Эффективные упражнения для нижнего пресса и живота

Плоский, упругий живот и тонкая талия – мечта каждой девушки. От рельефного пресса, также, точно не отказался бы ни один мужчина. Но, чтобы получить желаемое, нужно сильно потрудиться.

Особенно, если говорить о нижнем прессе, который справедливо считается «ленивым». Для того, чтобы сделать его рельефным и крепким, нужно приложить немало усилий. Соблюдая некоторые простые правила, можно будет сократить свой путь к сильным мышцам низа живота.

Упражения

Особенности нижнего пресса

Пресс — это одна большая мышца, однако, его делят на верхний и нижний. Так как эти части задействуют при различных движениях тела, накачать нижний пресс немного сложнее. Нижний пресс работает при движениях нижней части тела, например, при поднятии ног.

В жизни он малоактивен, поэтому, в этой части откладывается немного больше жира, и мышцы считаются более «ленивыми». При прокачке нижнего пресса все сразу сталкиваются с его слабостью.

В связи с этим, сделать необходимый рельеф в этой части мышцы достаточно сложно. Чтобы сделать это быстро, необходимо придерживаться специальной диеты, как на время занятий, так и для поддержания результата.

Раздельное питание для похуденияДиета — о нем можно прочитать в нашей публикации на сайте.

О разгрузочном дне на кефире можно прочитать в этой статье.

Отсюда вы узнаете о системе питания Леовит для похудения.

Правила питания и другие советы на время проработки нижнего пресса

Накачать нижний пресс можно довольно быстро, однако, без соблюдения диеты, подкожный жир не уйдёт и будет закрывать рельефные мышцы. Особенно актуальна данная проблема для девушек и женщин.

Поэтому, перед занятиями, в их время и по достижении результата, нужно соблюдать правила питания, которые сведут к минимуму жир на животе и покажут рельеф:

  • чтобы процесс похудения шёл в нужном направлении, нужно убрать из своего рациона сладости, газированные напитки и выпечку;
  • основу питания должны составить белки, лучше всего постные виды мяса, птицы и творог, а также сложные углеводы, содержащиеся в крупах, особенно грубой обработки;
  • жиры лучше потреблять растительные, но отказываться от них совсем не стоит;
  • каждый день важно выпивать не менее 2 литров воды (в этот объём не входят супы, чаи, кофе и подобное), чтобы улучшить обменные процессы;
  • питание нужно тщательно рассчитывать по калорийности, чтобы съедать не больше того, что можно потратить;
  • приёмов пищи должно быть много, каждый из них должен быть небольшим; есть 5-6 раз в день небольшими порциями – оптимальное решение.

Диета

Упражнения для нижнего пресса для девушек и женщин в домашних условиях

Добиться желаемого результата можно даже в собственной квартире без тренажеров и дорогих приспособлений. Количество раз выполнения каждого упражнения зависит от подготовленности.

загрузка...

Некоторые из упражнений достаточно тяжелые, поэтому первые дни будет получаться делать лишь по несколько повторов. Подходы лучше повторять через небольшой перерыв около 5 минут, чтобы занятия были более эффективны. Упражнения можно комбинировать между собой и нагрузками на другие мышцы живота:

