Как можно быстро сесть на шпагат в домашних условиях

28 апреля 2017 742

Желание сесть на шпагат, причем как можно быстрее, может быть вызвано разными причинами: кому-то необходимо это сделать для продвижения в спорте, кто-то просто хочет иметь хорошую растяжку, а кто-то таким способом заботится о состоянии своего тела.

Несмотря на то, что некоторая часть успеха зависит от мотивации человека, важно научиться правильно выполнять упражнения по растяжке. Тогда результат не заставит себя ждать.

Шпагат

Можно ли сесть на шпагат без подготовки и сколько времени понадобится

Для того чтобы сесть на шпагат, не обязательно иметь высокий уровень подготовки. А вот наличие сильного желания, терпения и упорства обязательно. Способность быстро сесть на шпагат зависит от:

  • возраста;
  • веса и особенностей конституции тела;
  • предыдущего опыт физических упражнений;
  • генетики;
  • наличия заболевания и т.д.

Также способность сесть на шпагат напрямую зависит от гибкости, которая с годами становится все менее и менее выраженной. Это происходит из-за того, что суставы перестают быть такими подвижными, как раньше, а связки перестают быть эластичными.

Упражнение

Специалисты не рекомендуют гнаться за скоростью. Можно сесть на шпагат и за один день даже в сорокалетнем возрасте, но уже через пол часа оказаться на кушетке у врача. Вопрос скорости результат зависит скорее от того, что для Вас значит «быстро». Необходимо понимать, что понятие «быстро» в 10 и 40 лет абсолютно разные.

Специалисты говорят, что молодые люди в возрасте до 25 лет могут сесть на шпагат за три месяца, при этом никаких угроз для здоровья не возникнет. А людям старше 30 лет понадобится срок до шести месяцев. Однако эти данные являются средними показателями, то есть обобщенные, так-то в каждом конкретном случае возможны индивидуальные особенности.

Как сжечь жир на животеЖир на животе, можно узнать из нашей публикации на сайте.

О том, какая диета самая эффективная для похудения, можно узнать из этой статьи.

Тут есть эффективный комплекс упражнений для похудения.

Противопоказания для занятий

Противопоказаниями к упражнениям не являются ни возраст, ни физическая форма человека. Все эти факторы влияют на скорость обретения результата, но не служат основанием для отказа от затеи. Однако ряд противопоказаний все же существует:

  • травмы позвоночника;
  • травмы подколенных сухожилий;
  • растяжка паховых связок;
  • заболевания опорно-двигательной системы организма, сопровождающиеся воспалительными процессами;Растяжение
  • наличие злокачественных опухолей и реабилитационный период после их удаления;
  • гематомы;
  • инфекционные заболевания, особенно в период повышенной температуры тела (временное противопоказание);
  • опущение матки и некоторые другие гинекологические проблемы.

Есть также ряд ограничений, к нему относятся:

  • беременность;
  • период грудного кормления;
  • менструация (как временное ограничение).

Что касается этих ограничений, то каждой женщине важно прислушиваться к своему состоянию. Например, некоторые абсолютно спокойно переносят первые дни менструального цикла, а другие испытывают сильную боль, в том числе в пояснице, животе и ногах.

Если заставлять свое тело работать через боль, к хорошему результату это не приведет.

В случае если вы испытываете сомнения о целесообразности растяжки, например, в период вынашивания ребенка, лучше посоветоваться с врачом.

Правила для начинающих

Как быстро научиться садиться на шпагат? Растяжка на шпагат требует выполнения правил, без соблюдения которых делать упражнения может быть небезопасно для здоровья. Рассмотрим основные правила, позволяющие сесть на шпагат:

