Самые эффективные упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Для большинства женщин занятия в спортзале скучны и утомительны. Многие из них считают, что без тренировок можно спокойно обойтись.

На самом деле физические упражнения для талии очень важны, потому что одними только диетами избавиться от лишнего объема не получится. Так, что милые дамы, придется все-таки выйти из среды комфорта и начать заниматься регулярно.

Тонкая талия

Какой в идеале должна быть талия

Универсального способа, позволяющего понять, в норме ли ваша талия, просто нет. Разные способы дают абсолютно разные значения. Наверняка среди ваших знакомых найдутся толстые худышки.

Не удивляйтесь, у многих дам, даже не имеющих лишних килограммов, окружность талии далека от идеала. Давайте разберемся, какой должна быть идеальная талия. Возьмите в руки обычную сантиметровую ленту и померьте окружность своей талии.

Если она больше 75 см – это повод отправиться в спортзал.

Причем, этот способ диагностики не зависит от вашего роста, если есть превышение этого показателя, то срочно принимайте меры.

Конечно, размер талии зависит от наследственности и типа фигуры. Идеальный вариант – «песочные часы». Такие женщины обычно, не переживают из-за объема ягодиц или бедер.

Потому что на фоне «осиной» талии они всегда смотрятся привлекательно. Чуть меньше повезло с талией «груше», а еще меньше яблоку.

У первого типа, талия достаточно тонкая, а жирок откладывается только на бедрах и попе. А вот у «яблока» жировая прослойка сосредоточена в области талии, такому типу сложнее «бороться» с оплывшей талией, большим животиком и толстыми боками.

В спортзале

Правила выполнения упражнений для тонкой талии в домашних условиях

Чтобы бы ваша талия была в норме, постарайтесь вписать в график домашних дел комплекс физических упражнений. Поверьте, они принесут не меньший результат, чем занятия в специализированном центре на дорогущем тренажере под присмотром инструктора.

Чтобы тренироваться дома, вам потребуется только желание, небольшое пространство и эффективный комплекс упражнений. В идеале можете еще купить гимнастический коврик и обруч, но это не главное условие, вполне можно обойтись и без них.

Когда заниматься?

Занимайтесь только в то время суток, когда комфортно именно вам. В идеале, утром сделать гимнастику и несколько упражнений на растяжку. Так вы быстрее проснетесь, и все мышцы приведете в тонус. А полноценные занятия можно уже устроить вечером, когда тело наиболее готово к нагрузкам.

Упражнение дома

Правила выполнения:

  1. Выполняйте упражнения для идеальной талии через день, так ваши мышцы постепенно привыкнут к нагрузке;
  2. Каждое движение должно быть размеренным, плавным, поэтому не спешите, а между упражнениями делайте минутный отдых;
  3. Контролируйте дыхание, когда выполняете упражнения. Правильно делать так: на подъеме – выдох, расслабились – вдох;
  4. Контролируйте подбородок, он не должен быть прижатым к груди. Запомните, при любых упражнениях шею надо держать только ровно;
  5. Делая комплекс упражнений на мышцы живота, обязательно следите за спиной, не отрывайте поясницу от поверхности пола и не округляйте спину. В противном случае, вы будете перегружать поясничный отдел позвоночника.

Самые эффективные комплексы упражнений для тонкой талии

К сожалению, женская талия «поправляется» в первую очередь, и по закону подлости худеет, как обычно в последнюю. Чтобы быстро привести талию и живот в порядок мы подобрали для вас три эффективных комплекса.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условияхУпражнения для ягодиц есть в материале нашего сайта.

О кефирной семидневной диете читайте в этой статье.

Тут есть хороший комплекс упражнений для похудения рук и плеч.

