Комплекс эффективных домашних упражнений для похудения рук и плеч
Если не стоит задача создать рельефную мускулатуру, то формирование изящных рук относится к приоритетам дамского фитнеса. Сочетание кардиоупражнений, аэробных и силовых тренировок даст желаемый результат, при условии их регулярного проведения.
Общие рекомендации
Эффективность занятий напрямую зависит от соблюдения основных правил и многолетних методических наработок. Надо учитывать:
- разминочные упражнения разогревают мышцы и занимают не менее 5 мин.;
- между сетами полезно проводить упражнение на растяжку;
- все движения выполняются медленно, заставляя мышцы прочувствовать нагрузку;
- количество повторов и рабочий вес увеличивать постепенно;
- следить за техникой исполнения упражнений;
- не надо делать больше 15 повторов в подходе. Если упражнение дается легко, добавляется вес гантели;
- не включать в одну тренировку большое количество упражнений;
- прекратить тренировку в случае ухудшения самочувствия.
Тренировка рук без «железа» – аэробные нагрузки
Комплексы эффективных упражнений для похудения рук и плеч в домашних условиях без гантелей рассчитаны на все категории занимающихся, вне зависимости от стартовых физических кондиций. Для лиц, которые не могут выполнять задания в стандартном исполнении, есть упрощенные варианты подготовительного характера. Чрезмерная нагрузка создаст дискомфорт и может привести к травмам.
И.п. (исходное положение) – ноги вместе, руки опущены. Развести руки в стороны параллельно с полом и вернуться в и.п. 40 повторов.
Стоя, руки согнуть на уровне плеч с разведенными локтями. Одновременные повороты корпуса с разведением рук в стороны. 30-35 повторений.
«Ножницы» – скрестные движения вытянутыми на уровни груди руками.
«Махи руками»: в положении стоя, одна рука опущена, другая выпрямлена и поднята строго вертикально. Смена положения рук амплитудными махами. Можно выполнять движение поочередно на каждый счет, или на 2 счета. Сделать 10-15 раз.
«Круговые вращения в плечевом суставе»: стоя, руки согнуть и поднять на уровень плеч, кисти расположены на плечах. Круговые вращения в плечевых суставах вперед и назад на 2 и 4 счета. 10-15 повторений.
«Круговые вращения руками»: стоя, руки опущены или выпрямлены над головой. Круговые вращения вперед и назад. На 2-4 счета смена направления. 6-8 циклов.
«Разноименные махи руками» (упражнение требует высокой координации): и.п. то же. Маховые движения руками (типа «мельница»), когда вращения происходят в разных направлениях одновременно – правая рука описывает круг вперед, а левая назад. 15-20 вращений.
Отжимания в «планке»: из и.п. «планка» – упор на ладонях, ниже плеч; ноги выпрямлены, на носках, образуют со спиной прямую линию; мышцы пресса и ягодиц напряжены. Опускание предплечий к полу и резкий подъем. От 10 до 15 повторов.
Статическая «планка»: удержание неподвижного положения в позе «планки» (упор на предплечья, ладони сжаты в кулак). Стремиться удержать позу 1 мин.
Подъемы корпуса на руках из положения «сидя»: сесть на пол и согнуть ноги в коленях. Упор на руки сзади. Опускания и подъемы корпуса до параллельного с полом положения. Активно задействованы трицепсы. Эффект достигается при 40-60 повторах.
«Отжимания с упором на стул (диван)»: сесть на край стула, с опорой на прямые руки. Ноги вытянуты и упираются пятками о пол. Выполняются обратные отжимания, сгибая и разгибая руки.
Отжимания в «узкой» стойке: принять упор лежа, расположив руки уже стандартного положения (ладони близко, не выходят за линию плеч). Отжиматься, не разводя локти. Упрощенный вариант – отжимания от дивана или с согнутыми коленями.
«Бурпи» (упражнение повышенной сложности): и.п. – присед, с упором на ладони перед собой. Прыжковым движением выбросить ноги назад и принять положение «упор лежа». Выполнить отжимание и прыжком принять положение «присед». Темп выполнения – высокий, количество повторений – до 15. Задействована вся поверхностная и глубокая мускулатура рук.
«Подтягивания» на турнике выполняются с широким обратным хватом, без рывков и пауз. Количество повторов зависит от физической подготовленности.
Прыжки на скакалке с изменением ритма и «двойными кистевыми прокручиваниями» (длительность от 30 сек.)
Для людей, находящихся в хорошей физической форме, упражнения 1-6 используются в качестве разминочных.
Как правильно рассчитать индекс массы тела можно узнать из нашей публикации на сайте.
Гречневая диета для похудения рассмотрена в этой статье.
О том, как похудеть за один день, можно узнать отсюда.
«Работа» с отягощениями
Лучшим вариантом для тренировок с дополнительным весом, будут разборные гантели, позволяющие регулировать нагрузку. Начинать рекомендуется с веса 1,5кг. Оптимальный рабочий вес – 2 кг. Для тренированных – от 2х – до 4х кг.
Использование тяжелых гантелей (более 4 кг), может привести к растяжениям мышц и надрывам сухожилий и связок (гантели можно заменить мешочками с песком, или пластиковыми бутылками с водой). Тренировки с дополнительным весом относятся к категории базовых (силовых) и оказывают наибольшее влияние на состояние мышечных тканей.
И.п.- ноги на ширине плеч, туловище наклонить вперед под 45 град., руки с гантелями согнуты в локтях и приведены к животу:
- на выдохе отвести прямые руки за спину и сделать паузу на 3-5 сек.;
- выдохнуть и вернуться в и.п.;
- два подхода по 15 повторов (2х15).
