Какие упражнения эффективны для похудения живота и боков в домашних условиях

Всем нравятся красивые и стройные тела. Мы всегда завидуем красивому человеку со спортивной фигурой. Не стоит всё списывать на генетику. Человек сам создаёт своё тело!

В этой статье доступно описаны самые популярные и эффективные упражнения для похудения живота и боков.

Упражнения

Анатомические особенности мышц передней поверхности живота

Прежде чем перейти к упражнениям, нужно знать главные анатомические особенности и функции групп мышц в зоне живота и боков. Вдоль белой линии живота находится прямая мышца.

Это мышца отвечает за заветные кубики пресса.  В сторону от прямой мышцы живота лежат друг на друге наружная и внутренняя косые мышцы. Именно проработка этих мышц позволит уменьшить талию и убрать ненужные «ушки» над джинсами.

Диета Миримановой «Минус 60»Екатерина Мириманова — подробно о ней можно узнать из публикации на нашем сайте.

С японской диетой на 14 дней можно ознакомиться в этой статье.

Отсюда можно взять рецепты яичной диеты на 4 недели.

Важно знать!

Любая тренировка обязательно начинается с разминки и разогревания вашего тела. Это ускорит метаболизм (обмен веществ) организма и подготовит мышцы для тренировки.

Разминка очень важна, так как она препятствует получению травм. Нужно потратить всего пару минут и сделать:

  1. Марш на одном месте, высоко приподнимая бедро на протяжении 45-60 секунд. Лучше делать в максимальном темпе.
  2. Бег трусцой на месте 1-2 минуты. Имитация бега в небольшом темпе позволит ускорить кровообращение во всём организме.
  3. Махи руками перед собой до ощущения согревающего жжения в плечах.

Физические упражнения для похудения живота

Каждый человек однажды качал пресс и мечтал о кубиках. К большому огорчению нужно заметить, что не все упражнения одинаково эффективны. Для каждого упражнения есть своё место в программе тренировки и свой нужный темп и техника.

Ошибка человека, который выбирает упражнение для пресса,  заключается в выборе более сложного и вычурного упражнения.  Это неправильно, поскольку иногда самое простое и известное упражнение имеет лучший эффект, чем два новых.

Итак, вот какие упражнения нужно делать для похудения живота:

  1. Повороты туловища на полу. Лёжа на спине, расположить руки за головой. Поднять ноги в воздух и согнуть их в коленях. При этом бедра должны находиться вертикально. На выдохе поднимать локоть к противоположному колену по очереди 12-17 раз. Такое упражнение задействует боковые мышцы живота.
  2. Скручивание туловища. Лёжа на спине согнуть ноги. Руки за голову. На выдохе отрывать лопатки от пола при этом сохраняя положение локтей в сторону. Приподнимать лопатки нужно округляя спину.  Делать по 15-17 повторений. После удерживать туловище в согнутом положении 20-25 секунд. Такое дополнение позволит усилить эффект от упражнения и ускорить процесс похудения.
  3. Подъёмы и скручивания туловища на скамье. Для того чтоб сделать это упражнение нужна скамья или стул. Лёжа на спине, положите голени на стул. При этом положении колени должны смотреть вверх. Руки в положении за головой, локти смотрят в сторону. Отрывайте лопатки от пола, сохраняя положение локтей. После 20-30 повторений продолжаем упражнение, путём скручивания, касаясь правым локтём левого колена и левым локтём правого по очереди.
  4. Подъем ног на скамье. Это упражнение задействует нижние отделы прямой мышцы живота (нижние кубики). Чтобы начать это упражнение присядьте на край стула или скамьи. Обопритесь руками сзади. Положите прямые ноги впереди на пол. Поднимайте ноги, сгибая их в коленном суставе, стараясь достать коленями до плечевых суставов.

