Комплекс эффективных домашних упражнений для похудения рук и плеч

20 мая 2017 471

Если не стоит задача создать рельефную мускулатуру, то формирование изящных рук относится к приоритетам дамского фитнеса. Сочетание кардиоупражнений, аэробных и силовых тренировок даст желаемый результат, при условии их регулярного проведения.

Упражнения

Общие рекомендации

Эффективность занятий напрямую зависит от соблюдения основных правил и многолетних методических наработок.  Надо учитывать:

  • разминочные упражнения разогревают мышцы и занимают не менее 5 мин.;
  • между сетами полезно проводить упражнение на растяжку;
  • все движения выполняются медленно, заставляя мышцы прочувствовать нагрузку;
  • количество повторов и рабочий вес увеличивать постепенно;
  • следить за техникой исполнения упражнений;
  • не надо делать больше 15 повторов в подходе. Если упражнение дается легко, добавляется вес гантели;
  • не включать в одну тренировку большое количество упражнений;
  • прекратить тренировку в случае ухудшения самочувствия.
Важно: многократные повторы (более 15-ти в подходе) увеличат ширину плеч.

Тренировка рук без «железа» — аэробные нагрузки

Комплексы эффективных упражнений для похудения рук и плеч в домашних условиях без гантелей рассчитаны на все категории занимающихся, вне зависимости от стартовых физических кондиций. Для лиц, которые не могут выполнять задания в стандартном исполнении, есть упрощенные варианты подготовительного характера. Чрезмерная нагрузка создаст дискомфорт и может привести к травмам.

И.п. (исходное положение) – ноги вместе, руки опущены. Развести руки в стороны параллельно с полом и вернуться в и.п. 40 повторов.

Стоя, руки согнуть на уровне плеч с разведенными локтями. Одновременные повороты корпуса с разведением рук в стороны. 30-35 повторений.

«Ножницы» — скрестные движения вытянутыми на уровни груди руками.

Упражнение ножницы

«Махи руками»: в положении стоя, одна рука опущена, другая выпрямлена и поднята строго вертикально. Смена положения рук амплитудными махами. Можно выполнять движение поочередно на каждый счет, или на 2 счета. Сделать 10-15 раз.

«Круговые вращения в плечевом суставе»: стоя, руки согнуть и поднять на уровень плеч, кисти расположены на плечах. Круговые вращения в плечевых суставах вперед и назад на 2 и 4 счета. 10-15 повторений.

«Круговые вращения руками»: стоя, руки опущены или выпрямлены над головой. Круговые вращения вперед и назад. На 2-4 счета смена направления. 6-8 циклов.

«Разноименные махи руками» (упражнение требует высокой координации): и.п. то же. Маховые движения руками (типа «мельница»), когда вращения происходят в разных направлениях одновременно – правая рука описывает круг вперед, а левая назад. 15-20 вращений.

Отжимания в «планке»: из и.п. «планка» — упор на ладонях, ниже плеч; ноги выпрямлены, на носках, образуют со спиной прямую линию; мышцы пресса и ягодиц напряжены. Опускание предплечий к полу и резкий подъем. От 10 до 15 повторов.

Отжимания в планке

Статическая «планка»: удержание неподвижного положения в позе «планки» (упор на предплечья, ладони сжаты в кулак). Стремиться удержать позу 1 мин.

Подъемы корпуса на руках из положения «сидя»: сесть на пол и согнуть ноги в коленях. Упор на руки сзади. Опускания и подъемы корпуса до параллельного с полом положения. Активно задействованы трицепсы. Эффект достигается при 40-60 повторах.

«Отжимания с упором на стул (диван)»: сесть на край стула, с опорой на прямые руки. Ноги вытянуты и упираются пятками о пол. Выполняются обратные отжимания, сгибая и разгибая руки.

Отжимания в «узкой» стойке: принять упор лежа, расположив руки уже стандартного положения (ладони близко, не выходят за линию плеч). Отжиматься, не разводя локти. Упрощенный вариант – отжимания от дивана или с согнутыми коленями.

