Как можно похудеть кормящей маме в домашних условиях

После родов организм женщины и она сама испытывают сильнейший стресс. Зачастую к переживаниям о малыше и о своей новой роли добавляются переживания о своём внешнем виде.

Ведь для мамы так важно хорошо выглядеть, чтобы быть достойным примером для своего ребёнка. Но при этом не нужно забывать о потребности в грудном вскармливании. Похудение и кормление грудью можно успешно совмещать.

Как похудеть

Правила похудения при грудном вскармливании

Во время кормления грудью организм женщины работает в особенном режиме. Питательные вещества требуются не только для нормальной жизни женщины, но и на производство молока. Большое количество полезных элементов женский организм отдаёт ребёнку через молоко. Поэтому для похудения во время кормления женщине нужно соблюдать ряд несложных правил:

  1. Питание должно быть разнообразным, чтобы не спровоцировать у молодой мамы подавленное состояние, депрессию и плохое настроение. Это может негативно сказаться на ребёнке.
  2. Употреблять в пищу следует богатые белком и кальцием продукты, так как именно они требуются для синтеза грудного молока. В противном случае молоко становится беднее, а из организма мамы вымываются нужные вещества. Это оборачивается проблемами с зубами, ногтями и волосами.Правильное питание
  3. Рекомендуется начать приём витаминно-минерального комплекса, чтобы в случае ограничений в питании организм мамы и малыша не страдал от недостатка биологически активных веществ.
  4. Недопустимы физические упражнения, подразумевающие резкое перемещение тела в пространстве: бег, прыжки. При таких упражнениях грудь подвергается тряске, что негативно сказывается на работе молочной железы и может привести к различным патологиям.
  5. Недопустимо пропускать приёмы пищи или заменять их напитками. Это негативно отразится на здоровье женщины и может привести к отказу ребёнка от груди из-за непитательного молока.
  6. Питание должно быть режимным, а лучше дробным. Так организм заново научится расходовать калории, а не запасать их, к чему привык за беременность.
  7. Необходимо строго соблюдать режим сна и отдыха. Так как кормящим мамам полноценно спать по ночам невозможно, нужно отдыхать днём, когда спит ребёнок.
  8. Не увлекаться жареным, жирным и мучным. Эти продукты содержат мало полезных веществ, но много вредных. В итоге употребление такой еды не принесёт пользы малышу, зато добавит маме пару лишних сантиметров.
  9. Лучше полноценный приём пищи, чем чай с конфетами. Сладкое даёт кратковременный эффект насыщения, но при чрезмерном употреблении существенно мешает похудению.
  10. Необходимо пить минимум 3 л жидкости в день. Это нужно для сохранения водного баланса в организме мамы и для обеспечения ребёнка необходимым количеством молока.

Соблюдая эти правила, вес уходит легко и без вреда для мамы и ребёнка. Ведь самое главное – это сохранить грудное вскармливание и обеспечить ребёнка достаточным количеством молока.

Народные средства для похуденияПохудение рассмотрены в материале нашего сайта.

О разгрузочном дне на воде можно прочитать в этой статье.

О том, как сделать талию тонкой, читайте тут.

Рацион кормящей мамы с примерами

Меню молодой мамы должно включать в себя продукты, богатые белком, макроэлементами и микроэлементами для синтезирования максимально полезного молока. Питание мамочки подчиняется правилам правильного питания.

Как питаться кормящей маме, чтобы похудеть:

Завтрак: сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб) и белок (молоко, птица);
Обед: жиры (орехи, жирные виды рыбы, сыр) и белок (мясо, бобовые, рыба)
Ужин: белок (мясо, курица, нежирная рыба, кисломолочные продукты), иногда тушёные овощи;
Перекусы: фрукты, хлебцы, кисломолочные продукты.

Вот один из примеров меню на целый день для худеющей мамочки:

  • завтрак: каша гречневая, сваренная на молоке, некрепкий чай без сахара (можно с натуральным сахарозаменителем «ксилит»);
  • обед: суп из красной рыбы, салат из овощей, курицы, сухариков и тёртого сыра («Цезарь»), компот из сухофруктов;
  • ужин: котлетки на пару из нежирной свинины или говядины и рагу из овощей, некрепкий чёрный чай.Салат Цезарь

Другой вариант меню:

  • завтрак: залитая кефиром на ночь гречка, напиток цикория с молоком;
  • обед: тосты с творожным сыром и отварной куриной грудкой с листом салата и помидором (2 шт.), напиток из лимона, залитого кипятком;
  • ужин: отварное рыбное филе с овощным салатом (заправка – белый йогурт), некрепкий чёрный чай.

