Белковая диета для похудения в домашних условиях
Диета с высоким содержанием протеина может показаться привлекательной в первую очередь для любителей мяса, однако, не все сводится к свиным отбивным, ребрышкам и гамбургерам. Плотоядная природа в нас пробуждается мыслями о бифштексе, но если вы задумываетесь о том, чтобы сбросить вес или нарастить мускулатуру, то в нюансах белковой диеты нужно разобраться более досконально и найти разумный подход.
Почему диеты с повышенным содержанием белка эффективны
Многие люди обращаются к белковым диетам, чтобы стимулировать снижение веса, потому что некоторые исследователи утверждают, что это помогает лучше справляться с чувством голода и сократить потребление калорий. Диеты с 30% белка в рационе признаны приемлемыми и разумно обоснованными, в то время как с 50% белка — считаются системами питания с повышенным содержанием протеинов.
Считается, что протеины заставляют мозг получать минимальное количество гормонов, отвечающих за пробуждение аппетита, а некоторые исследования показали, что белок способен утолить голод намного эффективнее жиров и углеводов. Так, людям, принимавшим участие в исследовании, рацион питания был скорректирован таким образом, чтобы 30% калорий приходилось на белки, 20% — на жиры, 50% — на углеводы.
Люди отметили, что чувствовали себя менее голодными, чем обычно (они съедали меньше на 450 калорий в день), более удовлетворенными пищей, они также сбросили в весе (5 кг в среднем за 12 недель). В сочетании с физической нагрузкой сокращение веса усиливалось, содержание жира в крови пришло в норму.
Белковая еда
Не все протеины одинаковые. В грамотно составленном рационе источником белка могут выступать продукты, насыщенные питательными веществами, но с низким количеством жиров и калорий, например, постное мясо, морепродукты, яйца и молочные (кисломолочные) продукты.
К выбору углеводов нужно также подойти сознательно. Максимальное количество свежих овощей и сезонных фруктов приветствуется, как и “здоровые” жиры, к коим относятся плоды авокадо, орехи, семена и оливки.
Диета для похудения живота и боков – о ней вы можете прочитать в материале нашего сайта.
О применении активированного угля для похудения можно узнать из этой статьи.
Отсюда вы узнаете, как убрать живот после кесарева сечения.
Сколько белка вам необходимо
Рекомендуемая норма потребления протеина составляет от 10% до 35% в день от общего числа потребляемых калорий для взрослого человека. Это можно перевести в 45 -– 218 гр белка в день, при условии, что вы потребляете 1800 калорий.
Для полноценного рациона питания в среднем достаточно 50 гр белка в день или 0,8 гр протеина на килограмм массы тела. Для того, чтобы получить потенциальную возможность жиросжигания, рекомендуется съедать до 120 гр качественных протеинов в день.
Очевидно, что количество потребляемого белка сильно возрастает на такой диете для похудения, но в этом нет никакой опасности, если вы не страдаете заболеваниями почек. Будет разумно, если вы проконсультируетесь с врачом перед началом любой диеты в домашних условиях.
Лучшие источники белка:
- диетическое мясо;
- морепродукты;
- нежирные молочные продукты;
- яйца;
- орехи и семена.
Хорошей идеей будет употреблять пищу, богатую белками: приготовьте лосося или другую рыбу, богатую омега-3. Фасоль и чечевица также содержат достаточное количество протеинов, но еще дают нам клетчатку. Обогатить еду белками можно добавив грецкие орехи в салат, или миндаль в овсяную кашу.
Сколько же протеина вы получите:
- половина чашки нежирного творога: 10 – 14 гр;
- 100 гр тофу: 7 – 13 гр;
- половина чашки готовой чечевицы: 9 гр;
- 1 ст. л. арахисовой пасты (миндальной пасты): 2 гр;
- 100 гр постного куриного филе: 25 гр;
- 100 гр рыбы: 17 – 20 гр (в зависимости от сорта);
- 30 гр сыра: 7 гр;
- 1 большое яйцо: 6 гр;
- баночка нежирного йогурта (125 гр): 6 гр;
- 30 гр орехов: 4 – 7 гр.
Лучшие источники углеводов:
- овощи;
- фрукты;
- злаки (цельнозерновые);
- бобовые (содержат много белка);
- обезжиренный йогурт/молоко (содержат много белка).
Лучшие источники жиров:
- орехи и натуральные ореховые пасты;
- семена;
- оливки;
- авокадо;
- масла (холодного отжима);
- жирная рыба.
Для того, чтобы лучше управлять чувством голода, аппетитом, разделите калории, потребляемые в сутки, на 5 и более приемов пищи.
Сила протеина
Высокобелковые продукты требуют больше усилий организма для переваривания, усвоения и использования, это означает, что организм тратит больше калорий, перерабатывая такую пищу. Белковые продукты дольше проводят времени в желудке, поэтому чувство сытости приходит довольно быстро и остается на гораздо большее время.
