Знаменитая диета Дюкана: меню на каждый день, рецепты блюд, отзывы

Почти все диеты обладают временным эффектом. Обычно, с возвращением к привычному стереотипу питания, организм возвращает потерянные килограммы, а иногда преумножает.

Диета Дюкана помогает не только быстро снизить вес, но и закрепить полученный результат. В отличие от других моногамных диет, меню Дюкана содержит множество вкусных и полезных рецептов.

Диета

Всё, что нужно знать о диете Дюкана

Будучи врачом, на протяжении многих лет Пьер Дюкан разрабатывал методику эффективного снижения веса. Его разработкой является высокобелковая диета с минимальным употреблением углеводов на определённом этапе. На первых этапах исключаются полностью все жиры.

Данная методика хороша тем, что потребление белков даже в большом количестве, не приводит к отложению лишнего веса.

В отличие от простых углеводов и жиров, белки можно съедать в неограниченном количестве, но для каждого организма – индивидуально. Несмотря на всё это, нужно быть внимательными к собственному здоровью, так как диета содержит не только плюсы, но и минусы.

Плюсы диеты:

  • быстрое снижение веса, за счёт низкокалорийной, нежирной пищи;Низкокалорийная еда
  • закрепление результата, благодаря правильному выходу из диеты;
  • диета не приведёт к потере мышечной массы, за счёт большого количества белковых продуктов;
  • организм получает все аминокислоты;
  • не исключается соль, в отличие от многих других диет, которые приводят к ухудшению костной структуры и обезвоживанию;

Минусы:

  • нарушается кислотно-щелочной баланс;
  • из-за отсутствия жира, нарушается работа желудочно-кишечного тракта;
  • ухудшается работа почек, за счёт большого количества потребляемого белка.

Как похудеть кормящей мамеКак похудеть можно узнать из нашей публикации на сайте.

О народных средствах для похудения подробно рассказано в этой статье.

Отсюда можно узнать много полезного о разгрузочном дне на воде.

Этапы белковой диеты Дюкана

Дюкан поделил методику питания на четыре этапа. В каждом из них разрешаются определённые продукты, но предпочтение всё же отдаётся белкам. Доктор грамотно составил рацион, постепенно добавляя разнообразие в меню.

Этапы диеты Дюкана:

  1. Атака;
  2. Чередование;
  3. Закрепление;
  4. Стабилизация.

Первые два направлены на потерю веса, последние — на удержание результата. Каждому из них уделяется определённое время.

Продукты Дюкана

Фаза «Атака»

Первый этап «Атака» содержит только белковые продукты. В это время происходит моментальное снижение веса, за счёт выведения большого количества жидкости из организма. Это очень мотивирует худеющего, но необходимо понимать, что теряется не жир, а вода.

Потом организм постепенно добирается до жиров, только после того, как израсходует гликоген из печени. Поэтому фаза не содержит углеводов, в противном случае, вес стремительно снижаться не будет.

Во время первой фазы разрешена столовая ложка овсяных отрубей. Это единственный углевод, разрешённый в этом этапе.

Такое количество отрубей не помешает снижению веса, но и не допустит нарушения правильной работы кишечника, так как содержит клетчатку.

Обязательно потребляйте большое количество очищенной воды каждый день. Примерно тридцать миллилитров на каждый килограмм веса.

Поскольку потребляется белок в неограниченном количестве, вода служит помощником для выведения аммиака – продукта распада белка. Это самый сложный период в диете. Этап должен продлиться не больше одной недели. Продукты не разрешено готовить на масле, для жарки используется антипригарное покрытие, гриль. Можно запекать, варить, готовить на пару.