Ещё один вариант рациона на день:

  • завтрак: тост из обжаренной без масла куриной грудки, помидора, свежего огурца и салата, некрепкий зелёный чай;
  • обед: щи без зажарки из нежирной свинины или говядины, салат из рукколы, апельсина, творожного сыра и курицы с добавлением грецких орехов (заправка – оливковое масло), лимонный напиток;
  • ужин: сырники в духовке с минимальным количеством муки, кефир.Сырники

Можно придумать ещё массу различных примеров вкусных и полезных блюд, всё зависит только от желания человека правильно питаться и худеть, а также от его фантазии. Такое питание поможет избавиться от лишних килограммов без ущерба для здоровья и настроения женщины и ребёнка.

Безопасное количество калорий для кормящей женщины

Кормящей маме требуется большее количество калорий, нежели обычной женщине. Но необходимо следить за тем, чтобы количество калорий не превышало норму для кормящих, иначе похудение прекратиться. Кормящей маме, как любому человеку, нужно тратить больше калорий, чем она получает. Для этого нужно учесть:

  1. Количество калорий, нужное обычной женщине: 2000-2500 ккал, в зависимости от роста, веса, возраста и уровня физической активности. Обычно из-за длительных прогулок с ребёнком уровень активности у молодой мамы достаточно большой.
  2. К этому необходимо прибавить то количество калорий, которое организм тратит на выработку молока. Это около 500 ккал.
  3. Ещё одним пунктом является калорийность самого молока. На это организм расходует жир, который накопил во время беременности. Как правило, в молоко уходит около 300 ккал. Их не нужно считать, если вес больше, чем был до беременности.
Так сколько калорий нужно кормящей маме, чтобы похудеть? В итоге получается 2500+500 = 3000 ккал.

Эта энергия нужна организму для поддержания нормальной жизнедеятельности. В эту цифру лучше укладываться при планировании своего рациона. Тогда у организма будет стимул сжигать накопленный жир.

Ускоренное похудение дома с помощью упражнений

Помочь быстрее вернуться в форму сможет спортивная активность. Женщине, которая кормит грудью, запрещены активные физические упражнения и большие нагрузки. К тому же, у неё вряд ли будут на это силы и время.

Но существуют упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Они не требуют особенных умений и подготовки, и разрешены при кормлении грудью.

Следующие упражнения помогут быстро похудеть кормящей маме в домашних условиях:

загрузка...
  1. Упражнения на фитболе: выбирать нужно такие, при которых не трясётся грудь, чтобы не травмировать её и не спровоцировать различные болезни. Например, сесть на мяч, ноги развести в стороны, насколько позволит самочувствие, чтобы это было безболезненно. Перемещая вес с одной ноги на другую, выполнить 10-15 перекатов.
  2. Из коленно-локтевого положения вытянуть правую руку и левую ногу. Синхронно поднять и опустить их 10-15 раз. Повторить с другой парой руки и ноги.Упражнения на фитболе
  3. Из позиции на четвереньках каждую ногу отвести назад, выпрямить и вернуться в исходное положение. Повторить на каждой ноге 15-20 раз.
  4. Исходное положение: стоя у стены лицом к ней, ноги чуть шире плеч и немного согнуты, руки на стене начиная от локтей, заканчивая пальцами. Тянуться левым локтем к правому колену, не отрывая рук от стены. Выполнить 10-15 повторений.
  5. Исходное положение: стоя на одном колене. Наклониться вперёд, руки вытянуть впереди себя, затем в стороны, чтобы на спине сошлись лопатки. Повторить 10-15 раз.
  6. Из положения лёжа, согнуть ноги в коленном суставе, а руки заложить за голову. Отрывать от пола плечи, вернуться в положение лёжа. Выполнять 10-15 раз.
  7. В коленно-локтевом положении прижать стопы тыльной стороной к полу. Стараться выпрямить колени, не выгибая спину. Вернуться в начальное положение. Выполнить 10 повторов, затем повторить подход ещё раз.
  8. Лёжа на полу, подложив под живот подушку. Двигать тазом назад и вперёд, задействуя мышцы ягодиц и живота. Повторить 10 раз.
  9. На четвереньках при вдохе напрячь мышцы живота и сдвинуть вперёд таз. При выдохе вернуться к начальному положению. Повторить 10-15 раз.
  10. Стоя, ноги немного шире плеч и немного согнуты. Корпус наклонён вперёд, руки прижаты к бёдрам. Плечи расправить, чтобы лопатки на спине сошлись. Повторить 30 раз, всего выполнить 3 подхода.