«Бурпи» (упражнение повышенной сложности): и.п. – присед, с упором на ладони перед собой. Прыжковым движением выбросить ноги назад и принять положение «упор лежа». Выполнить отжимание и прыжком принять положение «присед». Темп выполнения — высокий, количество повторений – до 15. Задействована вся поверхностная и глубокая мускулатура рук.

Упражнение бурпи

«Подтягивания» на турнике выполняются с широким обратным хватом, без рывков и пауз. Количество повторов зависит от физической подготовленности.

Прыжки на скакалке с изменением ритма и «двойными кистевыми прокручиваниями» (длительность от 30 сек.)

Для людей, находящихся в хорошей физической форме, упражнения 1-6 используются в качестве разминочных.

Как правильно рассчитать индекс массы телаИндекс массы тела можно узнать из нашей публикации на сайте.

Гречневая диета для похудения рассмотрена в этой статье.

О том, как похудеть за один день, можно узнать отсюда.

«Работа» с отягощениями

Лучшим вариантом для тренировок с дополнительным весом, будут разборные гантели, позволяющие регулировать нагрузку. Начинать рекомендуется с веса 1,5кг. Оптимальный рабочий вес – 2 кг. Для тренированных – от 2х – до 4х кг.

Использование тяжелых гантелей (более 4 кг), может привести к растяжениям мышц и надрывам сухожилий и связок (гантели можно заменить мешочками с песком, или пластиковыми бутылками с водой). Тренировки с дополнительным весом относятся к категории базовых (силовых) и оказывают наибольшее влияние на состояние мышечных тканей.Упражнение с гантелями

И.п.- ноги на ширине плеч, туловище наклонить вперед под 45 град., руки с гантелями согнуты в локтях и приведены к животу:

  • на выдохе отвести прямые руки за спину и сделать паузу на 3-5 сек.;
  • выдохнуть и вернуться в и.п.;
  • два подхода по 15 повторов (2х15).

Прямая стойка, руки с гантелями опущены:

  • на вдохе подъем гантелей к груди;Упражнения для рук
  • на выдохе возврат в и.п.;
  • 2х15повторов.

И.п. как в упр.1:

  • вдох и опускание рук к коленям;
  • выдох и возврат в и.п.;
  • 2х20 повторов.

Отжимания с упором на одну руку:

  • и.п. — лежа, упор на зажатые в кулаки гантели;
  • подъем туловища на вдохе, опускание на выдохе;
  • при опускании одна рука отрывается от опоры и прижимается к груди, затем ставится в упор;
  • смена рук;
  • 2х10 повторов.

И.п. – прямая стойка, ноги на уровне плеч, руки с гантелями опущены и немного согнуты:Отжимания

  • развести руки в стороны до уровня плеч;
  • вернуться в и.п.;
  • повторить 3х5-8.

И.п. стоя, руки согнуть в локтях под 90град., ладони обращены друг к другу:

  • разведение и сведение рук только за счет движений в плечевом суставе;
  • повторить 3х5-8.

И.п. – то же:

  • сгибание и разгибание рук с гантелями, до касания плеч (ладони развернуты вверх);
  • задействованы только локтевые суставы;
  • повторить 3х5-8раз.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями разведены в стороны, ладони вниз:

  • круговые движения с небольшой амплитудой;
  • то же из положения «ладони вверх»;
  • сделать по 10 повторений.

И.п. – полуприсед, руки привести к коленям и немного согнуть:Упражнения для похудения рук

  • развести руки в стороны, максимально напрягая мышцы спины и трицепс;
  • возврат в и.п.;
  • сделать 3х10 раз.

Отведение рук с опорой ноги на стул:

  • согнуть колено левой ноги и сделать на него упор на стуле;
  • левая рука прямая, также упирается на стул;
  • корпус наклонен параллельно полу;
  • правая рука согнута так, что гантель располагается на уровне тазобедренного сустава;
  • лопатки сведены, мышцы пресса напряжены;
  • разгибание руки с гантелью назад до уровня параллельного с полом (локоть в конечной фазе остается немного согнутым);
  • возврат в исходную позицию;
  • сделать 3 подхода по 10-12 раз левой и правой рукой.