Разрешённые продукты Разрешено в ограниченном количестве
Мясо птицы (курица, индейка, перепел) Свинина
Говядина, телятина Баранина
Кролик 2 яичных желтка
Рыба, икра 1,5 ст. л. пшеничных отрубей
Кальмары, креветки, мидии, устрицы, осьминог Соль, специи, горчица, лимонный сок
Яичный белок Молоко 1,5%
Кефир 0%, творог 0%, молоко 0% Крабовые палочки
Печень говяжья, куриная 1 ч.л. какао 14%

Подробное меню на каждый день может выглядеть так:

Дни недели Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Омлет с творогом и зеленью, кофе с молоком Запечённое куриное филе в соусе Кефир с отрубями Запечённая скумбрия в лимонном соке
Вторник Обезжиренный творог, чай без сахара Куриные котлетки с отрубями и яйцами на пару Обезжиренное молоко Стейк из телятины без масла
Среда 2 варённых яйца, кофе Печень куриная без масла Обезжиренный йогурт, отруби Вареный кальмар
Четверг Творог, отруби, кефир Котлеты из филе хека с яйцом на пару Творожная запеканка Запечённый кролик
Пятница Обезжиренный сыр Тофу с отрубями, кофе с молоком Бульон из куриного филе Йогурт Морской коктейль
Суббота Омлет с морепродуктами, чай Мясо перепела запечённое Кефир, отруби Печень индейки на сковороде без масла
Воскресенье Творожная запеканка с отрубями, кофе Филе запеченной индейки Творог с обезжиренным йогуртом Тушеное куриное филе в соевом соусе

Рецепты для меню этапа «Атака»

Омлет с творогом и зеленью

Одна порция содержит 40 грамм белка. Готовится на сковороде с антипригарным покрытием и без масла на медленном огне.

Продукты:

  • 2 яйца с желтками;
  • 3 яичных белка;
  • 100 грамм обезжиренного творога;
  • небольшое количество свежей зелени;
  • соль.

Омлет

Приготовление:

  1. Отделяем белки от желтков;
  2. Добавляем два цельных яйца и взбиваем в омлет;
  3. Разминаем творог и смешиваем с яйцами;
  4. Ставим на медленный огонь;
  5. Добавляем щепотку соли и зелень.

Получается лёгкий и сытный завтрак.

Запечённое куриное филе в соевом соусе

С расчётом на одну порцию — 200 грамм куриного филе. Содержание белка в блюде составит приблизительно 45 грамм.

Продукты:

  • 200 г. куриного филе;
  • 1 зубок чеснока;
  • соль, специи по вкусу;
  • 1 ст.л. соевого соуса

Куриное филе

Приготовление:

  1. Промываем куриное филе под проточной водой;
  2. Выдавливаем чеснок через чесночницу;
  3. Смешиваем чеснок со специями, добавляя соевый соус и соль по вкусу;
  4. Поливаем получившимся соусом филе со всех сторон;
  5. Разогреваем духовку до 180 градусов;
  6. Филе выкладываем в рукав для запекания, закрыв с обеих сторон;
  7. Выкладываем на лист и в духовку на 40 минут.

Филе получается нежным и вкусным.

Запечённая скумбрия

На одну порцию – 200 грамм рыбы. Приблизительно 32 грамма белка на порцию.

Продукты:

  • целая скумбрия;
  • 2 дольки лимона;
  • соль, специи для рыбы.

Скумбрия

Приготовление:

  1. Очищаем рыбу от внутренностей, удаляем жабры и промываем под водой;
  2. Делаем пару надрезов поперёк и выкладываем в них дольки лимона, по желанию полить сверху лимонным соком;
  3. Соль, специи по вкусу;
  4. Разогреть духовку до 180 градусов;
  5. Выкладываем рыбу на лист и в духовку на 40 минут.

Необыкновенно сочная и вкусная рыба.

Фаза «Чередование»

На данном этапе диеты Пьера Дюкана разрешено добавление овощей. За этот промежуток времени теряется значительное количество подкожного жира.

По времени период неограничен, заканчивается на достижении необходимого веса. Некоторые дни остаются белковыми, другие смешанными (белки, овощи).

Чередование происходит в следующей комбинации: один день белковый, второй смешанный; или два дня белковых, два смешанных; и так далее до пяти дней максимум.

Чем больше лишнего веса, тем больше дней для чередования.

