Как накачать мышцы груди в домашних условиях

Желаете иметь красивую накачанную грудь, но не знаете, как прийти к такому результату, да и возможности посещать фитнес центры нет? Альтернативой тренажерному залу с дорогими абонементами является тренировка в домашних условиях, где подручные средства, некоторое легкое и недорогое оборудование позволяет достичь желаемых результатов.

Ниже подробно рассмотрим, как накачать грудь в домашних условиях, какой инвентарь для этого потребуется и много другой важной информации.

Мышцы груди

Немного об анатомии грудных мышц

Прежде чем приступать к выполнению домашних тренировок, следует немного ознакомиться со структурой своего тела. Множество начинающих спортсменов совершают одну и ту же ошибку – начинают заниматься не представляя, что именно они тренируют.

Как следствие, спортсмены не достигают поставленных целей, разочаровываются и иногда вредят своему здоровью. Тело – это тренажер и необходимо знать, где именно и что качать. Поэтому рассмотрим грудные мышцы с точки зрения анатомии.

Анатомия

Мышцы груди – это одна из наибольших мышечных групп организма, которая находится снаружи грудного отдела и состоит из 3 мышечных пучков, которые можно поделить на две группы.

Мышечные волокна плечевого пояса:

  • малая мышца груди;
  • большая мышца груди;
  • зубчатая;
  • подключичная мышца.

Грудные межреберные мышцы, отвечающие за сокращение диафрагмы человека:

  • наружные;
  • внутренние.

Каждая группа мышц имеет свое строение, и чтобы прокачать их, необходимо применять различные движения, тренировки и отягощение. Мышцы груди уникальны своей физиологией и предрасположенностью к росту. А поскольку их волокна расположены в разных направлениях, тренировать грудь надо под разными углами.

Не стоит также забывать о том, что это большая мышечная группа и она способна работать в силовом режиме высокоинтенсивных тренировок.

Пример воздействия тренировки

Что нужно, чтобы накачать мышцы груди в домашних условиях?

Люди обычно приходят в тренажёрный зал с одной из двух целей: похудеть и сделать свое тело подтянутым и рельефным или набрать массу и стать профессиональным бодибилдером. Цели эти совершенно разные и подход к ним также отличается.

Если человек стремится к карьере бодибилдера, то ему не обойтись без качественных тяжелых тренажёров, которые можно найти только в спортзале.

А вот сбросить лишний вес, подкачать грудь и руки, сделать пресс рельефным – все это выполнимо и в домашних условиях.

Как только цель определена, можно начинать действовать!

Что же необходимо для того, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях? Есть два важных пункта:

  1. Правильное питание, благодаря которому в организм будут поступать вещества, способствующие только росту мышц, а не подкожного жира.
  2. Регулярные тренировки около 2 – 3 раз в неделю, которые будут состоять из разнообразных вариантов отжиманий. Разнообразность тренировок позволит прокачать все мышцы груди без диспропорций. Очень часто новички допускают ошибку тренируясь ежедневно или максимально часто, но они не знают, что мышцы при серьезных нагрузках получают микротравмы и нуждаются в восстановлении, поэтому наиболее оптимальный вариант – это тренировки 2-3 раза в неделю.

Тренировка

Благодаря строгому следованию правильному рациону питания и регулярным тренировкам можно добиться необходимого результата в домашних условиях.

Помимо регулярности, тренировки должны иметь определенную нагрузку, т.е. подходы и веса. Для новичков следует заниматься следующим образом: одно – два упражнения по два-три подхода.

Лишняя перегрузка грудных мышц может привести к нехорошим последствиям в виде серьезных травм и нарушений, поэтому наиболее оптимальный вариант – это программа занятий на регулярной основе.

Спортивный инвентарь для занятий дома

Работа с мышцами груди в большинстве своем означает отжимания. Если рассмотреть все тренажёры и упражнения для грудных мышц, сразу станет ясно, что все они используют один принцип – отжимание весов от груди.

ГантелиВ зависимости от группы конкретных мышц (малой, большой мышц) используется различные упражнения, но почти для каждого упражнения требуется гантели, гири или штанги. Это оптимальный вариант оборудования, использование которого с дополнительными весами даст наилучший результат.

Поэтому для домашних тренировок приобрести подобные инструменты будет крайне полезно. Однако не стоит расстраиваться, если подобного инвентаря нет или нет средств на его приобретение, можно использовать и подручные средства.

Для работы с грудными мышцами в домашних условиях могут потребоваться:

  • стопки книг;Бутылка с водой
  • рюкзак с грузом;
  • бутылки с водой;
  • лавка или стулья;
  • полотенца.