Восемь упражнений для идеальной талии

  1. Лягте на коврик спиной, руки за голову, ноги вытяните. Далее их надо согнуть в коленях, скользя пятками по поверхности, затем подтянуть колени к грудной клетке, при этом ступни оторвать от пола. Ноги выпрямить строго вверх и удерживать под прямым углом к телу, считая до 10. Потом вернуть коленки к груди, поставить пятки на поверхность коврика и скользя пятками по нему, выпрямить ноги. Выполняйте от 10 до 15 раз;
  2. Продолжайте также лежать на спине, но руки надо вытянуть вдоль туловища, а ноги согнуть в коленках. Затем плавно поднять согнутые ноги к груди и опустить обратно. Важно, во время упражнений прижать поясницу к полу, если не удастся, то положите под поясницу свернутое полотенце. Упражнение выполнять 15 раз. Исходная позиция та же, но поднимайте ноги и опускайте по очереди. На каждую ногу сделать 12 раз;Упражнение
  3. Исходное положение: на спине, согнутые в коленях ноги, подтянутые к груди. Ягодицы и поясницу прижмите к полу, а ноги осторожно наклоните вправо. Низко их наклонять, а тем более касаться пола совершенно не надо, достаточно ощутить напряжение в противоположной стороне тела. Главное, не поднимать таз! Вернуться в исходную позицию и наклонить ноги влево. На каждую сторону сделать по 10 раз;
  4. Лежите на спине, руки вытяните вдоль тела, ноги выпрямите вертикально под прямым углом. Опустите правую руку за голову. Затем, скользя левой рукой по полу, потянитесь ее вниз, а правой рукой потянитесь наверх. При этом вы должны почувствовать, что правая часть тела хорошо вытягивается, а левая часть сокращается. В этом положении посчитайте до десяти, затем повторите с другой стороны. Все упражнение выполнять по 8 раз, ели будет сложно удерживать ноги в вертикальном положении, прижмите коленки к груди;
  5. Лягте на живот, вытяните ноги. Лоб прижмите к полу, голову не поднимайте, чтобы сосуды и нервные окончания на шее не были зажаты. Теперь разводите руки в стороны, делайте цикл движений, похожий на плавание по-лягушачьи. Начинать разводить руки на линии, когда они вытянуты, а заканчивать, когда ладошки окажутся около бедра. Выполнять 15 раз;
  6. Исходная позиция та же, ладошки положите под лоб. Поднимите вверх таз, при этом от пола оторвать надо только нижнюю часть живота, опираться придется на верхнюю часть живота, коленки и руки. Главное, тянуть таз вверх с минимальной амплитудой движений, в пояснице не прогибаться. Сделать 15 раз;
  7. Сядьте на коврик, ноги вытяните, разведите на ширину бедер ступни. Наклонитесь вперед, по очереди касайтесь левой рукой правого колена, а правой – левого колена. При этом не сутультесь, не наклоняйте плечи, постарайтесь лечь животом на бедро. Сделать не менее 20 раз;Упражнение сидя
  8. Исходная стойка копирует предыдущее упражнение, но руки надо согнуть в локтевом сгибе, как будто вы собираетесь заняться бегом. Ягодицы прижмите к полу, начните наклоняться то в правую сторону, то в левую, стараясь локтем коснуться поверхности пола, при этом контролируйте положение таза. Размах движений минимальный, главное только ощущать, как сторона наклона сокращается, а сторона противоположная наклону вытягивается. Если испытываете дискомфорт, тогда уменьшите амплитуду движений. Выполнить по 25 раз.

Семь упражнений против проблемных мест

  1. Ложитесь на спину ровно, под ягодицы положите махровое полотенце, сложенное в несколько слоев. Руки должны быть под шеей, а ноги согнуты в коленках и поставлены на пол. Начало: направляйте оба локтя вперед и без резких движений отрывайте плечи и лопатки от поверхности. Подборок опустите на грудь, взгляд направьте на пупок. Опустите голову и плечи обратно на пол. Теперь поднимайте обе ноги, подтягивайте коленки к груди. При этом не опускайте ступни, они при подъеме ног будут выше коленей. Оба движения выполняйте по 10 раз;
  2. Это упражнение копирует предыдущее. Исходное положение тоже, вновь поднимайте голову и плечи, как было рекомендовано выше. Но одновременно с головой и плечами поднимите согнутую в колене ногу, подтягивая ее к груди. При этом обязательно держите ступню высоко над коленом. Сделайте упражнение 10 раз с чередованием ног;Упражнение для талии
  3. Повторяем исходное положение из вышеописанных упражнений. Оба плеча отрывайте от пола и только одну ногу. Но колено направьте не к грудной клетке, а на противоположное плечо. Если вам тяжело делать так, то можете не отрывать плечи, а работать ногами, только при подъеме обязательно несите ступню высоко над коленом;
  4. Ложитесь на бок, опираясь на локоть руки. Ноги выпрямите, положив, их друг на друга. Поставьте вторую руку на пол перед собой, немного согните. Поднимите ногу вверх, для удобства можете немного согнуть в колене. Старайтесь верхней половиной бедра прикоснуться к ребру сбоку, разумеется, это невозможно, но направление должно быть таким. На одном боку сделать 10 раз, затем перевернуться и повторить;
  5. Садитесь на стул таким образом, чтобы ваша спина прикасалась к спинке стула. Опустите руки вдоль тела. Не меняя положения спины, наклоняйте туловище сначала вправо, затем влево, старайтесь достать пальцами до поверхности пола. Бедра от сиденья не отрывайте. Выполните по 20 или 40 наклонов в обе стороны;
  6. Лягте на живот, свернутое полотенце переместите под бедра. Взгляд направьте на пол. Обе руки и обе ноги вытягиваются вперед. Медленно поднимайте руки, при этом разводя их в стороны, плечи и грудную клетку старайтесь оторвать от пола. Так же медленно, разводя в стороны, поднимайте ноги. Колени от пола старайтесь отрывать. Повторите не менее 10 раз;
  7. Упражнение копирует предыдущее, только ноги и руки необходимо развести в разные стороны сразу. Одновременно начните поднимать левую руку и правую ногу, затем наоборот. Колено и плечо желательно отрывать от поверхности. Повторите не менее 12 раз.