Если вы действительно намерены похудеть, белковая диета подойдет лучше всего. Для здорового и постепенного похудения режим питания должен включать 3 полноценных приема пищи и 2 дополнительных, и быть сбалансированным по типу 45% углеводов, 30% белков, 25% здоровых жиров.
Ускорить потерю веса помогут умеренные физические нагрузки длительностью не более полутора часов. Приступайте к работе и будьте готовы увидеть, как вес начнет падать.
Диеты с максимально высоким содержанием протеина (до 60%) и пониженным содержанием углеводов должны быть краткосрочными, ведь у такой диеты для похудения есть не только преимущества, но и существенные недостатки. В зависимости от состояния здоровья и поставленных целей, для одних такой тип диеты станет действительно эффективным, для других же — не самым лучшим выбором.
Плюсы:
- меньшее потребление калорий, так как углеводные продукты (кондитерские изделия, хлеб) содержат высокое содержание калорий;
- сниженная тяга к еде;
- чувство энергичности;
- диета содействует снижению веса за счет жира, поэтому она особенно эффективна для бодибилдеров и людей, стремящихся увеличить мышечную массу;
- кетоз (процесс расщепления накопленного организмом жира с целью получения энергии) начинается быстрее, чем при других типах питания;
- отсутствие пассивности после еды, что является частым явлением при употреблении углеводной пищи.
Минусы:
- нагрузка на почки при недостаточном употреблении воды;
- потенциальный недостаток необходимых витаминов и минералов за счет резкого снижения углеводов;
- вероятность запора при недостаточном количестве клетчатки в рационе;
- возможно ощущение вялости на протяжении всей диеты, если перемена в питании слишком разительна.
Меню белковой диеты для быстрого похудения на 7 и 10 дней
План питания на неделю может быть следующим.
День 1:
- Завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами.
- Второй завтрак: 25 гр смеси сухофруктов и семян с орехами (семена подсолнечника, смешанные с орехами и ягодами годжи).
- Обед: овощи-гриль (грибы, шпинат, помидоры) с кусочком хлеба из необработанного зерна.
- Полдник: 60 гр маложирного йогурта сдобренного семенами льна (1 ст. л.).
- Ужин: 150 гр форели на гриле, баклажаны, обжаренные в 1 ст. л. оливкового масла.
День 2:
- Завтрак: мюсли (1 чашка) с половиной стакана ягод и молоком.
- Второй завтрак: клубника (5 шт.), тыквенные семена (15 гр).
- Обед: салат из шпината, салатной зелени, огурцов и 100 гр фасоли.
- Полдник: 1 яблоко и 20 гр смеси сухофруктов, семян и орехов .
- Ужин: 150 гр курицы, запеченной на гриле, 1 чашка тушеной брокколи, кабачков, тыквы.
День 3:
- Завтрак: омлет из 2 яиц с 30 гр сыра и петрушкой.
- Второй завтрак: 1 яблоко, 10 шт. кешью.
- Обед: 1/2 чашки киноа, 1 чашка сезонных овощей, приготовленных на пару.
- Полдник: 1 чашка моркови и хумус.
- Ужин: 180 гр запеченной курицы, 1 чашка грибов со шпинатом.
День 4:
- Завтрак: мюсли (1 чашка) с ягодами (1/2 чашки), 50 гр маложирного йогурта.
- Второй завтрак: 25 гр смеси сухофруктов и семян с орехами.
- Обед: 100 гр консервированного тунца, посыпанного лимонной цедрой, луком, 1 ломтик хлеба из необработанного зерна.
- Полдник: 1 яблоко и горсть винограда.
- Ужин: салат из 180 гр говядины, зелени, оливок, огурца, заправка из бальзамического уксуса (15 гр) и оливкового масла (15 гр).
День 5:
- Завтрак: 100 гр маложирного йогурта с 10 гр семян льна, 1 банан.
- Второй завтрак: 1 тост с авокадо.
- Обед: чечевичный суп (75 гр вареной зеленой чечевицы, 1 зубчик чеснока, 1 луковица, 1/2 небольшой моркови, 3 – 4 томата черри, горсть шпината на 2 ст. воды).
- Полдник: 10 шт. орехов, любой фрукт.
- Ужин: 1 чашка тушеных кабачков или баклажанов с 1/2 чашки бурого риса.
День 6:
- Завтрак: 2 ломтика хлеба из необработанного зерна с 80 гр сыра, 1 ч. л. меда.
- Второй завтрак: 120 гр маложирного йогурта.
- Обед: салат из курицы гриль (150 гр), помидоров с зеленым салатом.
- Полдник: 10 шт. кешью, любой фрукт.
- Ужин: 150 гр форели на пару, горсть шпината, сбрызнутого соком лайма.
День 7:
- Завтрак: 1 чашка мюсли с 1/2 чашки черники, 70 гр обезжиренного йогурта.
- Второй завтрак: 30 гр семян тыквы.
- Обед: 200 гр овощей, запеченных на гриле с оливковым маслом, 100 гр тофу.
- Полдник: 25 гр смеси сухофруктов и семян с орехами, чашка винограда.
