Как делать разминку перед тренировкой в домашних условиях

Любой занимающийся спортом человек скажет, что разминка перед тренировкой не менее важна, чем сама тренировка. И окажется совершенно прав.

В чем необходимость?

Перед тем как приступить к тренировке, наш организм нуждается в подготовке. Особенно это касается мышц и суставов. В противном случае возникает риск получения травмы, из-за которой, возможно, придется долго не заниматься спортом или совсем уйти из него.

Разминка позволяет:

• улучшить кровообращение и обеспечить приток крови к мышечным тканям;
• разогреть суставы и подготовить их к физическим нагрузкам;
• привести в тонус мышечные волокна и уберечь их от растяжения;
• подготовить организм к предстоящей работе как психологически, так и физически;
• убедиться в отсутствии проблем с костно-мышечным скелетом или, наоборот, обратить на них внимание.

С чего начать?

Как правило, разминка всегда начинается с разогревания мышц, суставов, связок. Особенно это важно в холодный период времени, когда до места тренировки приходится добираться в минусовую температуру, а то и вовсе проводить основную тренировку на улице.

Разогрев можно начать с бега в легком темпе. Также отлично подойдут любые аэробные упражнения (выполняющиеся с малой нагрузкой, но продолжительное время). К примеру:

• езда на велосипеде;
• интенсивная ходьба;
• плавание;
• прыжки со скакалкой.

Каждому человеку необходимо разное количество времени для разогрева. В среднем достаточно пяти- десяти минут. Затем, после разогрева, выполняются суставная и мышечная разминки, а также подводящие упражнения для силовых тренировок.

Суставная разминка

Как правило, все упражнения основаны на вращательных движениях и направлены на выделение внутрисуставной смазки. Это способствует уменьшению нагрузки на хрящевую ткань и в целом продлевает срок службы сустава. Разминка начинается с самой верхней точки тела — головы и заканчивается в самой низкой — стопах. Вот пример самого распространенного комплекса суставной разминки:

Круговые вращения головой

1. Исходное положение: ноги — на ширине плеч, руки можно опустить вдоль корпуса или поставить на пояс.
2. Производятся плавные и амплитудные движения. Плечи опущены вниз и неподвижны.
3. Количество повторений: по десять раз со сменой направления вращения.

Вращения плечевыми суставами

1. Исходное положение: ноги ставятся на ширину плеч, кисти рук находятся на плечах.
2. Делаются вращательные движения плечевыми суставами. Локоть рисует окружность перпендикулярную плоскости тела.
3. Количество повторений: по десять раз со сменой направления.

Вращения локтевыми суставами

1. Исходное положение: ноги — на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны.
2. Производятся вращательные движения в локтевых суставах. Кисть рисует окружность перпендикулярную плоскости тела.
3. Количество повторений: по десять раз со сменой направления вращения.

Кистевая разминка

1. Исходное положение: ноги ставятся на ширину плеч, кисти сцеплены в замок на уровне груди.
2. Производятся вращательные движения по часовой и против часовой стрелки обеими кистями, то есть замком.
3. Количество повторений: по десять раз со сменой направления вращения.

Разминка пальцев

1. Исходное положение: произвольное.
2. Индивидуально растирается каждая фаланга всех пальцев мягкими массирующими движениями.
3. Количество повторений: индивидуально.

Скручивание корпуса

1. Исходное положение: ноги ставятся на ширину плеч. Руки опущены вдоль корпуса и расслаблены.
2. При удержании позиции ног производится поворот корпуса, при этом руки свободно следуют за движением туловища подобно веревкам.
3. Количество повторений: в течение тридцати-шестидесяти секунд.

Вращения тазом

1. Исходное положение: ноги ставятся на ширину плеч, руки — на поясе.
2. Производятся вращения тазом по окружности, параллельно полу.
3. Количество повторений: десять раз по часовой стрелке, столько же в другом направлении.

В нашем материале-памятке мы расскажем, как убрать целлюлит с ног и попы.

Здесь вы подробнее узнаете про упражнения для спины, которые можно делать в домашних условиях.

Хотите своими руками сделать бикини без посещения косметолога? Об этом подробнее в нашей статье.

Вращение в коленном суставе

1. Исходное положение: ноги вместе чуть согнуты, руки поставлены на колени.
2. Производятся вращательные движения коленями по окружности параллельно полу.
3. Количество повторений: десять раз против часовой стрелки, столько же в другом направлении.

Разминка голеностопа

1. Исходное положение: стопа поставлена на носок, руки находятся либо на поясе, либо расслаблены вдоль корпуса.
2. Производятся вращательные движения голеностопом с точкой опоры на носке.
3. Количество повторений: по десять раз в обоих направлениях.

