Как правильно и быстро накачать попу в домашних условиях

11 октября 2018 0

Красивая и упругая попа – это мечта всех представительниц женского пола. Естественно, каждая девушка задумывается об идеальной фигуре в погоне за красотой и здоровьем.

К большому сожалению, красивые формы достаются от природы далеко не всем женщинам, именно поэтому следует знать, как можно без посещения тренажерных залов сделать свою фигуру идеальной.

упругая попа

Можно ли накачать попу дома?

Конечно же, одного желания иметь идеальные формы будет недостаточно, нужно стремительно идти к своей цели. Ведь ничего не получится, если «сидеть на попе ровно». Следует отметить, что ягодичная мышца — одна из главных в теле человека, и поэтому ей необходимо уделять достаточно много внимания.

Вообще ягодица состоит из трех основных мышц: малой, средней и большой. Все эти разновидности мышц играют очень важную роль для организма, ведь каждая из них выполняет свою функцию. За мышцами необходимо следить — если они начинают ослабевать, может пострадать весь организм, так как появляется риск травмирования других мышц, а в некоторых случаях – органов.

Принципы эффективной тренировки

подкачанные ягодицы

Проводить тренировки по накачиванию попы в домашних условиях намного проще девушкам, которые имеют стройные формы (или, по крайней мере, не имеют избыточного веса). А вот те девушки, которые имеют лишние килограммы, должны будут потрудиться в несколько раз усерднее для того, чтобы в конечном итоге достичь результата.

Для повышения эффективности тренировок также следует помнить о следующих моментах:

  • упражнения, направленные на укрепление ягодиц, нужно выполнять регулярно;
  • улучшить эффект помогает любая дополнительная правильная нагрузка. Следует отметить, что для скорейшего восстановления после нагрузок организму необходимо большое количество чистой воды;
  • большую роль в достижении успеха играет правильное питание, поэтому необходимо включить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием белка и в этот же момент свести до минимума употребление мучных продуктов, сладостей и некоторых видов фруктов. Калорийность ежедневного рациона должна быть обязательно в пределах нормы;
  • основная часть любой тренировки — обязательная предварительная разминка. А каждое упражнение должно заканчиваться растяжкой.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Изначально для занятий дома подойдут упражнения, для выполнения которых не нужно использовать дополнительные средства. Под силу такие варианты занятий каждой девушке, но при этом необходима некоторая физическая подготовка.

Упражнение

Суть выполнения

Приседания. Классический вид Это упражнение знакомо всем с детства. Без него не проходит практически ни одна тренировка, которая направлена на укрепление ягодичной мускулатуры. Все из-за того, что в процессе выполнения задействованы все группы мышц. Классические приседания можно назвать базовыми, дело в том, что при помощи них происходит укрепление мышц ягодиц, они становятся упругими и подтянутыми. Для выполнения следует поставить ноги на ширине плеч, руки максимально прижать к туловищу, спина – прямая. На выдохе попа отводится назад таким образом, чтобы получился прямой угол, и медленно опускается, на вдохе необходимо не спеша вернуться в исходное положение (чтобы руки не мешали во время упражнения, их убирают за голову).
Приседания глубокого типа Более сложный вариант по сравнению с классическим вариантом. Что касается эффективности, то она выше, нежели в предыдущем варианте, так как оказывается высокая нагрузка на коленные суставы. Что касается самой техники, то она похожа с классической. Есть, конечно, и свое отличие – бедра необходимо опустить на уровень ниже колен.
Узкая постановка стоп при приседаниях Этот вариант идеально подходит для тех, кому необходимо уделить максимальное внимание большой ягодичной мышце. Ноги ставят вместе, руки размещают вдоль туловища или же образуют замок перед грудью, спина должна быть ровной. На выдохе бедра следует отвести назад и медленно опуститься до образования прямого угла, после этого вернуться в исходное положение.
Приседания с выпрыгиванием Отлично подходят для завершения тренировки. Помогают формировать красивые по отношению к другим частям тела ягодицы, так как работают каркасные мышцы. Первоначальная позиция такая же, как и в предыдущих упражнениях. В данном варианте играет огромную роль скорость выполнения (она должна быть максимальной).

Упражнения на попу с инвентарем

тренировка с отягощением

Применение дополнительных средств во время тренировки дает возможность усиливать нагрузки на определенные мышцы, а также на протяжении длительного времени сохранить полученные результаты. Упражнения с инвентарем помогут достичь желаемых результатов намного быстрее.