Мышцы

Три упражнения для изящной талии, выполненные на диване

  1. Вверх-вниз. Садитесь с ногами на диван таким образом, чтобы сзади вас осталось небольшое пространство. Затем согните обе ноги в коленках и вытяните руки вперед, немного округлите спину. Начните плавно ложиться назад, когда коснетесь спиной поверхности, сразу же возвращайтесь в первоначальное положение. Если сесть не получается плавно, тогда сначала вытягивайте ноги. Не помогает, тогда слегка обопритесь на руку;
  2. Подъем туловища лежа. На диван ложитесь животом так, чтобы ваши бедра находились на диване, а тело нависало над полом, то есть висело в воздухе. Попросите домочадцев подержать ваши ноги, чтобы во время упражнения они не поднимались. Держать лучше в области коленей. Руки надо скрестить либо на груди, либо за головой. Лопатки свести, плечи развернуть. Не округляя спину, опустить туловище вниз, грудной клеткой к полу. Теперь надо поднять тело, по возможности высоко, тянуться подбородком вверх. При этом ягодицы и спина напрягаются. Выполните 4 подхода по шесть раз;
  3. Подъем обеих ног сидя. Присядьте на край дивана. Ноги опустите на пол, при этом разведите их по возможности широко. Положите руки на край сиденья, ногу согните в коленке и подтяните ее к ребрам. Сразу же разворачивайте туловище в сторону согнутой ноги, слегка наклонитесь к ней верхней половиной брюшного пресса. Возвращайтесь в первоначальную позицию и выполните то же самое, но уже в другом направлении. Всего сделайте четыре подхода, наклонов по 10 на каждую ногу.

Диван

Три лучших упражнения для осиной талии и плоского живота

Немного теории: мышцы брюшного пресса состоят из 4 частей, они тянутся от низа груди до нижней части живота, мышцы нашей талии – косые мышцы брюшного пресса, которые начинают работать во время наклонов в разные стороны и при повороте направо и влево.

Если вы будете тренировать эти мышцы регулярно, то поверьте, тонкая талия и рельефный животик у вас обязательно будут.

Повороты в разные стороны, стоя на полу

Это упражнение отлично укрепит косые мышцы пресса. Делайте его регулярно и через некоторое время вы увидите, что ваша талия стала тоньше.

Исходная стойка: встаете прямо, ноги расставляете на ширину плеч. В руки возьмите палку, длина которой 1 метр (если нет такой, можно использовать лыжную или обычную швабра). Опустите ее за голову на шею.

Делайте повороты в разные стороны, тело старайтесь разворачивать по максимуму, чтобы чувствовать, как растягиваются косые мышцы пресса. В каждую сторону повернитесь на менее 20 раз, минутку отдохнули и продолжайте упражнение, не сбавляя взятый темп, сделайте три подхода.

Главное, во время занятий держать прямо спину и смотреть только вперед (голову не опускать). Все движения делать сконцентрировано и размеренно.

Повороты корпуса

загрузка...

Подъем туловища на обычном стуле

Все движения направлены на укрепление мышц брюшного пресса, а точнее его верхней части. Для занятий вам понадобится обычный стул. Начальная стойка: сядьте на стул, но не так как обычно, а боком.

Ногами надо зацепиться за любую подходящую поверхность (это может быть кровать, диван и т.д.). Если ваши руки будут скрещены на груди, то упражнение будет легче делать, уберете их за голову, значит, усложните себе задачу.

Опускайте туловище назад, потом возвращайтесь в исходную позицию. Выполните десять подъемов, отдохните, и продолжите в том же темпе, так 3 раза. Главное, не опускайте корпус слишком низко, и постарайтесь сконцентрироваться на мышцах пресса, чтобы чувствовать, как они «работают».

Информация для новичков: каждое упражнение первый месяц занятий выполняйте в 2 подхода, а уже на следующий месяц добавьте по 1 подходу.

