Какие упражнения на внутреннюю часть бедра эффективны для похудения

Чтобы находиться всегда в форме, нужно не только правильно питаться и отказаться от сладостей, но и вести активный образ жизни. Упражнений для похудения много, но не все они эффективны, особенно если речь идет об отдельных зонах тела.

Первое место среди проблемных зон заслуженно занимает живот, а второе – 90% женщин отдают внутренней части бедер. Привести ее в порядок сложнее всего.

Упражнения для похудения внутренней части бедер

Стройности внутренней стороны бедер не добиться обычной физической нагрузкой. Большинство женщин, у которых нет проблем с лишним весом, недовольны именно этой частью своего тела. Такие распространенные упражнения, как бег, скандинавская ходьба и беговая дорожка, тренируют только верхнюю поверхность бедра и ягодицы.

Внутреннюю  часть бедер спортивные тренеры называют «ленивой», потому что она не задействована при большинстве упражнений для тренировки ног.  Жировые отложения там присутствуют даже у самых худых девушек.

Если нет возможности посещать спортзал, занятия, направленные на подтяжку внутренней части ног, можно проводить в домашних условиях. Кардионагрузки подтянут, а силовые упражнения укрепят мышцы.

Важность разминки

Многие недооценивают важность разминки. Она позволяет не только разогреть тело и подготовить его к интенсивным физическим нагрузкам, но и убережет от растяжения мышц.

Возьмите на заметку следующие упражнения:

1. Повороты корпусом.
2. Растяжка ног.
3. Бег на месте.
4. Прыжки.
5. Наклоны корпуса.

Нелишним будет выполнить вращение конечностей и таза. Движения должны быть плавными, а не резкими. Длительность разминки должна быть не менее 10 минут. За это время все мышцы тела проснутся и наполнятся энергией.

Диетологи рекомендуют тренироваться утром или вечером. Если занятия назначены на утренний период, то завтракать перед тренировкой не рекомендуется. Выпейте стакан воды, а позавтракать лучше не ранее чем через час после окончания спортивных упражнений.

Спортивные тренеры советуют перед тренировкой выпивать отвар имбиря с медом и лимоном. Это средство очень эффективно разогревает внутренние органы во время физической нагрузки.

Возьмите на заметку – упражнения для похудения рук в домашних условиях.

Здесь вы узнаете все о самых эффективных упражнениях для тонкой талии.

Читайте тут, как можно легко похудеть на 10 кг за месяц.

Наиболее действенные упражнения (ТОП 5)

Есть уникальный комплекс упражнений, который позволяет не только делать упор на внутреннюю часть бедра, но также задействует пресс и укрепляет мышцы спины. Эти упражнения позволяют получить хорошую растяжку при регулярных занятиях и придают мышцам ног рельефность. Для разминки используйте скакалку и перед началом тренировки выпейте стакан воды комнатной температуры.

Соблюдайте основные правила, которые помогут повысить эффективность занятий:

1. Следите за дыханием. Оно не должно быть прерывистым.
2. Следите за пульсом. Сильно нагружаться ни в коем случае нельзя. Если забьются мышцы, то на следующее утро сложно будет даже подняться с постели.
3. Нагрузку распределяйте по нарастающей. На первом занятии делайте каждое упражнение по стандарту: 15 раз по 2 подхода. С каждым днем увеличивайте на 5 повторов.
4. Правильное выполнение упражнений обязательно.
5. Сложно будет первые три дня, пока тело не привыкнет к нагрузкам.

Ниже представлена техника выполнения каждого.

Приседание «плие»

Приседания подтягивают всю нижнюю часть тела. Можно обзавестись не только крепкой внутренней частью бедер, но и упругими ягодицами. Приседание «плие» разработано специально для проблемной зоны бедер. В занятиях поможет дополнительный инвентарь: гири или штанга. Упражнение не из легких, для него требуется базовая подготовка.

Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Носки должны смотреть в разные стороны. Держите спину прямо, немного прогнув ее в пояснице. Сделайте глубокий вдох и опускайтесь в глубоком приседании. Оказавшись внизу, замрите на несколько секунд, потом сделайте выдох и также медленно возвращайтесь в исходное положение.

На заметку! Можно усилить эффект упражнения, если внизу вставать на носочки. Это позволит обрести идеальной формы икры. Первую тренировку проведите без дополнительного веса, а в последующие занятия уже можно подключать дополнительный инвентарь.