Упражнения на пресс

Комплекс упражнений для похудения живота, боков, бёдер и ягодиц

Эффективные упражнения для похудения живота, боков и ляшек выглядят таки образом:

  1. «Ящерица». Упражнение задействует мышцы живота, ягодиц, спины и в малой степени рук. Сидя на полу, руки сзади. Поднимать ягодицы как можно выше над полом, прогибаясь в спине. При этом голова запрокидывается назад. Ноги держать ровными. Для облегчения упражнения можно руки поставить подальше от ягодиц, но стоит отметить, что чем ближе руки к ягодицам, тем больше напрягаются мышцы.Подъем коленей
  2. «Ножницы». Сидя на полу, спина ровная. Руки в упоре сзади. Поднять ноги на 45 градусов над полом. Удерживать 10 секунд. После, не опуская ноги, разводить и сводить их в течении 15-25 секунд. Упражнение желательно делать со спиной в положении лёгкого наклона назад. Это даст максимальную нагрузку на проблемные мышцы живота и бёдер. Чем ниже наклон спины и меньше угол между полом и ногами, тем выше сложность упражнения.
  3. Подъём коленей в положении упора лёжа. Тренировка задействует мышцы туловища и нижних конечностей. Стоя в положении упор лёжа (стойка как в упражнении отжимания), спина ровная, поднимать каждое колено по очереди к животу максимально высоко сначала стремясь к одноимённому плечу максимальное количество повторений. Потом к разноимённому плечу максимальное количество повторений.

Упражнения со спортивным инвентарём справедливо считаются эффективнее и интереснее в выполнении.

Занятия с хулахупом  подойдут для девушек  любого возраста. Они очень просты в исполнении и достаточно эффективны даже в домашних условиях.

Не обязательно приобретать дорогие тренажёрные установки для тренировки мышц туловища и бёдер.  Достаточно купить гимнастический обруч или хулахуп и систематически делать ниже перечисленные упражнения.

  1. Упражнения с хулахупомНаклоны. Элементарное упражнение, которое активизирует косые мышцы живота, наружную зубчатую мышцу и межрёберные мышцы. Систематическая тренировка этой группы мышц позволит значительно уменьшить талию и сделать силуэт фигуры более спортивной.  Наклоны вперёд стоит делать с идеально ровной спиной. Это будет напрягать мышцы вдоль позвоночника, ответственные за ровную осанку. Выполнение: стоя на полу. Ноги слегка врозь. Прямые руки держат хулахуп над головой. Стараясь не двигать тазом, выполняем наклоны во все 4 стороны. По 12-17  повторов в  обе стороны.
  2. Повороты. Такое упражнение акцентирует нагрузку на косые внутренние и наружные мышцы живота. Так как нужно удерживать таз неподвижно включаются мышцы  ягодиц и бёдер. Ноги поставить широко.  Руки держат хулахуп впереди на уровне груди. Не двигая тазом, на счёт 1 поворачиваемся  вправо с обручем, на счёт 2 — в исходное положение.  Не чередуем стороны. Сначала делаем 13 повторений в одну сторону, потом аналогичное количество в другую сторону.
  3. Махи ногами. Данное упражнение задействует максимальное количество групп мышц: мышцы спины, ног, рук, живота. Выполнение: стоя на полу. Руки вверху держат хула-хуп. Старясь держать не подвижно спину, делаем махи ногами на 60-90 градусов вперёд, в сторону, назад. Ногами поочерёдно по 12-22 повторов  в обе стороны.

Следующее упражнение — с гантелями (в домашних условиях гантели можно заменить любой тяжёлой вещью нужного веса).

загрузка...

Приседания — самое лучшее упражнение для нагрузки на ягодичные мышцы и мышц бёдер. Взять гантели в руки. С положения стоя шагаем вперёд правой ногой.  И присаживаемся так,  чтобы левое колено коснулось пола, а угол в коленном суставе правой ноги, был не меньше 90 градусов (это безопасный угол при нагрузке на коленный сустав). Повторяем по очереди для обеих ног 13 раз.

СамлетикДалее приступаем к занятиям с мячом. Самым лучшим упражнением с мячом, которое тренирует все группы  мышц  нашего организма, является «Самолётик на мяче».

Большую нагрузку при исполнении данного упражнения получают мышца ягодиц, живота и спины. Оно повысит тонус вашего организма и точно улучшит ваше настроение, так как скучным — это упражнение точно не назовёшь.

«Самолётик на мяче»: мяч расположите на ровной поверхности. Ложитесь животом на мяч, придерживаясь руками и ногами за пол.