- Ужин: стейк из говядины (150 гр), чашка зеленой фасоли с грибами.
Таблица. План диеты с увеличенным содержанием протеина на 10 дней:
Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
---|---|---|---|---|---|
День 1 | Творог обезжиренный (200 гр) | Яйцо (1 шт.) | Крем-суп из брокколи, цуккини, запеченные с 50 г сыра | Обезжиренный йогурт (125 гр) | Филе индейки, запеченного на гриле (150 гр) |
День 2 | Омлет из белков 2 яиц | Фрукты | Рыба, приготовленная на пару (150 гр), овощной салат, заправленный 1 ч. л. оливкового масла | Стакан кефира | Бифштекс (200 гр) |
День 3 | Творог обезжиренный (100 гр) с горстью ягод | Яйцо (1 шт.) | Овощи, запеченные на гриле (200 гр) | Сыр тофу (75 гр) | Куриная грудка, запеченная или отварная (200 гр) |
День 4 | Овсяная каша на воде | Салат из свежих овощей с кубиками сыра фета | Овощной суп (200 мл) | Яблоко (1 шт.) | Отварная/тушеная говядина (150 гр) с клюквенным соусом |
День 5 | Творог обезжиренный (200 гр) | Грейпфрут | Рыбная уха (200 мл) | Обезжиренный йогурт (125 гр) | Индейкa, тушеная с цветной капустой (150 гр) |
День 6 | Овсяная каша на воде | Ягоды (100 гр) или любой фрукт | Рыба на гриле (150 гр), тушеные баклажаны (100 гр) | Обезжиренный йогурт (125 гр) | Отварная/тушеная говядина (150 гр) с клюквенным соусом |
День 7 | Творог обезжиренный (100 гр) с ягодами | Яйцо (1 шт.) | Салат из запеченной куриной грудки, томатов черри, зелени, заправленный 1 ч.л. оливкового масла | Тертая морковь с лимонным соком | Креветки, приготовленные в духовке или на гриле (200 гр) |
День 8 | Гречневая каша | Салат из тунца, помидоров с 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком | Рыбные котлеты, приготовленные на пару (200 гр) стручковая фасоль (100 гр) | Сыр тофу (75 гр) | Куриная грудка (200 гр) |
День 9 | Омлет из белков 2 яиц со шпинатом | Фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом (200 гр) | Говядина (200 гр), стакан томатного сока | Орехи (6 шт.) | Творог обезжиренный (200 гр) |
День 10 | Овсяная каша на воде | Салат из свежих овощей с кубиками сыра фета | Филе индейки (150 гр), овощной салат с 1 ч. л. оливкового масла | Грейпфрут | Креветки, приготовленные в духовке или на гриле (200 гр) |
Примечание: каждый день употребляйте 8 — 10 стаканов воды, а такие жидкости, как кофе, чай не помогают повысить уровень гидратации, действуя как диуретики.
Как правильно выходить из диеты
Чтобы не свести эффект диеты на нет, выходить из белковой диеты придется в течение длительного периода, постепенно увеличивая количество углеводов, преимущественно овощей, злаков. 1 раз в неделю можно угоститься минимальным количеством шоколада, лучше, если это будет горький шоколад, или выпечкой, но употреблять сладости желательно до обеда.
Также необходимо помнить о приоритете белковой пищи: рыба и мясо, приготовленные на гриле, запеченные, яйца и творог обязательно должны составлять обед или ужин.
Как во время диеты, так и после, на выходе, соблюдение питьевого режима является сущностным нюансом.
Отзывы и результаты похудевших
Отсидеть на белковой диете для меня было тяжким испытанием, я просто не представляю жизни без пышного круассана по утрам и кофе с молоком, но все же я решилась, ведь еды много – даже и не скажешь, что это диета. Решила держаться до победного конца, мне хотелось сбросить 10 кг. В итоге, сидела на диете месяц, но после 2 недель допускала послабления, заменяла фрукты горьким шоколадом.
Кристина, 26 лет, Омск
Я сидела на жесткой белковой диете 7 дней, после чего перешла на правильное питание. Выходов никаких не делала. Конечно, первая неделя моего пути к стройности была самой простой и вдохновляющей – минус 3 кг, потом было чуть сложнее, но в целом результатом я довольна, теряла по 1 кг в неделю.
Оксана, 36 лет, Киров
И еще немного полезной дополнительной информации о белковой диете – в следующем видео.
Правильным и рациональным будет снижение веса на белковой диете не более 200 гр в неделю. Это норма. Это щадящая потеря веса для организма, не приносящая ему стресс. Худеть надо с умом! Иначе организм воспримет потерю веса неправильно.
Диета весьма эффективна, только я бы сделал корректировку в виде увеличения белка до 1.5г на 1 кг веса. Так же не уменьшал углеводы ниже 50 грамм, можно просто урезать дневную калорийность на 200, что бы вам скинуть 1 кг жира нужно 7000ккал, вот и считайте сколько вы должны кушать. Ниже 1200 ккал не советую планку опускать, так как нарушится эндокриная система, и будет плохие последствия.