И.п. — сидя на стуле, руки с гантелями подняты вверх над головой, ладони смотрят друг на друга:

  • завести руки за голову, сгибая локти;
  • вернуться в и.п.;
  • повторить 3х10.

Имитация ударов боксера:

  • и.п. – ноги шире плеч, немного согнуты; руки с гантелями согнуты в локтях и приведены к плечам.
  • вынос правой руки вперед с отведением левого плеча назад;
  • возврат правой руки и аналогичное движение левой рукой;
  • до 20 повторов.

И.п. – лежа на скамейке, руки с гантелями вытянуты вверх над головой:Упражнения лежа

  • медленно согнуть руки в локтях;
  • завести снаряды за голову, до касания со скамьей и сделать паузу;
  • выпрямить руки и вернуть их в и.п.;
  • сделать 8-10 повторов.

И.п. – лечь на спину, руки положить на пол и развести в стороны:

  • медленно поднять и свести руки вертикально к полу;
  • опустить руки в и.п.;
  • выполнить 10 раз.

Завершающая фаза тренировки: восстановительные упражнения

Также как разминка, заключительная часть занятий является обязательным элементом методики любой тренировки. Упражнения на растяжку, расслабление и восстановление дыхания, помогут снять болевые ощущения и мышечное напряжение.

Мы подобрали для вас следующие расслабляющие упражнения после тренировки для спины и рук.

«Потягивания»:

  • поднять руки над головой, ладони в «замке». Потянуться, прогибая спину;
  • ладони в «замке» за спиной. Потянуться, поднимая руки вверх.

«Встряска»:

  • поднять напряженные руки вверх. Ладони напряжены, пальцы сомкнуты и напряжены;
  • поочередное расслабление: ослабление в кистях, далее в предплечьях, сгибая резким падающим движением локти, и в плечевом поясе, бросая руки вниз с одновременным наклоном корпуса и полным выдохом.

Расслабление

Ходьба на месте:

  • ходьба с контролем дыхания – глубокий вдох и такой же глубокий выдох, с постепенным переходом к обычному дыхательному ритму.
Частота и длительность занятий – 3 раза в неделю по 30 мин. Первые видимые результаты – не ранее, чем через 2 недели регулярных тренировок.

Все предложенные упражнения доступны в освоении и выполняются в домашних условиях.

«Связаны одной цепью»

Похудевшие после «волевых» диет руки, не принесли морального удовлетворения – кожа стала дряблой, мышцы обвисли. Именно такой «эффект» дает однобокий подход к задаче, которая требует соблюдения «баланса интересов» организма.

Комплексный подход, обеспечивающий «баланс», заключается в необходимости сочетать рациональное питание (не путать с «голодовками») и регулярные физические упражнения, направленные на определенную группу мышц (в данном случае на мускулатуру верхнего плечевого пояса и предплечий).

Рациональное питание

Питание в тренировочном цикле

Каким должно быть питание, чтобы худели руки? Главное правило – меньше калорий и больше здоровой пищи.

  • исключить продукты с высоким содержанием жиров;
  • не злоупотреблять приготовлением жареной пищи;
  • включить в меню мясо птицы;
  • увеличивать порции только за счет овощей и фруктов;
  • завтрак обязателен, а с богатым белковым содержанием — полезен вдвойне;
  • суточное потребление воды – не менее 2 л (без «газировок»).
Проверенный способ сжигания лишних калорий – занятия бегом, лыжами, плаванием.

Дополнительным бонусом, при реализации программы «красивые руки», станет укрепление мышц спины, груди и брюшного пресса.

Комплекс упражнений для похудения рук есть в следующем видео.

Статья была полезна?
0
Рассказать друзьям:
Комментарии
imom, 6 месяцев назад

Физкультура дома это конечно хорошо, но тяжело самоорганизоваться и заставить себя выполнять упражнения регулярно. Всё время из домашних кто-то отвлекает.По этому надо идти в спорт залы и в группе всё происходит гораздо веселей и эффективней. Могу поспорить на эту тему и привести уйму доводов в пользу зала.

Оставить комментарий