдаете заболеваниями почек. Будет разумно, если вы проконсультируетесь с врачом перед началом любой диеты в домашних условиях.

Лучшие источники белка:Морепродукты

  • диетическое мясо;
  • морепродукты;
  • нежирные молочные продукты;
  • яйца;
  • орехи и семена.

Хорошей идеей будет употреблять пищу, богатую белками: приготовьте лосося или другую рыбу, богатую омега-3. Фасоль и чечевица также содержат достаточное количество протеинов, но еще дают нам клетчатку. Обогатить еду белками можно добавив грецкие орехи в салат, или миндаль в овсяную кашу.

Сколько же протеина вы получите:

  • половина чашки нежирного творога: 10 – 14 гр;
  • 100 гр тофу: 7 – 13 гр;
  • половина чашки готовой чечевицы: 9 гр;
  • 1 ст. л. арахисовой пасты (миндальной пасты): 2 гр;рыба
  • 100 гр постного куриного филе: 25 гр;
  • 100 гр рыбы: 17 – 20 гр (в зависимости от сорта);
  • 30 гр сыра: 7 гр;
  • 1 большое яйцо: 6 гр;
  • баночка нежирного йогурта (125 гр): 6 гр;
  • 30 гр орехов: 4 – 7 гр.

Лучшие источники углеводов:

  • овощи;
  • фрукты;
  • злаки (цельнозерновые);
  • бобовые (содержат много белка);
  • обезжиренный йогурт/молоко (содержат много белка).

Лучшие источники жиров:

  • орехи и натуральные ореховые пасты;Авокадо
  • семена;
  • оливки;
  • авокадо;
  • масла (холодного отжима);
  • жирная рыба.

Для того, чтобы лучше управлять чувством голода, аппетитом, разделите калории, потребляемые в сутки, на 5 и более приемов пищи.

Сила протеина

Высокобелковые продукты требуют больше усилий организма для переваривания, усвоения и использования, это означает, что организм тратит больше калорий, перерабатывая такую пищу. Белковые продукты дольше проводят времени в желудке, поэтому чувство сытости приходит довольно быстро и остается на гораздо большее время.

СпортЕсли вы действительно намерены похудеть, белковая диета подойдет лучше всего. Для здорового и постепенного похудения режим питания должен включать 3 полноценных приема пищи и 2 дополнительных, и быть сбалансированным по типу 45% углеводов, 30% белков, 25% здоровых жиров.

Ускорить потерю веса помогут умеренные физические нагрузки длительностью не более полутора часов. Приступайте к работе и будьте готовы увидеть, как вес начнет падать.

Диеты с максимально высоким содержанием протеина (до 60%) и пониженным содержанием углеводов должны быть краткосрочными, ведь у такой диеты для похудения есть не только преимущества, но и существенные недостатки. В зависимости от состояния здоровья и поставленных целей, для одних такой тип диеты станет действительно эффективным, для других же — не самым лучшим выбором.

Плюсы:

  • меньшее потребление калорий, так как углеводные продукты (кондитерские изделия, хлеб) содержат высокое содержание калорий;
  • сниженная тяга к еде;
  • чувство энергичности;
  • диета содействует снижению веса за счет жира, поэтому она особенно эффективна для бодибилдеров и людей, стремящихся увеличить мышечную массу;
  • кетоз (процесс расщепления накопленного организмом жира с целью получения энергии) начинается быстрее, чем при других типах питания;
  • отсутствие пассивности после еды, что является частым явлением при употреблении углеводной пищи.

Минусы:

  • нагрузка на почки при недостаточном употреблении воды;
  • потенциальный недостаток необходимых витаминов и минералов за счет резкого снижения углеводов;
  • вероятность запора при недостаточном количестве клетчатки в рационе;
  • возможно ощущение вялости на протяжении всей диеты, если перемена в питании слишком разительна.

Меню белковой диеты для быстрого похудения на 7 и 10 дней

План питания на неделю может быть следующим.

загрузка...