Подъем обеих ног лежа на поверхности пола

Эти движения направлены на проработку брюшного пресса, а точнее его нижней части. Исходная позиция: лягте на пол, ноги выпрямите полностью, руки вдоль корпуса. Теперь поднимайте ноги строго вверх (под углом 90º), затем вернитесь в исходную позицию.

Если поднимать ноги под таким углом тяжело, можете немного согнуть их в коленях. Необходимо сделать десять подъемов, затем минутку отдохнуть, и продолжить в том же темпе, всего 3 раза. Главное, не спешите, поднимайте и опускайте ноги плавно.

Подъем ног

Помогает ли обруч для тонкой талии и плоского живота

Гимнастический обруч – отличный тренажер для талии. Прокручивая обруч, вы тренируете большую группу мышц, делаете массаж, который значительно улучшает кровообращение, поэтому похудение идет в ускоренном темпе. А еще обруч способен разрушить жир, который выводится через кровеносную и лимфатическую системы.

Правда, все эти чудеса начнутся, только если вы подберете обруч правильно. Разумеется, чем он тяжелее, тем нагрузка будет выше, однако не стоит начинать занятия с металлического обруча.

С непривычки вам будет тяжело его крутить 60 минут, а если «проработка» талии обручем займет меньше часа, то изменений просто не будет.

Поэтому, не мудрите и возьмите обычный пластиковый обруч, а когда к нему привыкните, можете взять железный.

Новомодными обручами с шипами лучше не пользоваться. Не спорим, с таким предметом нагрузка будет выше, но воздействие оказывается не только на группу мышц, но и на сам позвоночник, что очень вредно.

Кроме этого, подобные гимнастические предметы травмируют спину, бока (появляются синяки). Чтобы себя не травмировать вместо тяжелого обруча вращайте два железных одновременно. Нагрузку получите не меньше. Но самое главное, старайтесь правильно крутить обруч: колени не сгибайте, работайте только туловищем.

Крутить обручь

Упражнения, которых лучше избегать дома, если вы хотите тонкую талию

Вы глубоко заблуждаетесь, если считаете, что чем больше вы делаете упражнений на мышцы живота, тем тоньше станет окружность вашей талии. На самом деле, накаченные мышцы сделают вашу талию еще шире, чем прежде.

Чтобы этого не случилось, старайтесь не качаться, а худеть, избегая движений с большой амплитудой и увеличивая количество подходов.

Например, в комплексе упражнений на пресс, когда вы находитесь на спине и требуется поднять туловище к коленкам, советуем только приподнимать спину от поверхности, все упражнение обязательно сделать раз 30 в каждом подходе, а всего их должно быть три.

Когда займетесь мышцами спины и боковыми мышцами живота, поднимайте туловище не прямо, а по очереди то к одному колену, то к другому.

Советы тренеров и диетологов

Диетологи настоятельно рекомендуют исключить из своего рациона все сладости и жирную еду. Колбасу, сардельки, жареную курицу отдайте врагу. Вместо этих продуктов налегайте на куриное белое мясо, молочные продукты, свежий творог, рыбу, крупы и бобовые.

Если, дневная калорийность на 40% будет пополняться из продуктов, содержащих белок, то процесс похудения пойдет намного быстрее. Каши оставьте на утро, пейте чистую воду, не меньше 1,5 литров в сутки. Кофе, газированная вода, пакетированный сок не для вас.

Правильное питание

При этом одним питанием насиженный жирок убрать не получится. Придется заняться физкультурой. Но, чтобы приблизить мечту о тонкой талии и плоском животе, подойдут не любые упражнения.

Добиться нужного эффекта поможет регулярная нагрузка на разные группы мышц. Работая только на пресс, с животиком, вы не расстанетесь.

Тем, кто совсем не хочет заниматься спортом, тренеры рекомендуют каждодневные прогулки на 3 км, в достаточно быстром темпе. Также при излишках на талии будут полезны йога и пилатес.

Все девушки мечтают об изящной талии и плоском животе. Некоторым это подарила природа, а кому-то приходится работать над этой проблемой всю жизнь. Во многом окружность талии обусловлена типом фигуры и наследственностью, но это не значит, что нельзя добиться идеального размера. Вам помогут эффективные упражнения, выполненные в домашних условиях, плюс правильное питание.

Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии — в следующем видео.

Что еще почитать:
загрузка...
Комментарии
Алинка 11 июля 2017 в 11:22 Ответить

Девочки, я думаю, тонкая талия — это дар от природы. Если она есть, то есть. Если нет, то очень тяжело её сделать, даже с помощью вот таких классных упражнений. Кто как считает??

Оставить комментарий