Для работы с этой группой мышц отлично подходит собственный вес, поэтому упражнения подразумевают его использование. Также для эффективности можно использовать брусья и турники, который располагаются на детских площадках.

Глядя на список инвентаря можно сделать вывод, что главное в тренировке собственного тела – это желание и регулярность, ведь больше почти ничего и не требуется.

Тренировка груди и пресса для девушки в домашних условиях

Женская грудь по своей анатомии состоит из большого количества жировой ткани и молочной железы. Если женщина стремится не только накачать грудь, сделав ее подтянутой и упругой, но и похудеть, тогда необходимо перемежать силовые нагрузки с кардиотренировками.

Но стоит помнить, что полученный результат во многом зависит от правильного питания и дефицита калорий.

Для тренировок дома девушкам потребуются штанги и гантели, которые можно заменить бутылками с водой различного объема. Веса следует вначале использовать легкие – по 1,5-2 кг, постепенно увеличивая.

Смысл силовых тренировок – выполнять как можно больше подходов с большими весами. Вначале используют небольшие гантели, чтобы отточить технику выполнения и привыкнуть к нагрузкам, а после постепенно добавляют вес, делая нагрузки сильнее.

загрузка...

Силовые тренировки

Тренировка

Выполняя этот домашний комплекс упражнений 3 раза в неделю, девушка сможет не только снизить жировые отложения, но и детально проработать каждую группу грудных мышц.

Требуемый инвентарь:

  • штанга;
  • разборные гантели;
  • два стула или лавочка.
Эта тренировка сделана максимально разнообразной, чтобы выполнять упражнения было не скучно, а мышцы не привыкали к нагрузке, что позволит тренироваться максимально эффективно.

Первый и второй день каждое упражнение необходимо выполнять по 15 раз, делая минимум 3 подхода.

День первый:

  • упражнения на пресс;
  • динамичные выпады (выполняется с гантелями в руках);
  • становая тяга;
  • поднятие таза лежа на полу;
  • наклоны с гантелями в руках;
  • приседания со штангой;
  • выпады в сторону (гантели в руках);
  • подъем стопы с утяжелением.

Становая тяга

День второй:

  • подъем штанги до пояса;
  • жим гантелей стоя;
  • обратные отжимания;
  • разведение гантелей в стороны вначале на грудь, затем на плечи;
  • отжимания;
  • пуловер;
  • подъем гантелей из-за головы.

День третий, круговые тренировки. Выполнять каждое упражнение по 10-18 раз. Максимальное количество кругов – 5, минимальное — 3:

  • подъем туловища из положения лежа (упражнение на пресс);
  • жим гантелей вверх;
  • зашагивание на платформу;
  • подъем гантелей стоя;
  • подъем штанги к подбородку;
  • становая тяга с гантелями;
  • французский жим гантелей;
  • плие;
  • жим гантелей лежа;
  • скручивания, с поднятыми ногами.

Плие

Каждая тренировка не должна занимать больше 90 минут и не менее 60 минут. Отдыхать нужно не более 3 минут до восстановления дыхания. Лучший вариант режима тренировок – это делать упражнения через день, так мышцы смогут восстанавливаться, а качество выполнения не будет страдать.

Комплекс упражнений для утренней зарядкиЗарядка есть в публикации нашего сайта.

Рецепт супа из сельдерея для похудения есть в этой статье.

Отсюда вы узнаете много полезной информации о разгрузочном дне на яблоках.

Как быстро накачать женскую грудь гантелями

Следует упомянуть, что увеличить размер груди с помощью тренировок невозможно. Можно лишь накачать мышцы, которые грудь держат. В результате регулярных тренировок женщина будет обладать красивой и подтянутой грудью, а также эластичной кожей.

Исправить размер или подтянуть уже обвисшую грудь, к сожалению, невозможно. Поэтому занятия необходимо начинать как можно раньше. Для тренировки женской груди в домашних условиях с помощью гантелей идеально подойдут следующие упражнения:

  1. Жим гантелей лежа;
  2. Разведение и сведение гантелей лежа на скамье (с наклоном и без);
  3. Разведение гантелей стоя;
  4. Поднятие гантелей вверх;
  5. Французский жим;
  6. Пуловер.

Упражнение с гантелями

Выполняя эти упражнения сначала с малым весом гантелей, а затем с крупным, можно отлично прокачать грудные мышцы. Также стоит добавить к этим упражнениям занятия со штангой и обязательные отжимания.

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях: комплекс упражнений

Мужчина отличается от женщины своим анатомическим строением и выносливостью, поэтому тренировки для них проходят с более высокой интенсивностью и весами. Однако упражнения для тренировки грудных мышц используются такие же, лишь с некоторыми особенностями.

