Подборка самых эффективных упражнений для увеличения груди

Как всем известно из школьного курса анатомии, женская грудь – это жировая ткань по большей части и ее нельзя кардинально изменить упражнениями или диетами, только лишь хирургическим вмешательством.

Однако, мышечная ткань также присутствует в груди и именно ее можно подтянуть с помощью тренировок. Сделать грудь более упругой и подтянутой можно, стоит лишь запастись упорством и терпением.

Какова эффективность упражнений для увеличения груди

Чтобы дать точный ответ на этот вопрос необходимо обратиться к анатомии человека. Форма и размер грудных желез передаются женщине по наследству и кардинальные изменения их возможны только с помощью пластического хирурга, поскольку в молочной железе нет мышц.

Грудь полностью состоит из жировой ткани и молочных протоков, поэтому воздействовать на нее с помощью упражнений невозможно, однако не стоит отчаиваться –  мышцы находятся за жировой тканью, они как бы поддерживают грудь и делятся на:

• большую грудную мышцу, которая является своеобразной защитой для грудной клетки и сердца;
• малую грудную мышцу;
• подключичную мышцу;
• переднюю зубчатую мышцу.

Все эти мышцы можно нарастить с помощью тренировок. Радикально изменить форму груди невозможно, но регулярные и правильные нагрузки позволят сделать ее более упругой и подтянутой, а тренировки в комплексе с косметическими упражнениями позволят избежать растяжек и обвисания.

Инвентарь для домашних упражнений по увеличению мышц груди

Прорабатывая мышцы грудной клетки приходится выполнять определенный комплекс упражнений, основной частью которых являются упражнения с гантелями и штангой, а также всевозможные отжимания. Поэтому, для увеличения мышц груди, независимо где будут проходить тренировки лома или в тренажерном зале, понадобится иметь:

• коврик для занятий на полу;
• гантели (лучше всего приобретать разборные, чтобы менять вес со временем);
• штанга с блинами;
• лавка.

Занимаясь только с гантелями уже можно добиться желаемого результата.

Но если нет возможности приобрести спортивный инвентарь всегда можно включить воображения и использовать простые предметы быта:

• стопки книг;
• стулья;
• рюкзак с утяжелением;
• бутылки с водой.

Но самое важное, что обязательно стоит приобрести перед началом занятий – это желание и силу воли, поскольку без этих двух инструментов вряд ли получится достигнуть хоть какого-то стоящего результата.

Программа кардио тренировки для сжигания жира есть в публикации на нашем сайте.

О пользе и вреде гречки можно прочитать в этой статье.

Отсюда вы узнаете, как можно накачать мышцы груди в домашних условиях.

Эффективный комплекс упражнений для увеличения груди в домашних условиях

Для достижения наилучшего результата необходимо обратится к тренеру, который не только распишет подробный план занятий, но и покажет, как правильно выполнять упражнения. Но если такой возможности нет, можно воспользоваться следующим комплексом.

Разминка. Это обязательный пункт при любых тренировках, поскольку разминка позволяет размять мышцы тела перед нагрузками и защитить их от повреждений.

• прыжки: поставить стопы ног вместе, вытянув руки вдоль тела, подпрыгнуть и в прыжке сделать хлопок руками над головой, а ноги разместить на ширине плеч. Следующим прыжком вернутся в исходное положение;
• мельница: стопы ног поставить на ширине плеч, одну руку поднять прямо над собой, а вторую опустить вдоль тела. В быстром темпе менять руки местами;
• став ровно, держа ноги вместе и положив руки на коленные чашечки слегка присесть и сделать несколько круговых движений;
• став ровно, сделать несколько круговых движений головой, сделать несколько наклонов в разные стороны;
• потянутся на носочках.