Упражнение

Процесс выполнения

Шаги на степе Это своего рода шаги с поднятием колена. Выполняются они на специальной платформе. Проводить такие упражнения можно в самом начале тренировки для разогрева всех мышц, которые подготавливаются к серьезной нагрузке. Начальное положение – спину держать прямо, руки согнуть в локте и прижать плотно к основанию туловища. Шаги производятся на платформе 7-10 минут. Колени следует поднять до уровня пояса, ноги при этом должны немного отпружинивать.
Выпады с использованием штанги За счет применения штанги во время занятий происходит равномерное распределение нагрузки на мышцы всего тела. За счет таких нагрузок накачанная попа будет естественно выглядеть. Техника достаточно похожа с классическими выпадами, то есть туловище должно быть ровным, штанга фиксируется на плечах, изначально делается шаг правой ногой (при этом сгибая бедро и немного присаживаясь до того момента, пока не получится прямой угол). На выдохе вернуться в первоначальное положение.
Прыжки на возвышенность Для выполнения следует использовать предмет, который будет служить своеобразной платформой (это могут быть старые толстые книги, крепкий ящик), нужно помнить, что эта возвышенность должна быть устойчивой. Следует отметить, что на возвышенность следует запрыгивать с расстояния 40-45 см. Руки при этом должны располагаться вдоль туловища, в исходную позицию возвращаются обычным шагом. Для лучшего эффекта применяются гантели.

разминка перед тренировкойВозьмите на заметку, как делать разминку перед тренировкой в домашних условиях.

Здесь вы узнаете почему появляются прыщи на попе и как их убрать.

Читайте тут, какие упражнения эффективны для похудения живота и боков в домашних условиях.

Правильное питание

увеличение калорийности рациона

Создать идеальную попу — это значит не просто нарастить мышцы в необходимой области, но и убрать лишний объем из области талии. Для того чтобы добиться успеха, следует не только проводить тренировки, но и придерживаться правильного питания.

Основные принципы питания, которые нужно сочетать с тренировками:

  1. Увеличение калорийности пищи.
  2. После тренировочных упражнений следует употреблять продукты, имеющие высокое содержание белков и углеводов.
  3. Что касается напитков, в них также должно содержаться много белков и витаминов.
  4. Обязательно включать в рацион жиры в количестве 10%.
  5. Ужин должен состоять из молочных продуктов (творог с незначительным количеством молока).
  6. Готовить пищу следует на пару, тушить или же варить.

Внимание! При таком питании многие женщины боятся поправиться, так как в рационе присутствует много углеводов. Но это неверное восприятие, так как именно эти углеводы практически моментально усваиваются организмом во время физических нагрузок.

Основные ошибки в накачивании попы

Основная ошибка в борьбе за идеальные формы в том, что девушки сосредотачивают свое внимание именно на конкретной группе мышц, но при этом забывают про все остальные.

результат занятий спортомВажно! Тело необходимо тренировать комплексно, чередуя при этом нагрузки.

Рост мышц должен происходить пропорционально, за счет этого идеальным вариантом будет делать по 3-4 упражнения на каждую группу. В том случае, если речь идет именно о накачивании попы, то один день в неделю нужно выполнять именно комплекс упражнений для ягодиц.

Вторая проблема может заключаться в том, что хочется сделать все быстрее и максимальное количество раз, но многие не понимают, что в таком случае эффекта будет мало. Вообще не нужно занятия делать ежедневными, у организма тоже должен быть отдых, ведь все полезно, если оно делается в меру. Следует прекратить себя мучить в тот момент, когда появляется ощущение усталости.

После каждого цикла тренировок должна выполняться растяжка для равномерного роста мышц.

Когда ждать результата

Первые результаты можно заметить примерно через 2-3 недели после начала занятий. А все из-за того, что новички достигают результата довольно быстрыми темпами. Но нужно быть готовыми, что в дальнейшем видимость результатов станет менее заметна, так как ткани будут требовать увеличения нагрузок.

Сегодня мы подробно разобрали все моменты, которые могут стать полезными в создании идеальных форм, теперь для достижения положительных результатов следует набраться терпения, и все обязательно получится.

Статья была полезна?
0
Рассказать друзьям:
Оставить комментарий