Какие упражнения можно делать с эспандером в домашних условиях

Эспандер — отличный тренажер для тренировок дома. Он не только отлично накачивает разные группы мышц, но и не требует использования другого дорогостоящего оборудования — очень бюджетный вариант. В нашем материале мы рассмотрим упражнения с эспандером для мужчин и женщин.

Что представляет собой такой снаряд

Второе название эспандера — амортизатор. Он относится к тренажерам, которые создают нагрузку за счет усилий самого спортсмена. Прикладываемую силу можно направить на сжатие или растяжение.

Сам эспандер может быть изготовлен из различных материалов, отличается это оборудование и формой. Существуют такие его виды:

• трубчатые;
• резиновые;
• пружинные;
• ленточные.

Каждый из них направлен на разработку различных групп мышц. Потому при выборе так важно определиться с тем, за какую зону воздействия будет отвечать эспандер: на мышцы плеч, грудной клетки, на кисти, бедра и т.д.

Как правильно заниматься с эспандером

Чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно сначала разобраться с тем, как правильно выполнять упражнения — если занять неправильное положение, можно серьезно снизить КПД от проведенных тренировок.

Существуют следующие правила, которым желательно следовать:

1. При каждом подходе должно быть минимум 15 повторений.
2. Первые две тренировки выполняйте по 1-2 подхода (если после этого вы будете чувствовать себя хорошо, увеличьте количество упражнений).
3. Хоть эспандер и не создает впечатление очень серьёзного тренажера, перед упражнениями с ним следует провести разминку, что позволит избежать травм или вывихов.
4. Занимаясь с эспандером, нужно следить, чтобы он был всегда в натяжении.

Если будете следовать этим советам, то сможете избежать серьезных травм и повреждений, получите максимальную отдачу от занятий.

В нашем материале мы подробно разберем, какие упражнения для спины лучше всего делать дома.

Хотите увеличить грудь? Тут мы подробно разберем, какие могут помочь тренировки.

Здесь вы узнаете, какие упражнения помогут вам улучшить зрение.

Упражнения с резиновым инструментом

Резиновый эспандер — один из наиболее популярных снарядов, поскольку позволяет обеспечить разнообразную нагрузку на мышцы, причем упражнения для женщин и мужчин практически не имеют отличий, разница лишь в области воздействия. К примеру, девушки обычно стараются накачать бедра и ягодицы, а вот мужчины — руки и грудь.

Вот несколько простых упражнений.

Для женщин

Махи ногами

Тут все просто: прикрепите одну часть эспандера к лодыжке, вторую — к шкафу, дивану, иному предмету мебели. Встаньте ровно, при этом во время тренировок нельзя сгибать ноги. Выполняйте простые махи перед собой: назад, в стороны. Это позволит тренировать разные мышцы ног и бедер.

Становая тяга

Сложите эспандер в несколько раз, что позволит увеличить его жесткость. Встаньте на него ногами, причем стопы должны быть расположены на ширине плеч. Концы эспандера возьмите в руки, прогните немного колени, отставьте ягодицы назад, при этом спина должна оставаться прогнутой. Держитесь за ручки инструмента и выпрямляйте ноги.

Сгибание и разгибание ног

Пропустите резинку под ножку стула так, чтобы она упиралась в середину инструмента, закрепите рукоятки на лодыжках. Лягте на пол животом таким образом, чтобы эспандер был натянут. Под колени положите свернутое полотенце и одновременно сгибайте ноги.

Для пресса

Закрепите резинку на небольшой высоте, например, за ручку шкафа, встаньте на колени так, чтобы при натяжении ручки находились на уровне груди. Руки согните в локтях, при этом ладони должны располагаться около лба. Зафиксируйте свое положение и начните сгибать туловище — локти должны соприкасаться с коленями.

Для мужчин

Разведение рук

Это упражнение поможет разработать дельтовидные мышцы. Встаньте на снаряд ногами, возьмите рукоятки в ладони. Поднимайте руки, согнув немного локти.

Подъем перед собой

Данное упражнение направлено на разработку переднего пучка дельт. Исходное положение будет таким же, как в упражнении выше, но при этом руки нужно поднимать перед собой, согнув немного локти.