Разрешены все низкоуглеводные овощи с большим содержанием клетчатки: все виды капусты, кабачки, морковь, лук, свекла. Запрещены продукты с содержанием крахмала, сахара и жира: картофель, макароны, авокадо, бобовые. Увеличивается количество овсяных отрубей до двух столовых ложек.

Примерное меню на каждый день:

загрузка...
Дни недели Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Сырники с овсяными отрубями, кофе Отварная куриная грудка с тушёной капустой Творог, кефир Запечённый минтай в фольге со свеклой
Вторник Омлет из двух яиц с кусочками куриного филе, чай Печень куриная с луком и морковью Йогурт, отруби Филе индейки с салатом из огурцов, помидоров, зелени
Среда Творог с отрубями, кофе с молоком Овощной крем-суп Сыр Тофу, зелёный чай Запечённый тунец в лимонном соке
Четверг Сырники с отрубями, чай Отварной кальмар, кабачковая икра Творог, кефир Цветная капуста в яичном кляре
Пятница Яичница, кофе Рыбный суп с овощами Йогурт, отруби Куриные котлеты с морковью и луком
Суббота Запеканка из говяжьей печени, чай Отбивная из говядины, свекольная икра Творожная запеканка с отрубями Салат из печени трески, яиц, листьев салата в соево-лимонном соусе
Воскресенье Салат из сыра, отрубей, зелени, заправленный кефиром Филе курицы, тушёное с капустой брокколи и морковью Творог, йогурт Запечённая рыба с овощами на гриле

Рецепты для этапа «Чередование»

Куриные котлеты с морковью и луком на пару

Ингредиенты:

  • 500 грамм куриного фарша;
  • 1 средняя луковица;
  • 1 морковь;
  • 1 яйцо;
  • соль, перец.

Куриные котлеты

Приготовление:

  1. В фарш добавляем яйцо и размешиваем;
  2. Мелко нарезаем лук;
  3. Натираем на крупной тёрке морковь;
  4. Добавляем небольшое количество соли и перца;
  5. Перемешиваем фарш;
  6. Небольшими шариками выкладываем котлеты в мультиварку;
  7. Выбираем режим «на пару», оставляем на 40 минут.
Порция для одного приёма пищи состоит из трёх небольших котлет.

Запечённое филе минтая со свеклой

Ингредиенты:

  • 2 части филе минтая;
  • 1 свекла;
  • сок половины лимона;
  • соль, специи для рыбы.

Минтай

Приготовление:

  1. Удаляем хребет из рыбы, тщательно промываем;
  2. Очищаем свеклу от кожуры и нарезаем кружочками;
  3. На фольгу выкладываем свеклу, сверху филе;
  4. Поливаем лимонным соком, добавляем соль и специи;
  5. Ставим в духовку, разогретую до 180 градусов на 40 минут.

Салат из печени трески

Ингредиенты:

  • 180 грамм консервированной печени трески в собственном соку;
  • 10 листов салата;
  • 2 яйца;
  • 1 ч.л. горчицы;
  • половина лимона;
  • 1 ст.л. соевого соуса;
  • 0,5 зубчика чеснока;

Салат

Приготовление соуса:

  1. В блюдце соединяем соевый соус и сок лимона;
  2. Выдавливаем в смесь чеснок через чесночницу;
  3. Добавляем горчицу и тщательно перемешиваем.

Готовим салат:

  1. Сливаем сок печени трески;
  2. Отвариваем два яйца, остужаем и нарезаем кубиками;
  3. Промываем листья салата и нарезаем небольшими полосками;
  4. В салат добавляем соус, перемешиваем.
Рекомендуется не добавлять соль, так как она уже содержится в соевом соусе.

Этап «Закрепление»

Этот этап разработан для закрепления и удержания результата. Закрепление может занять много времени, в зависимости от потерянного веса. Чем больше вы потеряли килограмм, тем дольше продлится этот период. Каждый потерянный килограмм должен закрепиться десять дней. Таким образом, если потеряно 10 килограмм, этап займёт 100 дней.

В этом периоде разрешены фрукты, за исключением банана, инжира, вишни, черешни. Но не больше одного фрукта в день. Раз в неделю разрешено включать одну порцию картофеля, риса, макарон, гречки. На данном этапе необходимо один день в неделю придерживаться белковой диеты.