Когда приняли удобную позу, постарайтесь одновременно оторвать руки и ноги от пола.  При этом важно, чтобы всё туловище и конечности были на одном уровне. Держим это положение примерно 30 сек.

Дыхательные упражнения для похудения живота в домашних условиях

  1. Дыхание диафрагмой (дыхание с помощью живота) – это подготовительное упражнение к следующему пункту. Оно подготовит ваши мышцы к нагрузке и предотвратит судорожные реакции от перенапряжения. Дыхание диафрагмойВыполнение: на вдохе выпячиваете живот, на выдохе втягиваете живот в себя, выдавливая воздух из организма.
  2. Вакуум – это универсальное упражнение для повышения упругости вашей фигуры, а также для уменьшения объёма талии. Такое действие можно выполнять не только дома, но в любое время на работе. Оно делается в положении лёжа, стоя, сидя, а также на четвереньках (самый трудный вариант). Техника выполнения достаточно простая. Принимаем нужную позу. Делаем вдох и на выдохе втягиваем живот в себя, задержите дыхание в течении пары секунд на начальном этапе. Занятия начинайте с 1 раза в день и увеличивайте количество и длительность по желанию.

Советы тренеров и диетологов для эффективного похудения живота

Отложение лишнего жира на животе всегда было проблемой для мужчин и женщин любого возраста. Лишние калории сразу откладываются почему – то именно там.

Для того чтобы держать себя в форме и к весенне-летнему сезону выглядеть привлекательно нужно начинать тренироваться как минимум за 4-6 месяцев. Похудеть конкретно в определённой зоне наш организм не в состоянии.

ТренировкаМы сбрасываем лишние килограммы постепенно и равномерно со всех отделов организма.  Поэтому ваши тренировки должны включать в себя силовые и аэробные нагрузки на всё тело.

А в конце тренировки сделать целевые упражнения на проблемные зоны. Тренировки лучше делать несколько раз в неделю в течении полутора часов.

Для усиления эффекта занятий постарайтесь изменить своё питание. За 2 часа  до тренировки,  лучше употреблять сложные углеводы (отварные крупы), а белковую пищу (отварное мясо, яйцо) через  90 минут после занятия.

Больше пейте простой воды, как во время тренировки, так и вне её.    Уменьшите употребление мучных и сладких изделий.

Постарайтесь исключить употребление газированных и сладких напитков. Переместите основной приём пищи в первую половину дня.

Похудеть можно! Если вы на самом деле хотите этого, удача будет всегда с вами. Любите себя, и окружающие тоже будут влюбляться в вас!

В следующем видео — еще один комплекс упражнений для похудения живота и боков.

Что еще почитать:
Комментарии
Настя 08 февраля 2017 в 00:14 Ответить

Все просто — я лично делала растяжку, разогревалась кардио-упражнениями, а потом делала наклоны. Лучше всего — с гантелями, постепенно увеличивая вес. Поначалу тяжело, спина устает, зато потом мышцы такие крепкие становятся! Это — для боковых, а для пресса я отказалась от привычного подъема туловища, эффективнее лежа на полу поднимать ноги, не отрывая спину от пола, при этом обратно ноги опускаешь не полностью, примерно на 45 градусов. Очень быстро можно пресс накачать.
Люди. а есть здесь те. кто верит, что махами можно мышцы ягодиц накачать? По мне, так это смешно просто!

Станислав 07 декабря 2017 в 00:16 Ответить

Накачаться не выходя из дома это миф и иллюзия просто, вы хотите себе тело как на обложке журнала? Такому не бывать, нужно идти в зал и пахать, и применять препараты. А дома можно просто подтянуть мышцы, немного скинуть вес, смотря у кого какая прослойка жира. Самое главное это прогрессия нагрузок, приседайте в начале без веса, каждый день 3-4 подхода по 25 раз, и так неделю. После недели вы берете портфель, или грузики, или гантель что есть дома, и делаете с ней, столько же. Махи без веса это бред, вы подтяните попу, но красивой попы и спортивной у вас не будет от махов. Хотите себе красивые ягодичные идите в зал и приседайте, делайте кардио в темпе быстрой хоть бы, 40 минут, не надо бегать…. Жир сливается только после длительного кардио, и липолиз жира запускается медленно.

Оставить комментарий