  1. Сесть на край дивана или кровати с жёсткой поверхностью, руки поставить по бокам от туловища, пальцами назад. Поднимать согнутые в коленях ноги на угол не более 90 градусов, после чего опускать вниз, спину держа прямо. Сделать занятие ещё эффективнее можно, если удерживать на секунду ноги в поднятом состоянии, прежде чем опускать. Также можно поднимать согнутые ноги и выпрямлять их в воздухе.
  2. Ножницы. Упражнение подходит абсолютно всем. Выполняется лежа на полу, руки вдоль туловища, корпус прижат к полу. Прямые, напряженные ноги отрывают от пола, после чего начинают двигать ими навстречу друг другу, пересекая их в воздухе, наподобие движения ножницами. Скрещивать и перекрещивать ноги до усталости, после чего положить их на пол и отдохнуть.
  3. Для данного упражнения нужен фитбол. Кроме мышц живота, при данном упражнении сильно задействованы ягодичные мышцы. Ноги кладут на мяч, ягодицы прижимают к нему же. Корпус прижимают к полу, руки кладут вдоль, плечи зафиксированы. Прижав плечи и собрав ягодицы, поднимают туловище, как бы пытаясь животом коснуться потолка, держа при этом ровную линию от плеч к фитболу.Упражнения на фитболе
  4. Положить согнутые ноги на что-то устойчивое – диван, кровать, мяч, придвинутый к стене. Корпус прижать к полу, а ягодицы к опоре. Руки скрестить на груди или завести на затылок. Медленно поднимать корпус, как бы пытаясь дотянуться до колен и сложиться пополам. На самом деле, угол подъема будет не очень большим, но нагрузка ощутима. При данном упражнении также задействованы верхние мышцы живота.
  5. Скручивания. В этом упражнении также участвуют боковые и косые мышцы живота. Лечь на пол, руки завести на затылок. Сгибая поочередно каждую ногу в колене, поднимать её и подтягивать к локтю противоположной руки (если левая нога, то правая рука и наоборот), причем, корпус должен лежать на полу, тянуть можно только плечи и ноги. Попеременно, менять ногу и плечо до усталости.
Скручивание

На фото — упражнение на скручивание

Эффективные упражнения на нижнюю часть пресса для мужчин

Мужчины помимо более сильных мышц имеют преимущество в виде более быстрого, в сравнении с женщинами, расходования подкожного жира. Однако, это не исключает надобности диеты на время занятий и после них.

Иначе, результат «спрячется» под слоем жира. Все перечисленные выше упражнения для женщин, также хорошо подойдут и мужчинам. Однако, благодаря их силе, мужчины могут делать и более сложные и эффективные комплексы. Отлично прокачают нижний пресс следующие упражнения:

  1. Лечь на пол, руки расположить вдоль корпуса, ладонями вниз. Прямые ноги, прочно зафиксированные в таком положении, поднимать и опускать на угол меньше 90 градусов. Чтобы облегчить задачу, первое время можно заводить ладони под ягодицы, но так нагрузка на пресс будет меньше, и выполнять упражнение будет намного проще. Для большей эффективности и результативности, ноги при подъеме можно удерживать, а при опускании не касаться ими пола и завершать опускание не доходя до пола несколько сантиметров.
  2. Книжка. Очень похоже на упражнение с поднятием ног, описанное в женском блоке. Лечь на пол, поднимать ноги, одновременно поднимая и корпус, вытягивая руки вверх. Нужно стараться сложиться пополам, не расслабляя при этом живот.Упражнение "книжка"
  3. Если есть шведская стенка, то можно сделать очень эффективное упражнение. Для этого нужно стать спиной к стенке, взять хватом наружу одну из верхних перекладин, занять удобное положение. Прижав верхнюю часть корпуса к стенке, поднимать ноги вверх до 90 градусов. Упражнение довольно тяжелое, поэтому, первое время будет получаться совсем немного раз подряд. Когда станет легко, можно усложнять, удерживая ноги на весу по несколько секунд, после чего опускать их.
  4. Упражнение со шведской стенкой можно перенести на турник или перекладину. За счет того, что здесь нет опоры, а фиксация тела необходима, ещё сильнее тренируются все группы мышц. Это упражнение также заключается в подъеме и опускании прямых ног при зажатом корпусе. Делать его можно уже натренированным мужчинам.

Упражнения для нижнего пресса в спортивном зале

Все перечисленные выше упражнения можно делать как дома, так и в спортивном зале. Однако, использование утяжеления и тренажеров позволяют более эффективно прокачивать мышцы и добиваться результата немного быстрее. Итак, какие упражнения для нижних мышц пресса живота лучше делать в зале и как?

