Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин, женщин и детей

Утренняя зарядка – это оздоровительная физическая нагрузка для поднятия мышечного и эмоционального тонуса. Она необходима детям, молодым и пожилым.

Зарядка

Правила построения утренней зарядки

Основные принципы организации физзарядки:

  • общая продолжительность 15-10 минут;
  • количество повторов – 10-12 раз;
  • сочетание дыхания и нагрузки;
  • начало с верхних отделов туловища;
  • максимальная нагрузка в середине цикла;
  • в конце занятий – расслабление, глубокое дыхание.

При выполнении амплитуда движений должна возрастать постепенно.

Цель – взбодриться после сна. Ритм выполнения должен быть динамичным (20-30 сек. на один подход), не вызывать усталости в конце. Вентиляция легких, благодаря глубокому дыханию, будет содействовать мобилизации обменных процессов. Сокращения мышц будут массажем внутренних органов (печени, желудка, кишечника).

Утренняя зарядка

Пробуждение мышечных групп и внутренних органов начинается от шеи и плечевого пояса, смещаясь на брюшной пресс и спину, затем на нижние конечности. Конечный этап – дыхательный тренинг в медленном темпе. Максимальная силовая нагрузка выполняется для плечевого пояса и брюшного пресса.

Завершить взбадривание водными процедурами, для прилива крови к коже. Стимуляция всех систем организма сделает их более выносливыми и адаптивными.

Комплекс упражнений для женщин

Перед началом утренней зарядки нужно проветрить комнату или выйти на свежий воздух. Несколько раз глубоко вздохнуть, подняв руки вверх.

Разминка для разогрева всех мышц

Круговые вращения плечами: плечи максимально поднимать вверх при вращении вперед и назад.

Разминка шейных позвонков: плавно двигать голову во всех направлениях.

Наклоны в стороны: правая рука на поясе, левая прямая вверху, два пружинящих поворота в правую сторону; поменять руки, то же в левую сторону.

Круговые вращения тазом: корпус на месте; 5-6 вращений.

Разминка

Круговые вращения туловищем: мышцы корпуса напряжены, максимальная амплитуда отклонения вперед и назад.

Тренинг для ног:

  • ноги вместе, руки помогают вращать полусогнутыми коленями попеременно вправо, влево;
  • поочередная разминка голеностопа (поставить ногу на подушечки стопы и сделать вращение, поменять ногу).

Конец разминки.

Основной комплекс

Приседания. Ноги на уровне плеч, пятки не отрывать от земли, спина прямая. Присесть, прямые руки вытянуть вперед. Количество присестов: для молодых 35 раз, для старшего возраста (от 40 лет) по самочувствию.

Выпады вперед: поочередно одна нога вперед, согнутая в колене, обе руки на колене, несколько прогибающе-раскачивающих движений; поменять ногу. В стороны: из положения ноги вместе максимальный шаг вправо с одновременным отклонением влево, касаясь кончиками пальцев стопы; влево.

Выпады

Тренинг для пресса. Лечь на спину:

  • ноги согнуть, руки за голову, поднять корпус 30 раз (уменьшать нагрузку с возрастом по самочувствию);
  • закинуть ногу на ногу, выполнить скручивающие движения, поднимая корпус с отклонением; выполнять попеременно;
  • опираясь на пятки, лопатки и локти, поднять таз (не менее 6 раз);
  • руки вдоль туловища, прямые ноги поднять вверх, оторвать таз от пола на 10 сек.

Тренинг для позвоночника и плечевого пояса. Встать на четвереньки:

  • опустить голову вниз, выгнув спину, поднять вверх, прогнувшись; количество повторов 10-20 раз, не задерживая дыхание;
  • волнообразные движения, прогибаясь в спине от рук к пяткам и наоборот;
  • встать в упор на кончики пальцев рук и ног, спина ровная, все мышцы тела напряжены; выдержать статическую позу 1 минуту (30 сек. для тех, кому за 40 лет).

Переход к расслабляющим занятиям. Заключительный этап: встать на ноги, ходьба на месте с высоким подниманием бедра, в медленном темпе, не менее минуты.

Упражнение кошка

Утренняя зарядка: лучший комплекс для похудения

Диетическое питание в сочетании с упражнениями – эффективный метод для похудения.