Меню на каждый день:

Дни недели Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Сырники с отрубями, чай Куриная печень, салат из свежей капусты с огурцом Зелёное яблоко Куриные котлеты с морковью и луком
Вторник Омлет с творогом и зеленью, кофе Запечённое куриное филе в соусе Кефир с отрубями Запечённая скумбрия в лимонном соке
Среда Творог, кофе с молоком Рис с овощами Грейпфрут Отбивная из говядины, свекольная икра
Четверг Омлет из двух яиц с кусочками куриного филе, чай Овощной крем-суп Груша Филе индейки с салатом из огурцов, помидоров, зелени
Пятница Яичница, кофе Рыбный суп Молочный коктейль из ягод и кефира Цветная капуста в яичном кляре
Суббота Творожная запеканка с отрубями Филе запеченной индейки с овощами Яблоко, йогурт Запечённая скумбрия в лимонном соке
Воскресенье Куриные котлеты, чай Филе курицы, тушёное с капустой брокколи и морковью Апельсин Салат из сыра, отрубей, зелени, заправленный кефиром

Рецепты для этапа «Закрепление»

Молочный коктейль из ягод и кефира

Ингредиенты:

  • 250 грамм кефира;
  • 0,5 ст.л. красной смородины;
  • 0,5 ст.л. чёрной смородины.

Приготовление:

  1. Промываем ягоды под проточной водой;
  2. Выкладываем в блендер;
  3. Добавляем кефир и взбиваем.Молочный коктейль

Куриное филе с бурым рисом и овощами в мультиварке

Ингредиенты:

  • 500 гр. филе курицы;
  • 1 стакан бурого риса;
  • 300 гр. белокочанной капусты;
  • 300 гр. брюссельской капусты;
  • 300 гр. цветной капусты;
  • 1 морковь;
  • соль, специи.

Приготовление:

  1. Промываем филе и нарезаем крупными кубиками;
  2. Промываем рис, добавляем к мясу;
  3. Крупно шинкуем белокочанную и цветную капусту до одинаковых размеров;
  4. Нарезаем кольцами морковь;
  5. Все продукты выкладываем в мультиварку;
  6. Наливаем три стакана воды;
  7. Добавляем 1 ч.л. соли и специй по вкусу;
  8. Выставляем режим «Тушение» на 40 минут.Филе с рисом

Этап «Стабилизация»

На данном этапе можно позволить любимые блюда и продукты. Этап может длиться ровно столько, сколько вы хотите удержать результат. Но необходимо придерживаться основных принципов правильного питания:

  • меню должно содержать как можно меньше насыщенных жиров;
  • углеводы в первой половине дня;
  • меньше мучного и сладкого, а лучше исключить вовсе;
  • потреблять много воды;
  • обязательно употреблять клетчатку;
  • как можно меньше солить блюда.

Как может выглядеть меню:

Дни недели Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша с сухофруктами, кофе с молоком Гречневая каша с тушёными овощами Банан Куриное филе, салат с оливковым маслом
Вторник Кусок цельнозернового хлеба с твёрдым сыром, кофе Запечённый картофель, слабосолёная рыба Творожная запеканка Запечённый кролик, свежие овощи
Среда Омлет, чай Рис с овощами в мультиварке Фруктовый салат Говядина в сметане, овощи
Четверг Творог, кофе Запечённая рыба Кефир, отруби Куриные котлеты
Пятница Сырники с мёдом Макароны с тёртым сыром Молочный коктейль с бананом Оливье с домашним майонезом
Суббота Овсяная каша на молоке, кофе Свиная отбивная с сыром, овощи Творожная масса Салат с овощами и морепродуктами
Воскресенье 2 отварных яйца, хлебцы с сыром, какао Суп из мяса и картофеля Грейпфрут, кефир Рыба на пару

Рецепты для этапа «Стабилизация»

Говядина в сметане

Ингредиенты:

  • 500 гр. говядины;
  • 200 гр. сметаны 15%;
  • подсолнечное масло;
  • соль, чёрный перец.