  1. Скручивания на наклонной скамье. Начинать лучше с небольшого градуса наклона, постепенно его увеличивая, но больше чем на 40 градусов, иначе есть риск сильного прилива крови к голове. Чтобы правильно нагружать пресс, отрывается сначала голова и плечи, а потом уже поднимается корпус за счет мышц живота. Мышцы спины не должны перенапрягаться, то же можно сказать о шее и плечах: если все это сильно напряжено, упражнение выполняется не верно. Усложнить скручивание можно, скрестив руки на затылке и не помогая ими себе при подъеме.Скручивание на скамье
  2. Скручивание на блоке. Благодаря весу и амплитуде, такое упражнение эффективнее, чем простое скручивание на полу. На первое время нагрузка берется небольшая: 10-15 кг для женщин, для мужчин больше. Встать лицом к блочному тренажеру (но можно и спиной). Взять в руки канат, плавно опуститься на колени. С канатом в руках, сделать наклон вперед, параллельно полу, согнув руки в локтях и прижав их к корпусу, а подбородок прижимая к груди. Со скругленной спиной и неподвижным тазом, делать наклоны вперед, сгибаясь и касаясь локтями бедер. Все движения делаются плавно.
  3. Подъемы в висе. Сделав хват руками, дать телу выровняться, чтобы избежать раскачивания. Плавно поднять согнутые ноги, пытаясь как бы прижать бедра к животу. Ноги необходимо поднимать исключительно мышцами пресса.Вис на перекладине
  4. Подъемы с упором на локти. Спину прижать к подушке тренажера, локти зафиксировать на перекладине. Плечи не подтягивать, подъемы ног осуществлять сгибом в колене мышцами живота.
  5. Подтягивание на фитболе. Голени положить на мяч, корпус расположить параллельно полу, фиксируя ягодицы и живот в ровном положении, руки на ширине плеч упереть в пол, как будто намерены отжиматься. Выдыхая, притянуть ноги к груди,фитбол окажется под щиколотками, пресс напряжен. Через секунду, вернуть тело в исходное положение.
  6. Скручивания на тренажере. На начальном этапе, нагрузка должна быть не больше 10 кг, после можно плавно увеличивать. Ноги под валиками, руки на рукоятках. Корпус скручивают, одновременно поднимая ноги. Задержать в таком положении туловище на пару секунд, после чего плавно отпустить.

Когда противопоказаны нагрузки

Есть случаи, когда заниматься не рекомендовано или, даже запрещено. Особенно много таких запретов у женщин.

Вот некоторые случаи, когда заниматься нельзя:

  • в первые дни менструации;
  • во время беременности;
  • после перенесенного кесарева сечения;
  • после внутриполостной операции (это качается и мужчин);
  • при наличии кисты, миомы матки, опухолей и грыжи органов малого таза;
  • в послеродовой период;
  • для обоих полов при травмах поясничного отдела.

Ну, а для тех, кому заниматься можно, нужно делать регулярные упражнения. Если не забрасывать тренировки и стремиться к цели – уже скоро будет заметен результат стараний. Удачи!

Еще один комплекс упражнений на нижний пресс есть в следующем видео.

Что еще почитать:
Комментарии
Татьяна 04 апреля 2017 в 18:19 Ответить

Вообще полезно заниматься спортом. Довольно эффективные упражнения для пресса. Только надо не переусердствовать. Да и обязательно вначале подготовить свой организм, и начать надо с легких упражнений.

Станислав 07 декабря 2017 в 00:27 Ответить

Накачать пресс упражнениями, это забавно, пресс есть у всех, даже у тех кто на диване сидит, но у многих его не видно из-за прослойки жира. Что бы увидеть свой пресс нужно сжечь жир, а значит сесть на диету, делать кардио, питание по бжу держать 35% белка, 15% жира и 50% углеводы. А ещё лучше углеводы свести к минимуму и кушать 50 грамм в день, и через недель 8-12 увидите пресс, если у вас не много жира.

Оставить комментарий