День 1:

  1. Завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами.
  2. Второй завтрак: 25 гр смеси сухофруктов и семян с орехами (семена подсолнечника, смешанные с орехами и ягодами годжи).
  3. Обед: овощи-гриль (грибы, шпинат, помидоры) с кусочком хлеба из необработанного зерна.
  4. Полдник: 60 гр маложирного йогурта сдобренного семенами льна (1 ст. л.).
  5. Ужин: 150 гр форели на гриле, баклажаны, обжаренные в 1 ст. л. оливкового масла.

Омлет

День 2:

  1. Завтрак: мюсли (1 чашка) с половиной стакана ягод и молоком.
  2. Второй завтрак: клубника (5 шт.), тыквенные семена (15 гр).
  3. Обед: салат из шпината, салатной зелени, огурцов и 100 гр фасоли.
  4. Полдник: 1 яблоко и 20 гр смеси сухофруктов, семян и орехов .
  5. Ужин: 150 гр курицы, запеченной на гриле, 1 чашка тушеной брокколи, кабачков, тыквы.

День 3:

  1. Завтрак: омлет из 2 яиц с 30 гр сыра и петрушкой.
  2. Второй завтрак: 1 яблоко, 10 шт. кешью.
  3. Обед: 1/2 чашки киноа, 1 чашка сезонных овощей, приготовленных на пару.
  4. Полдник: 1 чашка моркови и хумус.
  5. Ужин: 180 гр запеченной курицы, 1 чашка грибов со шпинатом.

Курица со шпинатом

День 4:

  1. Завтрак: мюсли (1 чашка) с ягодами (1/2 чашки), 50 гр маложирного йогурта.
  2. Второй завтрак: 25 гр смеси сухофруктов и семян с орехами.
  3. Обед: 100 гр консервированного тунца, посыпанного лимонной цедрой, луком, 1 ломтик хлеба из необработанного зерна.
  4. Полдник: 1 яблоко и горсть винограда.
  5. Ужин: салат из 180 гр говядины, зелени, оливок, огурца, заправка из бальзамического уксуса (15 гр) и оливкового масла (15 гр).

День 5:

  1. Завтрак: 100 гр маложирного йогурта с 10 гр семян льна, 1 банан.
  2. Второй завтрак: 1 тост с авокадо.
  3. Обед: чечевичный суп (75 гр вареной зеленой чечевицы, 1 зубчик чеснока, 1 луковица, 1/2 небольшой моркови, 3 — 4 томата черри, горсть шпината на 2 ст. воды).
  4. Полдник: 10 шт. орехов, любой фрукт.
  5. Ужин: 1 чашка тушеных кабачков или баклажанов с 1/2 чашки бурого риса.

Чечевичный суп

День 6:

  1. Завтрак: 2 ломтика хлеба из необработанного зерна с 80 гр сыра, 1 ч. л. меда.
  2. Второй завтрак: 120 гр маложирного йогурта.
  3. Обед: салат из курицы гриль (150 гр), помидоров с зеленым салатом.
  4. Полдник: 10 шт. кешью, любой фрукт.
  5. Ужин: 150 гр форели на пару, горсть шпината, сбрызнутого соком лайма.

День 7:

  1. Завтрак: 1 чашка мюсли с 1/2 чашки черники, 70 гр обезжиренного йогурта.
  2. Второй завтрак: 30 гр семян тыквы.
  3. Обед: 200 гр овощей, запеченных на гриле с оливковым маслом, 100 гр тофу.
  4. Полдник: 25 гр смеси сухофруктов и семян с орехами, чашка винограда.
  5. Ужин: стейк из говядины (150 гр), чашка зеленой фасоли с грибами.

Таблица. План диеты с увеличенным содержанием протеина на 10 дней:

Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
День 1 Творог обезжиренный (200 гр) Яйцо (1 шт.) Крем-суп из брокколи, цуккини, запеченные с 50 г сыра Обезжиренный йогурт (125 гр)  Филе индейки, запеченного на гриле (150 гр)
День 2 Омлет из белков 2 яиц Фрукты Рыба, приготовленная на пару (150 гр), овощной салат, заправленный 1 ч. л. оливкового масла Стакан кефира Бифштекс (200 гр)
День 3 Творог обезжиренный (100 гр) с горстью ягод Яйцо (1 шт.) Овощи, запеченные на гриле (200 гр) Сыр тофу (75 гр) Куриная грудка, запеченная или отварная  (200 гр)
День 4 Овсяная каша на воде Салат из свежих овощей с кубиками сыра фета Овощной суп (200 мл) Яблоко (1 шт.) Отварная/тушеная говядина (150 гр) с клюквенным соусом
День 5 Творог обезжиренный (200 гр) Грейпфрут Рыбная уха (200 мл) Обезжиренный йогурт (125 гр) Индейкa, тушеная с цветной капустой (150 гр)
День 6 Овсяная каша на воде Ягоды (100 гр) или любой фрукт Рыба на гриле (150 гр), тушеные баклажаны (100 гр) Обезжиренный йогурт (125 гр) Отварная/тушеная говядина (150 гр) с клюквенным соусом
День 7 Творог обезжиренный (100 гр) с ягодами Яйцо (1 шт.) Салат из запеченной куриной грудки, томатов черри, зелени, заправленный 1 ч.л. оливкового масла Тертая морковь с лимонным соком Креветки, приготовленные в духовке или на гриле (200 гр)
День 8 Гречневая каша Салат из тунца, помидоров с 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком Рыбные котлеты, приготовленные на пару (200 гр) стручковая фасоль (100 гр) Сыр тофу (75 гр) Куриная грудка (200 гр)
День 9 Омлет из белков 2 яиц со шпинатом Фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом (200 гр) Говядина (200 гр), стакан томатного сока Орехи (6 шт.) Творог обезжиренный (200 гр)
День 10 Овсяная каша на воде Салат из свежих овощей с кубиками сыра фета Филе индейки (150 гр), овощной салат с 1 ч. л. оливкового масла Грейпфрут Креветки, приготовленные в духовке или на гриле (200 гр)

Примечание: каждый день употребляйте 8 — 10 стаканов воды, а такие жидкости, как кофе, чай не помогают повысить уровень гидратации, действуя как диуретики.

Как правильно выходить из диеты

Рыба на грилеЧтобы не свести эффект диеты на нет, выходить из белковой диеты придется в течение длительного периода, постепенно увеличивая количество углеводов, преимущественно овощей, злаков. 1 раз в неделю можно угоститься минимальным количеством шоколада, лучше, если это будет горький шоколад, или выпечкой, но употреблять сладости желательно до обеда.

Также необходимо помнить о приоритете белковой пищи: рыба и мясо, приготовленные на гриле, запеченные, яйца и творог обязательно должны составлять обед или ужин.

Как во время диеты, так и после, на выходе, соблюдение питьевого режима является сущностным нюансом.

Отзывы и результаты похудевших

Отсидеть на белковой диете для меня было тяжким испытанием, я просто не представляю жизни без пышного круассана по утрам и кофе с молоком, но все же я решилась, ведь еды много — даже и не скажешь, что это диета. Решила держаться до победного конца, мне хотелось сбросить 10 кг. В итоге, сидела на диете месяц, но после 2 недель допускала послабления, заменяла фрукты горьким шоколадом.

Фото до и после

Кристина, 26 лет, Омск

Я сидела на жесткой белковой диете 7 дней, после чего перешла на правильное питание. Выходов никаких не делала. Конечно, первая неделя моего пути к стройности была самой простой и вдохновляющей — минус 3 кг, потом было чуть сложнее, но в целом результатом я довольна, теряла по 1 кг в неделю.

Оксана, 36 лет, Киров

И еще немного полезной дополнительной информации о белковой диете — в следующем видео.

Что еще почитать:
Комментарии
Лариса 29 марта 2017 в 08:25 Ответить

Правильным и рациональным будет снижение веса на белковой диете не более 200 гр в неделю. Это норма. Это щадящая потеря веса для организма, не приносящая ему стресс. Худеть надо с умом! Иначе организм воспримет потерю веса неправильно.

Станислав 08 декабря 2017 в 00:24 Ответить

Диета весьма эффективна, только я бы сделал корректировку в виде увеличения белка до 1.5г на 1 кг веса. Так же не уменьшал углеводы ниже 50 грамм, можно просто урезать дневную калорийность на 200, что бы вам скинуть 1 кг жира нужно 7000ккал, вот и считайте сколько вы должны кушать. Ниже 1200 ккал не советую планку опускать, так как нарушится эндокриная система, и будет плохие последствия.

Оставить комментарий