Выпады в сторону

Выпады любого плана дают серьезную нагрузку на ноги. Выпады в сторону, как никакие другие, хорошо подкачивают внутреннюю часть бедер. При выпаде основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы и происходит сжигание подкожного жира.

Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и расправьте плечи. Сделайте глубокий вдох. На выдохе присядьте на одной ноге, вторую выбрасывайте в сторону, не резко, но уверенно. При этом колено ноги, на которую приседаете, должно быть согнуто, но не касаться земли. Стойка должна напоминать циркуль, который хочет сделать оборот вокруг своей оси. Находясь внизу, замрите на некоторое время, чем дольше, тем лучше, и возвращайтесь в исходное положение, чтобы сделать выпад другой ногой.

На заметку! Упражнение несложное. Усилить его можно гантелями.

Зажатие мяча

Для этого упражнения понадобится фитнес-болл. Его можно приобрести в любом спортивном магазине. Здесь главное — координировать свои движения, а выносливость будет как нельзя кстати. Основной упор делается на внутреннюю сторону бедер и ягодичные мышцы. Месяц регулярных тренировок превратит ноги в произведение искусства.

Нужно лечь на спину и согнуть колени. Развести ноги в стороны и зафиксировать между ними фитнес-болл. Основной упор мяча должен приходиться на область колен. Сделайте глубокий вдох и попытайтесь как можно сильнее сжать фитнес-болл ногами. Замрите в этом положении на некоторое время, потом расслабьтесь и снова повторите процедуру.

На заметку! Это упражнение можно совершать и в сидячем положении. Только в этом варианте следите за тем, чтобы спина была прямой.

Махи ногами лежа на боку

Махи ногами в положении лежа — одно из самых известных и «древних» упражнений, но действенное и несложное. Есть несколько вариантов исполнения. Рассмотрим тот метод, который максимально будет напрягать внутреннюю часть ног и подтянет область ягодиц.

Нужно лечь на ровную поверхность на один бок. Основной упор идет на локтевой сустав руки и бедро, которое ближе к полу. Свободную руку положите на живот, ею можно чувствовать, как идет напряжение всего тела при выполнении задания. Ноги в исходном положении ровные. Поднимите ноги вверх на максимальную высоту, которую позволяет растяжка. Зафиксируйте ноги в воздухе. Плавно опустите и через секунду повторите мах.

«Ножницы»

Это упражнение считается самым легким из всех, но это не снижает его эффективность. К тому же здесь будут задействованы практически все мышцы нижней части тела. Выносливость поможет делать «ножницы» более продолжительное время. Повышает тонус всего организма.

Нужно лечь на спину, а руки вытянуть вдоль тела. Затем поднять ноги вверх, чтобы наклон тела был под углом 90 градусов. Делаем глубокий вдох и разводим ноги в разные стороны. Делаем выдох и одним движением скрещиваем ноги между собой и сразу разводим в стороны. Повторяем движения. Одна и та же нога должна быть сначала сверху, потом снизу.

На заметку! Вариантов этого упражнения тоже много. Главное, движения не должны быть резкими, чтобы не произошло растяжение мышц.

Рекомендации при осуществлении тренировок

Заниматься нужно регулярно — это первое и основное правило.

Для своего удобства стоит приобрести:

1. Гимнастический коврик – избавит от синяков.
2. Гири – сделают упражнения более эффективными.
3. Фитнес-болл – для занятий с мячом.
4. Скакалку для разминки.
5. Имбирь и мед для заварки разогревающего чая.

Не забывайте о том, что нужен не только плавный вход в тренировку, но и плавный выход. Между упражнениями делайте небольшие перерывы. Если хочется пить – пейте, но только простую воду. Общая продолжительность тренировки должна быть не менее 45 минут.

Помните, что для укрепления мышц и избавления от лишнего жира есть масса дополнительных процедур:

1. Обвертывание.
2. Горячее скрабирование.
3. Сауна.
4. Контрастный душ.
5. Бассейн.

Нельзя забывать и про питание, которое должно быть сбалансированным и содержать преимущественно натуральные продукты: фрукты, овощи, бобы и кисломолочные продукты. Поменьше жареной пищи, особенно после шести, и больше позитива.