После разогрева мышц все действия выполняются с максимально возможной интенсивностью и амплитудой.

  1. Бег на месте с высоко поднятыми бедрами, руки согнуты в локтях.30 секунд.
  2. Прыжки: ноги в стороны, руки вверх, 30 секунд.
  3. Расслабление. Глубокий наклон, вдох – через нос; выпрямиться, выдох – через рот. Повтор 3-4 раза.
  4. Встать на колени, руки шире плеч, отжимание от пола 12 раз. Спина прямая, ноги от пола не отрывать.
  5. Выпады прямо не менее 24 раз, с максимальным ускорением, поддерживая прямой угол в обоих коленях.
  6. Положение лежа на животе. Руки навесу, вытянуть прямо, ноги прямые. 12 раз поднять корпус, не касаясь пола руками и грудью. Внизу – выдох, вверху – вдох.
  7. Переворот на спину. Колени согнуты под углом 90 градусов. Согнутые руки касаются ушей, лопатки не касаются пола. Не опуская лопаток 15 подъемов таза с выдохом вверху. Не прерывая, переход на подкручивание верхних мышц пресса. Таз неподвижен, подъем корпуса к коленям, не опуская его на пол. Вверху – вдох. Повтор 15 раз.
  8. Расслабление лежа на спине, ноги согнуты, 30 секунд. Встать, походить, восстановить дыхание.
  9. Второй круг. Выпады вперед 24 раза. Руки на поясе, колени под прямым углом.
  10. Повтор действий под номером 6.
  11. Повтор комплекса под номером 7.
  12. Расслабление. Вдох-выдох с наклоном и медленной ходьбой.
  13. Третий круг. Приседания. Ноги шире плеч, спина прямая, пятки не отрывать от пола. 25 раз.
  14. Переход на отжимание. Повтор действий под номером 4.
  15. 15 выпадов назад: опорная нога под углом в 90 градусов, отведение назад на прямую ногу.
  16. Повтор 7 номера.
  17. Расслабление, восстановление дыхания.

Зарядка утром

Выполнение действий в таком режиме требует физической подготовки.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин

Начало зарядки с массажа пальцев, кистей, лица, шеи. Затем несколько глубоких вдохов: лопатки отвести назад, руки медленно поднять вверх – вдох, опустить ладонями вниз – выдох. Медленные наклоны в сторону: вправо, левая рука вверх, правая скользит по бедру – вдох, при выпрямлении – выдох. Аналогично с действием влево.

Разогрев мышц:

загрузка...
  • присесть — вдох; встать – выдох;
  • вращательные движения полусогнутыми руками вперед и назад;
  • сомкнуть ладони рук, большие пальцы на солнечном сплетении, ноги на уровне плеч; 10 поворотов, носовое дыхание;
  • руки вверх с прогибом назад, глубокий наклон к земле; не отрывая пальцев рук от земли, присесть, покачаться, выпрямить ноги, не распрямляясь; на выдохе распрямиться, прогнувшись назад;
  • ноги шире плеч; наклоны вперед на выдохе поочередно к ноге, по центру, к ноге; коснуться головой земли, лбом колена.
  • присесть на согнутую ногу, пятка навесу; другая нога прямая вытянута в сторону; медленно переместить прямой корпус на другую ногу; 10 повторов.

Упражнения для мужчин

Восстановление дыхания.

Статическая нагрузка (каждый подход по 30-40 секунд):

  • свести руки в замке за лопатками, напрягая при этом мышцы груди и спины;
  • руки в замке вытянуть перед собой, опустив голову, напрягая плечевой пояс, пресс, шею;
  • голову склонить, руки на затылок, напрячь разгибатели спины.

Восстановление дыхания.

Заключительный этап: в конце гимнастических упражнений размять голеностоп, промассировать пальцы ног, сделать глубокую вентиляцию легких.

Особенность мужской зарядки – она не должна превратиться в тренировку с накачкой мышц с помощью отягощений и больших усилий. Это разминка, которая заставит организм проснуться, насытить клетки кислородом.

Суп из сельдерея для похуденияСуп из сельдерея — как его варить, можно узнать из нашей публикации на сайте.

О разгрузочном дне на яблоках можно прочитать в этой статье.

Отсюда вы узнаете много полезной информации о содовых ваннах для похудения.