Эти несложные упражнения помогут быстрее справиться с излишками подкожного жира после родов.

Но давать организму спортивную нагрузку можно только спустя полтора месяца после родов. Перед началом перехода к физической активности необходимо посетить своего врача-гинеколога.

Похудение без ограничений в еде и занятий спортом

Если по каким-то причинам мамочка не может ограничить употребление вредных для фигуры продуктов, а на физические упражнения не хватает сил и времени, существуют альтернативные способы похудеть.

Вот как можно похудеть после родов кормящей маме, не ограничивая себя в пище:

  1. Продолжительные пешие прогулки по паркам с коляской. Лучше, если это будут не асфальтовые дорожки, а грунтовые.
  2. Выезды за город с ребёнком – там, где не проедет коляска, придётся нести на руках.
  3. Кушать всё вредное до 12 дня, а после полезную еду. Так мамочка не будет чувствовать себя ограниченной в еде, но и лишних калорий к вечеру не наберёт.
  4. Перед едой выпивать стакан воды. Так увеличится объём съедаемой пищи и снизится аппетит. В итоге количество употребляемых калорий будет меньше при том же режиме питания.Прогулка с коляской

Без правильного питания и спортивных упражнений тоже можно скидывать вес. Но это будет не так быстро и эффективно.

Как сбросить вес после кесарева сечения

Так как кесарево сечение является полостной операцией, допуск для занятия спортом должны два сразу два врача: гинеколог и хирург. Гинеколог оценит состояние внутреннего шва, а хирург внешнего.

Допуск к занятиям спортом ставится спустя 6-8 недель после родоразрешения этим способом, если заживление прошло успешно.

Но даже без допуска к занятиям мамочки после кесарева могут похудеть. Для этого нужно:

  • контролировать количество калорий, поступающее с пищей;
  • правильно питаться;
  • наладить режим сна и отдыха (не менее 8 ч. в день);
  • больше гулять пешком с ребёнком;
  • наладить пищевой режим.

Это поможет мамочкам сбросить вес даже после родов путём кесарева сечения. А при допуске к физическим упражнениям потеря веса будет ещё более стремительной.

Правильное питание

Советы специалистов

Кормящей женщине следует избегать большого количества углеводов (выпечка, макаронные изделия), острой и жирной пищи с большим количеством перца. Следует больше употреблять кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Лучше перейти на хлеб из муки грубого помола. Разгрузочные диеты в период грудного вскармливания крайне не рекомендованы.

Диетолог, к.м.н. А. С. Поляшова

Если у кормящей женщины возникло желание съесть какую-либо еду, она должна её получить и скушать, но в разумных пределах, так как для успешного и счастливого кормления грудью важнее всего именно самочувствие и психологический комфорт женщины. Когда женщина счастлива и спокойна, а также сыта и довольна, то качество вырабатываемого молока у неё выше, чем у голодной и несчастной.

К.м.н., врач высшей квалификационной категории Е. О. Комаровский 

И еще пару полезных советов о похудении — в следующем видео.

Что еще почитать:
Комментарии
Даша 03 июля 2017 в 13:26 Ответить

Молодые мамы, очень требуются вашы советы! У меня лишний вес сейчас, именно тогда, когда я кормлю ребёнка. Хочу сбросить вес немного, но боюсь принимать какие-то препараты, чтоб не навредить потом своему ребёнку. Кто когда-нибудь с этим сталкивался и что применял? Подскажите!

Ирина 10 августа 2017 в 15:37 Ответить

Попробуйте питаться по системе минус 60 -поищите в интернете информацию очень легко и эффективно

Оставить комментарий