Сгибание рук

Чтобы увеличить бицепсы, нужно делать данное упражнение. Поза та же, что и была, однако руки нужно сгибать в локтях, доводя их до плеч.

Как пользоваться пружинным эспандером

Этот тренажер чем-то напоминает предыдущий выше, но вместо резины в нем установлена пружина.

За счет этого упражнения с ним будут более «жесткими», поскольку использование такого снаряда увеличивает силовую нагрузку на все группы мышц.

Подобный снаряд желательно выбирать тем, у кого уже есть начальная подготовка.

Выполняются следующие упражнения:

Сведение

Поможет накачать грудной отдел. Нужно забросить инструмент за спину, максимально растянув тренажер в стороны, немного заведя его вперед. Выполнять упражнения следует медленно, а в максимальной зоне растяжки лучше зафиксировать его на 3-5 секунд.

Разведение

Возьмитесь руками за ручки, расположите на уровне грудной клетки, растягивайте эспандер в стороны. В максимальной точке снова зафиксируйте положение на 5 секунд.

Сгибание

Наступите на одну ручку, вторую возьмите в руку — ее нужно сгибать в локте, причем сам корпус должен быть ровным, не нужно двигаться. Обратные движения должны быть более медленными — не нужно «бросать» руку со снарядом.

Используем кистевой эспандер

Данный тренажер позволит укрепить мышцы кистей, предплечий, повысит силу хвата пальцев. Напоминает обычное резиновое кольцо — простой, но при этом очень полезный инструмент, который можно использовать и дома, и на работе.

Существуют такие варианты упражнений:

1. Нужно сжать кольцо таким образом, чтобы его боковые стороны соприкоснулись. Старайтесь выполнять движения медленно, сделайте упражнения около 20 раз, затем переложите эспандер в другую руку.
2. Скрутите снаряд так, чтобы из него получилась «восьмерка», медленно расслабьте кисть, чтобы изделие вернуло свою форму. Повторяйте так 15-20 раз для каждой руки.

Варианты упражнений с ленточным снарядом

Ленточный эспандер — известный инструмент, который позволяет прорабатывать различные группы мышц. Им можно пользоваться как дома, так и в фитнес-клубе на тренировках. Главное условие при работе с ним — надежное фиксирование оборудования, чтобы он не ударил при выполнении движений.

Давайте рассмотрим основные упражнения:

1. Для тренировки мышц живота. Нужно лечь на спину, зафиксировав ленту под ножкой мебели. Затем следует согнуть немного колени и поднимать корпус к ним, двигаясь медленно.
2. Тренировки для ягодиц. Закрепите одну ручку эспандера к ножке дивана, вторую — к лодыжке. Немного отойдите в сторону, чтобы лента натянулась, после чего начните само упражнение: отводите ногу, на которой закреплен эспандер, назад и вверх.
3. Для бедер. Ложитесь на спину, сам эспандер сложите пополам, ноги подтяните к груди, а ступни поставьте на середину инструмента. На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируя на 5 секунд свое положение в нижней точке.

Тренажер-бабочка

Такой тренажер очень полезен тем девушкам, которые хотели бы справиться с проблемными зонами бедер, но также его применяют для проработки мышц грудной клетки.

Существуют следующие упражнения:

1. Сядьте на стул, «бабочка» должна располагаться между ног пружиной вниз. Сжимайте рычаги ногами, затем медленно отпускайте.
2. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Удерживая тренажер коленями, медленно сжимайте и разжимайте его.
3. Встаньте ровно, руки должны располагаться на уровне груди. Между ладонями зажмите тренажер, сдавливайте его внутрь так, чтобы сложить эспандер. В обратную сторону движения при тренировке должны быть медленными.

Какие могут быть противопоказания

У любого вида спорта есть противопоказания. Это касается даже простых упражнений с таким инструментом, как эспандер. Особенно это касается интенсивных тренировок, направленных на снижение веса.

К основным противопоказаниям относятся:

• низкое или, наоборот, высокое давление;
• слабые сосуды;
• диабет;
• наличие дерматологических заболеваний;
• онкология;
• наличие открытых ран на теле;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Теперь вы знаете, какие упражнения с эспандером вам подойдут и какие группы мышц они развивают. Но помните — если вы только-только начали заниматься спортом, нужно начать с небольшого количества упражнений, постепенно их увеличивая.