  1. Без растяжки ничего не получится, а значит, большая часть упражнений должна быть направлена именно на нее. Если проигнорировать этот пункт, то травмы будут неизбежны. Даже тем, кто хорошо владеют телом и умеют садиться на шпагат, перед каждым разом необходимо растянуться, уж тем более это нужно делать новичкам;
  2. Если спортивная подготовка нулевая, то придется выполнять и другие упражнения, которые рассчитаны на укрепления суставов и мышц. Это будет способствовать общему укреплению опорно-двигательной системы организма и улучшит общую физическую форму;Упражнение на растяжку
  3. При выполнении упражнений на растяжку важна регулярность. Если делать их 1-2 раза в неделю, толку никакого не будет. Только ежедневные занятия могут обеспечить быстрый желаемый результат;
  4. Важно постоянно увеличивать нагрузку. Часто новичкам так сильно хочется сесть на шпагат как можно быстрее, что они пытаются выкладываться максимально уже на первых тренировках. На самом деле, первые несколько тренировок содержат минимальную нагрузку, которая с каждой последующей лишь увеличивается;
  5. Началом занятия не могут быть сами упражнения на растяжку. Первыми должны быть прыжки на скакалке, пробежка, махи ногами стоя и сидя, а также другие упражнения для разогрева;
  6. Во время выполнения упражнений на растяжку может появляться боль в мышцах, суставах, но ни в коем случае не должно быть боли в позвоночнике. Если она появляется, значит, упражнения выполняются неправильно и нужно как можно скорее посоветоваться с тренером для корректировки.

Комплекс упражнений для продольного шпагата

Продольный шпагат многим дается легче, чем поперечный, поэтому они решают начать с него. Рассмотрим подходящий комплекс упражнений, который, как уже говорилось, важно выполнять регулярно – каждый день.

С помощью следующих упражнений есть возможность вскоре сесть на продольный шпагат в домашних условиях:

  1. Махи. Упражнение выполняется в положении стоя. Первые разы допускается использовать стул в качестве вспомогательного предмета. Становимся сбоку от него, одной рукой придерживаемся и делаем ногой махи вперед каждой по 30 раз. Во время выполнения упражнения важно следить за осанкой;
  2. Махи с задержкой. Это упражнение аналогично предыдущему, однако, каждый раз ногу необходимо задерживать приподнятой на 20 секунд. Также важно держать спину ровной;
  3. Ложимся на спину, поднимаем обе ноги вверх, держа их вместе, затем разводим их по сторонам. Нужно постараться сделать это максимально широко, но чтобы не появились болезненные ощущения. Удерживаем ноги разведенными несколько секунд, затем соединяем и кладем на пол;
  4. Выпады. Делаем выпад ногой вперед и не спеша пружиним. Спина ровная, а руки опущены вдоль туловища. Это упражнение, как и остальные, важно делать плавно, чтобы ощущать нагрузку;Выпады
  5. Следующие упражнения – статические. Становится прямо, выбираем подходящий предмет (высокий стул, подоконник и т.д.), кладем на него ногу, наклоняемся вперед, прикасаясь руками к стопе. Начинаем плавно пружинить, стараясь, каждый раз дотянуться все дальше и дальше;
  6. Поза бегуна. Становимся в известную позу бегуна, который находится на старте, ладонями упираемся об пол, а голова смотрит прямо. Пружиним, поочередно меняя ногу. Может появляться ощущение напряженности в промежности, что говорит о правильном выполнении упражнения;
  7. «Бабочка». Известная всем, даже деткам, поза лотоса. Принимаем эту позу, руками надавливаем на оба колена одновременно, стремясь максимально придавать их к полу. Спину держим ровно, голова смотрит вперед;
  8. Оставаясь сидеть на полу с ровной спиной, раскидываем ноги по сторонам настолько широко, насколько возможно и наклоняемся к ногам поочередно, стараясь обхватить носочки руками.Тянем ноги

Комплекс упражнений для поперечного шпагата

Упражнения, которые выполняются, чтобы сесть на поперечный шпагат отличаются. Ими можно дополнить предыдущий комплекс, а можно использовать его отдельно. Несмотря на то, что многим поперечный шпагат дается труднее, чем продольный, правильное выполнение упражнений позволит добиться результата за короткий срок.