Комплексы упражнений для утренней зарядки для детей

В детском саду

Физические занятия в детском саду проводятся с 3-5 лет. Они необходимы для развития двигательных навыков, координации движения, придания правильной осанки. Часть времени надо проводить в игровой форме, использовать музыкальное сопровождение.

  1. Вводная часть: ходьба, легкий бег по кругу.
  2. Основная часть (возобновить 6 раз).

Положение сидя на стуле:

  • менять положение рук (вверх, вниз), сохраняя равновесия;
  • менять положение ног (одна нога задвигается под стул, другая выпрямляется);
  • наклоны в стороны.

Зарядка в саду

Положение стоя, держась за спинку стула:

  • приседания;
  • прыжки на двух ногах;
  • прыжки на одной ноге поочередно.

Ходьба по кругу.

Заключительный этап. Пальчиковая гимнастика, игровые дыхательные упражнения.

Каждые две недели физзарядку необходимо обновлять, чтобы сохранить интерес ребенка к физическим занятиям. Выполнение заданий в игровой форме на последнем этапе придаст эмоциональную окраску занятиям. Длительность зарядки в детском саду 7-10 минут.

Приседания

В школе

Школьная зарядка может проводиться во время перемены и на уроке физкультуры.

На перемене дети выполняют упражнения для рук, кистей рук и пальцев: сжать, разжать, покрутить, потрясти кистями, помахать руками.

Несколько глубоких вдохов, ходьба на месте помогут переключить внимание, усилить легочный газообмен.

На уроке физкультуры после небольшой пробежки по кругу школьниками выполняется комплекс в течение 10-12 минут:

  • вращения и наклоны головы;
  • круговые движения плечами (пальцы рук на плечах);
  • круги руками;
  • наклоны корпуса;
  • повороты;
  • руки за голову в замок, приседания;
  • ноги на уровне плеч, коснуться руками пола;
  • поочередный выпад ногой вперед;
  • приседания;
  • разминка голеностопа и кистей рук (вращение кистями, стопа вращается с упором на большой палец).

Регулярные физические занятия будут основой для моделирования стиля жизни в дальнейшем.

Урок физкультуры

Как приобрести привычку делать зарядку по утрам

При всем осознании пользы гимнастики, заставить себя ее делать, может далеко не каждый. Объяснение этому не только лень и желание поспать. Подсознание диктует свои законы, преодолеть которые возможно, если понимать методы борьбы.

Наша жизнедеятельность во многом контролируется подсознанием, которое определяет наиболее безопасные и экономичные формы существования человеческого организма. Сохранение здоровья с помощью физических усилий сразу после пробуждения не входит в код, вложенный в человеческий мозг эволюцией.

Для преодоления лени и внутреннего сознания бесполезности этого занятия, необходимо два сделать два шага: найти мотивацию для поступка и запрограммировать свое сознание на его выполнение.

В качестве мотивационного аргумента подойдут такие варианты:

  • похудеть;
  • добиться успеха в деятельности (бодрость духа и тела необходимые компоненты);
  • побороть депрессию;
  • подать пример детям.

Программирование означает самовнушение обязательности выполнения принятого решения. Оно требует волевых усилий и времени. Вечером, перед сном надо представить себе начало следующего дня с обязательной физической нагрузкой.

Зарядка

Утром, после выполненной зарядки поздравить себя с маленькой победой над ленью. Со временем, когда утренние занятия войдут в привычку, станет приносить удовольствие и не будет требовать усилий.

Утренний комплекс физических упражнений полезен в любом возрасте. Он помогает оздоровить организм в целом, побороть депрессию, стресс. Активизация обменных процессов даст возможность сохранить вес в пределах нормы, улучшить состояние кожи и волос.

Время, потраченное на несколько приседаний, отжиманий, вращений, будет профилактикой от заболеваний суставов, сердца, сосудов, репродуктивных органов. Ежедневные занятия помогут побороть застойные явления во внутренних органах.

Специальные детские упражнения способствуют общему укреплению мышечного корсета, развитию координации движений. Привычка делать по утрам гимнастику даст заряд хорошего настроения и бодрости на весь день. Подобрать на свой вкус оздоровительную программу утренней зарядки не составит труда.

Еще с одним комплексом упражнений для утренней зарядки моно ознакомиться в следующем видео.

Что еще почитать:
загрузка...
Оставить комментарий