Прямая стойка, руки с гантелями опущены:
- на вдохе подъем гантелей к груди;
- на выдохе возврат в и.п.;
- 2х15повторов.
И.п. как в упр.1:
- вдох и опускание рук к коленям;
- выдох и возврат в и.п.;
- 2х20 повторов.
Отжимания с упором на одну руку:
- и.п. – лежа, упор на зажатые в кулаки гантели;
- подъем туловища на вдохе, опускание на выдохе;
- при опускании одна рука отрывается от опоры и прижимается к груди, затем ставится в упор;
- смена рук;
- 2х10 повторов.
И.п. – прямая стойка, ноги на уровне плеч, руки с гантелями опущены и немного согнуты:
- развести руки в стороны до уровня плеч;
- вернуться в и.п.;
- повторить 3х5-8.
И.п. стоя, руки согнуть в локтях под 90град., ладони обращены друг к другу:
- разведение и сведение рук только за счет движений в плечевом суставе;
- повторить 3х5-8.
И.п. – то же:
- сгибание и разгибание рук с гантелями, до касания плеч (ладони развернуты вверх);
- задействованы только локтевые суставы;
- повторить 3х5-8раз.
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями разведены в стороны, ладони вниз:
- круговые движения с небольшой амплитудой;
- то же из положения «ладони вверх»;
- сделать по 10 повторений.
И.п. – полуприсед, руки привести к коленям и немного согнуть:
- развести руки в стороны, максимально напрягая мышцы спины и трицепс;
- возврат в и.п.;
- сделать 3х10 раз.
Отведение рук с опорой ноги на стул:
- согнуть колено левой ноги и сделать на него упор на стуле;
- левая рука прямая, также упирается на стул;
- корпус наклонен параллельно полу;
- правая рука согнута так, что гантель располагается на уровне тазобедренного сустава;
- лопатки сведены, мышцы пресса напряжены;
- разгибание руки с гантелью назад до уровня параллельного с полом (локоть в конечной фазе остается немного согнутым);
- возврат в исходную позицию;
- сделать 3 подхода по 10-12 раз левой и правой рукой.
И.п. – сидя на стуле, руки с гантелями подняты вверх над головой, ладони смотрят друг на друга:
- завести руки за голову, сгибая локти;
- вернуться в и.п.;
- повторить 3х10.
Имитация ударов боксера:
- и.п. – ноги шире плеч, немного согнуты; руки с гантелями согнуты в локтях и приведены к плечам.
- вынос правой руки вперед с отведением левого плеча назад;
- возврат правой руки и аналогичное движение левой рукой;
- до 20 повторов.
И.п. – лежа на скамейке, руки с гантелями вытянуты вверх над головой:
- медленно согнуть руки в локтях;
- завести снаряды за голову, до касания со скамьей и сделать паузу;
- выпрямить руки и вернуть их в и.п.;
- сделать 8-10 повторов.
И.п. – лечь на спину, руки положить на пол и развести в стороны:
- медленно поднять и свести руки вертикально к полу;
- опустить руки в и.п.;
- выполнить 10 раз.
Завершающая фаза тренировки: восстановительные упражнения
Также как разминка, заключительная часть занятий является обязательным элементом методики любой тренировки. Упражнения на растяжку, расслабление и восстановление дыхания, помогут снять болевые ощущения и мышечное напряжение.
Мы подобрали для вас следующие расслабляющие упражнения после тренировки для спины и рук.
«Потягивания»:
- поднять руки над головой, ладони в «замке». Потянуться, прогибая спину;
- ладони в «замке» за спиной. Потянуться, поднимая руки вверх.
«Встряска»:
- поднять напряженные руки вверх. Ладони напряжены, пальцы сомкнуты и напряжены;
- поочередное расслабление: ослабление в кистях, далее в предплечьях, сгибая резким падающим движением локти, и в плечевом поясе, бросая руки вниз с одновременным наклоном корпуса и полным выдохом.
Ходьба на месте:
- ходьба с контролем дыхания – глубокий вдох и такой же глубокий выдох, с постепенным переходом к обычному дыхательному ритму.
Все предложенные упражнения доступны в освоении и выполняются в домашних условиях.
«Связаны одной цепью»
Похудевшие после «волевых» диет руки, не принесли морального удовлетворения – кожа стала дряблой, мышцы обвисли. Именно такой «эффект» дает однобокий подход к задаче, которая требует соблюдения «баланса интересов» организма.
Комплексный подход, обеспечивающий «баланс», заключается в необходимости сочетать рациональное питание (не путать с «голодовками») и регулярные физические упражнения, направленные на определенную группу мышц (в данном случае на мускулатуру верхнего плечевого пояса и предплечий).
Питание в тренировочном цикле
Каким должно быть питание, чтобы худели руки? Главное правило – меньше калорий и больше здоровой пищи.
- исключить продукты с высоким содержанием жиров;
- не злоупотреблять приготовлением жареной пищи;
- включить в меню мясо птицы;
- увеличивать порции только за счет овощей и фруктов;
- завтрак обязателен, а с богатым белковым содержанием – полезен вдвойне;
- суточное потребление воды – не менее 2 л (без «газировок»).
Дополнительным бонусом, при реализации программы «красивые руки», станет укрепление мышц спины, груди и брюшного пресса.
Комплекс упражнений для похудения рук есть в следующем видео.
Физкультура дома это конечно хорошо, но тяжело самоорганизоваться и заставить себя выполнять упражнения регулярно. Всё время из домашних кто-то отвлекает.По этому надо идти в спорт залы и в группе всё происходит гораздо веселей и эффективней. Могу поспорить на эту тему и привести уйму доводов в пользу зала.