Упражнения, чтобы быстро сесть на поперечный шпагат:

  1. Садимся на пол, ноги смотрят в разные стороны, отводим их на максимально возможное широкое положение. Руки поднимаем вверх и плавно опускаемся вперед, оставляя ноги разведенными, стараясь лечь между ними на пол;
  2. Становимся прямо, ноги на ширине плеч. Обхватываем левой рукой правый локоть и наоборот, наклоняемся вниз. Затем, не выпрямляясь полностью, ставим ноги уже, продолжая делать наклоны. Выпрямляемся и делаем несколько таких повторов;
  3. Стоим, как и в предыдущем положении, плавно тянемся руками до пола, постепенно раздвигая ноги все шире и шире. В идеале ладошки должны полностью коснуться пола. При этом спина не должна округляться;
  4. Делаем боковой выпад на каждую ногу поочередно, при этом пятка ноги, на которую сделана опора, должна быть прижата к полу полностью. Такое упражнение напрягает внутренние мышцы бедер, что обеспечивает хорошую растяжку;
  5. Садимся на пол, на пятки, раскрываем широко бедра и пружиним, стараясь сесть на попу. Если сразу не получается, каждый раз нужно стараться опуститься как можно ниже. Когда сесть получилось, усложняем упражнения – поворачиваемся по бокам, отводя руки в сторону;
  6. «Бабочка». Это упражнение эффективно, как для продольного, так и для поперечного шпагата. Со временем упражнение необходимо усложнять, в конечном результате его выполнение выглядит так: спина ровная, колени лежат на полу, ступни соединены между собой – пятка к пятке.Поперечный шпагат упражнения

Практические советы тренеров

Некоторые занимаются спортом в залах, где за ними наблюдают опытные тренера. Такая возможность есть не у всех, а научиться садиться на шпагат в домашних условиях вполне реально, если точно и регулярно выполнять комплексы упражнений.

Для усиления эффекта, выполнять их лучше одновременно. Рассмотри еще несколько полезных советов опытных тренеров:

  1. Разминка и разогрев должны состоять из разных упражнений. Человеческое тело имеет способность приспосабливаться и привыкать к нагрузкам. Если упражнения на саму растяжку можно постепенно усложнять, увеличивать повторы и скорость, то упражнения разминки и разогрева необходимо регулярно «обновлять»;Разминка
  2. Важно создавать комфортные условия для занятий, ведь от настроя зависит многое. Можно включить подбадривающую веселую музыку, одеть любимый спортивный костюм и наслаждаться процессом. Что касается одежды, не стоит забывать и о комфорте;
  3. Нельзя забывать, что каждая тренировка – это стресс для организма, после которого ему нужно отдохнуть. После выполнения упражнений нужно расслабиться, потянув мышцы и отдохнуть;
  4. Все упражнения по растяжке должны выполняться плавно и степенно, любое резкое движение может стать причиной травмы. А разминка может быть более интенсивной, например, бег.

Заключение

Итак, для того, чтобы быстро сесть на шпагат необходимо:

  • понять, что это реально;
  • рассчитать свою скорость (в зависимости от возраста, веса и т.д.);
  • убедиться, что отсутствуют противопоказания;
  • решить, какой шпагат в приоритете – продольный или поперечный;
  • правильно и регулярно выполнять выбранный комплекс упражнений.

В следующем видео — комплекс упражнений на растяжку.

Статья была полезна?
0
Рассказать друзьям:
Комментарии
Татьяна, 1 год назад

Кстати очень полезные упражнения. Главное соблюдать правила их выполнения и быть осторожней. Все-таки есть опасность повреждения. Но если вы решились, то выполняйте все по по плану. Да и про отдых не забывайте. А у кого уже получилось, поделитесь своим личным опытом.

Ирина, 8 месяцев назад

Для начала нужно научится делать базовую расстяжку, а потом понемногу приступать к шпагату. Очень рабочий метод когда под попу подлаживать книги, и так каждый день убирать по одной как начинаешь касаться. Ещё эффективно упереться об стену, раздвинуть ноги как на шпагате, а ваш муж или подружку кладет вам на ноги грузики или гантели, и вы плавно будите тренировать связки и гибкость.

Оставить комментарий