Самым простым упражнением является отжимание от пола.

Отдимания

Отжимания заменяют жим штанги и обеспечивают равномерное развитие мускул верхней части тела и воздействие на мышцы пресса. Сегодня это целый комплекс различных упражнений:

  1. Простые отжимания, которые позволяют равномерно затрагивать и прокачивать множество мышц: задействованы мышцы рук, равномерно развиваются верхняя часть тела, мышцы пресса подвергаются активному воздействию;
  2. Узкие отжимания: руки размещаются на полу так, чтобы пальцы на руках были обращены внутрь и касались друг друга. Когда тело опускается вниз, необходимо грудью коснутся рук и постоять в таком положении пару секунд. Спина обязательно должна быть ровной и не прогибаться;
  3. Отжимания на табуретках: пара табуреток располагается по ширине плеч, а для подставки ног используется кровать или диван. Выполняются отжимания, только увеличивается глубина прогиба. Если необходимы дополнительные веса, то на спине можно разместить рюкзак с книгами или другими тяжелыми предметами. Вместо стульев можно поставить пару стопок книг;;
  4. Отжимания с наклоном вперед: ноги в этом упражнении должны быть расположены выше головы. Для этого ноги надо поставить на возвышение и просто отжиматься. Качаются при этом мышцы верхнего отдела груди, а также мышц рук. Стоит особое внимание уделить постановке локтей – они должны быть по максимуму разведены в стороны, чтобы вся нагрузка приходилась на мышцы груди.

Отжимания с наклоном

Помимо отжиманий, для тренировки грудных мышц идеально подходят упражнения с гантелями. Они не только приносят разнообразие в спортивную рутину, но и обеспечивают нагрузку всем группам грудных мышц.

При этом достаточно иметь один комплект разборных гантелей и не тратить деньги на дополнительное оборудование. Упражнения с гантелями могут быть разными:

  1. Жим гантелей лежа: занять положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки с гантелями вытянуть вверх. На вдохе медленно опускать руки вниз до тех пор, пока локти не коснутся пола. Выполнять равномерно и не торопясь, стараясь дышать ровно и спокойно;
  2. Разведение гантелей лежа: исходная позиция, как и при жиме лежа, но руки с гантелями необходимо не опускать вниз, а разводить в стороны;
  3. Французский жим: стоя прямо, взять одну из гантель двумя руками и поместить за головой. Медленно опускать и поднимать руки;
  4. Становая тяга: поставить ноги на ширине плеч, взять гантели и медленно подтягивать их к поясу. Спина должна быть прогнута в пояснице.

Упражнение с гантелями

Тренировки в домашних условиях всегда требуют большего внимания, поскольку за техникой исполнения и дыханием приходится следить самостоятельно. Однако на результате это не сказывается, так что при должном внимание и постоянстве уже через месяц можно будет увидеть свое тело и изменения в нем.

Дельные советы напоследок

Перед тренировкой необходимо тщательно изучить план занятий и каждое упражнение в отдельности, чтобы выполнять все упражнения точно и правильно. Также можно:

  1. Проверить все оборудование заранее, чтобы случайно не травмировать себя;
  2. Заниматься в удобной одежде;
  3. Даже в помещении всегда тренироваться в кроссовках;
  4. Перед любой тренировкой необходимо проводить разминку, аккуратно разминая мышцы перед началом силовых нагрузок;
  5. Каждое упражнение необходимо выполнять медленно, размеренно и не торопиться. Следует следить за техникой выполнения, а не стремиться поскорее закончить тренировку;
  6. Не следует слишком изнурять себя, мышцы имеют свойство травмироваться в результате интенсивных силовых нагрузок, поэтому необходимо давать им время на отдых и восстановление.

Работа над собой всегда самая трудная, но в то же время и самая приятная. Ведь по истечению определенного времени можно наслаждаться результатами тяжелой работы.

Еще несколько эффективных упражнений для мышц груди — в следующем видео.

Что еще почитать:
Комментарии
егор коваль 26 августа 2017 в 14:18 Ответить

Накачать грудь себе дома да и всё тело очень просто. Для этого нужен самоконтроль и огромное желание. А вот у вас оно есть? Пробуйте и у вас всё получится!

Ева 15 ноября 2017 в 20:24 Ответить

Спасибо за упражнения!!Тоже грудь совсем стала обвисшей после родов и гв. Главное проблем с лишними килограммами не было, быстро восстановилась с капсулами для похудения модельформ стройная мама, а вот грудь так и осталась непривлекательной(

Оставить комментарий