Приготовление:

  1. Промываем мясо и нарезаем полосками шириной 2 сантиметра;
  2. Разогреваем сковороду, добавляем масло;
  3. Жарим мясо до золотистого цвета, добавляем соль и перец по вкусу;
  4. Ставим на медленный огонь и добавляем сметану;
  5. Накрываем крышкой, тушим 15 минут.Говядина

Диетическое оливье с домашним майонезом

Ингредиенты для майонеза:

  • 1 яйцо;
  • 250 гр. подсолнечного масла;
  • 1 ст.л. лимонного сока;
  • 1 ч.л. горчицы;
  • соль, сахар.

Приготовление майонеза:

  1. В глубокую посуду разбиваем яйцо и добавляем масло. Взбиваем миксером или венчиком вручную;
  2. Добавляем горчицу;
  3. Сахар и соль по вкусу;
  4. Смесь взбить миксером.Оливье

Ингредиенты для салата:

  • 500 гр. отварного картофеля;
  • 4 отварных яйца;
  • 3 солёных огурца;
  • 300 гр. варёной колбасы;
  • 1 банка консервированного гороха.

Приготовление салата:

  1. Остуженный картофель нарезать кубиками;
  2. Нарезать яйца кубиками;
  3. Добавляем нарезанную кубиками колбасу;
  4. Нарезаем огурцы и добавляем горох;
  5. Тщательно перемешиваем все ингредиенты с майонезом.
Данное блюдо разрешается раз в неделю.

Как правильно выходить из диеты по Дюкану

Не стоит забывать: насколько легко вес теряется, настолько же легко и набирается. Поэтому, чтобы не вернуть потерянные килограммы, необходимо плавно и понемногу вводить новые продукты в рацион.

Особенно после белковой диеты, организм способен быстро накапливать жиры. Для этого следите за тем, что и в каком количестве вы съедаете. Это должно стать привычкой на всю жизнь.

Отзывы

Отзывы и результаты похудевших следующие:

Благодаря диете Дюкана, потеряла 10 килограмм лишнего веса. Сначала питалась по меню для этапа «Атака», потеряла сразу 3 килограмма за неделю. После этого, в период «Чередования», потеряла ещё 7 килограмм за два месяца. Намного легче было придерживаться меню на данном этапе. Этап «Закрепления» длился 70 дней, после чего начала вводить в рацион любимые блюда. Результат удерживается на месте. Очень рекомендую диету для эффективного похудения.

Инга, 35 лет, Кемерово

Очень помогла диета Дюкана, потеряла 20 килограмм за весь период. Питалась по меню для каждого этапа, чередуя рацион. Сначала потеряла воду, сразу ушло 5 килограмм. На этапе «Чередование» потеряла 15 килограмм лишнего жира. Этап был самый трудный для меня и длился 3 месяца. Ещё я вела активный образ жизни. «Закрепление» длилось почти полгода, так как изначально было много лишнего веса. До сих пор прохожу этап «Стабилизации», придерживаясь всех рекомендаций, готовлю по данным рецептам.

Ольга, 29 лет, Москва

Диета Дюкана поможет моментально снизить лишний вес. Несмотря на отличные результаты последователей доктора, помните, что у любой диеты есть минусы. Поэтому необходимо серьезно отнестись к здоровью: проверить печень, почки, желудок.

И только с разрешением врача начать похудение. Любая диета работает намного эффективнее с физическими нагрузками. Если организм будет дополнительно тратить энергию в повседневной жизни, это быстрее приведёт к нужному результату.

Идеи еще нескольких блюд для диеты Дюкана есть в следующем видео.

Что еще почитать:
загрузка...
Комментарии
Кристина 08 августа 2017 в 10:46 Ответить

Я любитель посидеть на диетах и как любая девушка не довольна своей фигурой! Но на этой диете я бы не стала сидеть, изначально пугают минусы диеты, которые приносят вред здоровью. Да и знаю многие диетологи не советуют придерживаться ей. Мне ближе правильное питание.

Оставить комментарий