Важно понимать, что при суставной разминке не делаются резкие движения, все вращения производятся плавно и с максимальной амплитудой. Также не допускаются болевые ощущения, при возникновении которых следует замедлиться и уменьшить амплитуду.

Растяжка

После суставной разминки мышцы согреваются еще больше, и можно приступить к их растяжке. Некоторые группы мышц (шея, часть мышц спины) будут уже достаточно подготовлены к основной нагрузке после разминки суставов, остальным следует уделить более пристальное внимание и обезопасить от травм.

Основные группы мышц для растяжки и упражнения:

1. Шея — хорошо растягивается при наклонах головы назад и вперед, а также к каждому плечу попеременно. Шейные мышцы также частично растягиваются при выполнении суставной разминки.
2. Спина. Часть спинных мышц разминается при скручиваниях корпуса. Но для более тщательной растяжки принято использовать еще одно упражнение: руки выпрямляются перед собой и сгибаются в локтях, образуя угол в девяносто градусов, ладони смотрят «на себя» и сжимаются в кулак. Необходимо соединить перед собой предплечья, чувствуя, как мышцы между лопаток начинают растягиваться.
3. Поясница и задняя поверхность бедра растягиваются, как правило, при помощи наклонов вперед. При появлении болевых ощущений допускается небольшое сгибание ног в коленях.
4. Икры. Для растяжки данной группы мышц необходимо упереться руками в стену, поставив ноги в 1-1,5 м от нее. Стопы поставить на носок. Далее поочередно переносить вес тела с одной ноги на другую и стараться прижать пятку к полу.
5. Переднюю поверхность бедра можно потянуть, если согнуть ногу в колене и, ухватившись рукой за стопу, потянуть пятку к ягодицам.
6. Более мелкие мышцы необходимо растянуть с помощью всевозможных потягиваний тела.

Главное, помнить, что при растяжке мышц не следует делать резких движений, а все упражнения выполнять покачиваниями, чувствуя силу растяжения и упругость мышечной ткани.

Перед силовыми тренировками

Отдельное внимание стоит уделить разминке перед силовыми тренировками. Ее особенность заключается в выполнении основных или подводящих упражнений, но с более маленьким весом или нагрузкой. Перед данной разминкой также необходимо провести общий разогрев, суставную разминку и растянуть мышцы.

Так, например, в легкой атлетике помимо обычной разминки присутствует ряд беговых упражнений. В тяжелой разминка производится с использованием дополнительного веса, а в боевых искусствах присутствуют ударные техники и специальные упражнения.

Разминки, подходящие для всех

Также существуют универсальные комплексы разминок, подходящие всем спортсменам без исключения.

От Анны Куркиной

Анна Куркина — многократная чемпионка мира по пауэрлифтингу, обладательница нескольких мировых рекордов, имеет более 50 различных наград. На данный момент ведет активную тренерскую деятельность.

Разминка от Анны Куркиной — это комплекс упражнений, включающий в себя работу над дыханием. Данная практика направлена на одновременный разогрев суставов и мышц, а также является комбинацией растяжки и суставной разминки. Упражнения очень многообразны, а их интенсивность плавно возрастает, переводя разминку в основную тренировку.

Для более детального ознакомления следует посетить одну из тренировок Анны.

От Елены Силка

Елена Силка — является фитнес-тренером и автором многих методик для похудения. В основном ее уроки и тренировки предназначены для девушек. Она активно ведёт свою тренерскую деятельность и размещает обучающие видео в интернете, благодаря чему каждый желающий может ознакомиться с ее методиками.

Универсальная разминка Елены включает в себя семь упражнений:

1. Дыхательное упражнение.
2. Открытый шаг.
3. Приставной шаг.
4. Выброс ноги.
5. Захлест ноги назад.
6. Рисование кругов бедрами.
7. Рисование кругов верхней частью тела.
8. Растяжка ног.

Памятка

Чтобы разминка принесла пользу, следует помнить про следующие рекомендации:

1. Всегда выполняйте разминку и делайте это правильно. Помните, что разминка должна подготовить организм, а не нагрузить его.
2. Любая разминка начинается с общего разогрева аэробными нагрузками.
3. Никогда нельзя забывать про суставную разминку и пренебрегать ей, так как травмы суставов — одни из тяжелейших у спортсменов.
4. Обязательно нужно потянуть свои мышцы и сухожилия во избежание их растяжения при основных нагрузках.
5. Следует выбирать разминку, которая соответствует вашему виду спорта, и уделить особое внимание частям тела, наиболее задействованным при нагрузках.
6. Если у вас нет возможности самостоятельно подобрать разминку для себя, выберите одну из универсальных, подходящую всем.