1. Первое упражнение необходимо для приведения грудных мышц в тонус, что поможет им переносить тяжелые нагрузки: необходимо присесть на стул, а ладони рук соединить перед грудью и сжимать максимально сильно. Медленно считать до 10 и раздвигать ладони на 5 сантиметров на каждом десятке. Важно напрягать грудные мышцы, а не ладони;
2. Для следующего упражнения необходимо будет использовать дверной косяк: стать в дверном проеме, раздвинуть руки, уперев их в косяки и давить на них максимально сильно. Провести в таком положении минуту, а затем наклониться вперед и минуту стоять в таком положении;
3. Упражнения «лыжня»: взять в руки гантели, стать ровно, с ногами на ширине плеч и имитировать движения лыжников, отталкиваясь руками с гантелями. Выполнять упражнение медленно, без резких движений. На 5 секунд задерживать гантели на уровне груди и медленно опускать их. Минимально следует сделать 3 подхода по 6 повторений;
4. Следует лечь спиной на скамью для выполнения следующего упражнения: гантели взять в руки и прижать их к груди. При каждом вдохе разводить руки в стороны, а при каждом выдохе возвращать в исходное положение. Следует выполнить минимум 2 подхода по 10 повторений;
5. Простые отжимания: лежа на полу, разместить ладони под плечами и встать на носочки. Опускаться к полу и подниматься обратно. Если выполнить упражнение слишком сложно, то следует вставать не на носочки, а на колени. Делать упражнение следует максимальное количество раз, каждый раз увеличивая это число на 1;
6. Жим гантелей в горизонтальном положении: лечь на пол, руки с гантелями прижать к груди. Поднимать руки вверх, ровно и без колебаний. Затем медленно опускать их и вновь поднимать, не делая пауз. Выполнить 3 круга по 8 раз. Гантели можно заменить штангой;
7. Упражнение на тренировку трицепса: сесть на стул грудью к спинке, поместив руки на сидение, отталкиваясь от сидения подниматься на руках. Плавно опустится вниз, немного задержатся в нижней точке и вновь подниматься. Выполнить следует три подхода по 5-6 раз;
8. «Бабочка»: сесть на стул и держать спину прямо, руки с гантелями поместить прямо перед грудью. Для идеального выполнения следует прижать локти к телу и не держать их на весу. Разводить руки в стороны при этом максимально растягивая мышцы, а затем сводить обратно, выполнив в итоге 2 подхода по 10-12 повторений;

Растяжка. Этим упражнениями мышцы расслабляются и переходят от нагрузки к спокойному состоянию:

• сесть на пол, раздвинув ноги максимально широко и наклонятся поочередно к каждой ноге, максимально напрягая мышцы спины;
• стать ровно, поставив ноги на ширине плеч, поочередно сгибать каждую ногу в колене и прижимать стопу к попе;
• закинув руку за спину, придерживая локоть другой рукой тянутся к попе.

Такой простой комплекс упражнений позволит уже на 3 занятии сделать мышцы груди более упругими, что обязательно отразится на красоте и эстетики самого бюста.

Какие выполнять физические упражнения для увеличения груди в спортзале

В тренажерном зале гораздо проще подтянуть грудные мышцы, благодаря обилию разнообразных тренажеров. Однако ничто не сможет заменить простые гантели и штангу. Чтобы увеличит грудь, посредством роста грудных мышц следует выполнять такие упражнения:

1. Отжимания: лечь на пол, поставить ладони на уровне плеч, а ноги на носочки и поднимать ровно все тело. Вместо отжиманий можно подтягиваться на турнике или выполнять отжимания от лавки;
2. Брусья: опереться руками на брусья и поджать под себя ноги, опускаться и подниматься помощью сгибаний рук;
3. Развод гантелей лежа: лечь спиной на лавку, руки с гантелями поднять ровно над собой. Плавно разводить руки в стороны и сводить обратно;
4. Жим в грудном тренажёре: это аналог жима с гантелями, но выполняется упражнение в специальном тренажере, где ноги размещаются на специальной подножке, а руки – на рычагах. Спина идеально ровная, а руки поднимают и опускают рычаги;
5. Сведение рук в кроссовере: встать в кроссовер, руками взять рычаги верхнего блока, ноги поставить на ширине плеч. Руками тянуть верхний блок вниз и вперед, соединяя руки вместе.

Существует множество упражнений в тренажерном зале и все они одинаково эффективны, при регулярном и правильном их выполнении.

Важные рекомендации

Помимо правил выполнения всех упражнений, техники безопасности и прочих нюансов, новичкам будет полезно знать:

1. Следует настроить себя на длительную работу, поскольку результат упражнений появляется лишь через 2-3 месяца регулярных тренировок;
2. Если главная цель – это подтяжка груди, то следует сочетать тренировки с контрастным душем, самомассажем и использованием питательных кремов;
3. Девушкам занятия следует выполнять только в спортивном бюстгальтере;
4. Лучше всего прорабатывать грудные мышцы в комплексе с другими упражнениями для всего тела;
5. Лучше всего проводить регулярные тренировки 2-3 раза в неделю, не перегружая и не расслабляя слишком тело;
6. Обязательно выполнять разминку. Это поможет мышцам разогреться и увеличит эффективность, снизив при этом риск травмы;
7. Заканчивать тренировку следует растяжкой – это поможет закрепить эффект тренировки и одновременно расслабит мышцы;
8. Не следует слишком перегружать себя, ведь боль в мышцах после тренировки – это свидетельство множества микротравм, которые мышцы получают при нагрузке. Поэтому следует чередовать тренировки с отдыхом, позволяя мышцам восстановиться должным образом.

Постоянство и упорство всегда является ключом к успеху. Не исключение и тренировки по увеличению мышц груди. Главное – не сдаваться!

Еще несколько полезных для увеличения груди упражнений есть в следующем видео.