Выбор подходящих для диеты нежирных сортов рыбы
Согласно статистике, каждый восьмой житель планеты имеет лишний вес. Избыточные килограммы не только портят внешний вид, но и плохо сказываются на состоянии здоровья. Для решения подобных проблем нужно активно заниматься спортом, избавиться от вредных привычек, изменить рацион. Основой здорового рациона является употребление сбалансированной и полезной пищи. Один из самых полезных продуктов – это рыба, у которой низкая калорийность, большое количество полезных веществ. В ее состав входят: протеины, аминокислоты, цинк, йод, фосфор, кальций, селен. Для диеты идеально подходят все нежирные сорта рыбы.
Чем полезна рыба?
В отличие от мяса, на переваривание которого организм тратит не менее трёх часов, рыба усваивается на порядок быстрее, всего за полтора-два часа. Диетологи советуют употреблять блюда из рыбы даже на ужин. Несомненным преимуществом таких блюд является быстрота их приготовления.
Также в состав рыбы входят полезные жирные аминокислоты, такие как омега-3, омега-6. Согласно последним исследованиям, ученые установили, что потребление большого количества морской рыбы может предотвратить болезни щитовидной железы, сохранить молодость и здоровье. Пример тому — жители Японии, которые в основном питаются рыбными продуктами, в этой стране долгожителей больше всего.
Влияние регулярного употребления рыбы на организм
Кислоты омега-3 и омега-6 требуются для синтеза иных веществ в организме. Они помогают нормализовать чувствительность нервных волокон, отвечают за сокращение мышц. Также жирные кислоты положительно сказываются на состоянии волос, ногтей и кожи.
При регулярном употреблении блюд из рыбы можно предотвратить развитие сердечно-сосудистых болезней, повысить иммунитет, нормализовать давление, стимулировать работу головного мозга, предотвратить развитие старческого слабоумия.
Благодаря высокому содержанию йода в этих жирных кислотах, обеспечивается здоровье щитовидки, а также сжигаются калории.
Категории жирности рыбы
Все виды рыбы делятся на три категории:
- нежирная, содержит около 4% жира;
- средней жирности — от 4 до 8%;
- жирная — более 8,5% жира.
Также жирность у всех сортов рыбы зависит и от времени года. Максимальное количество данного вещества они накапливают в период размножения. В мясе всех сортов содержатся белки (от 14 до 27%) и жиры (от 0,3 до 36%). Для максимально удобного изучения сортов рыб лучше всего воспользоваться представленной ниже информацией.
Виды рыбы с высоким содержанием жиров:
- скумбрия;
- сом;
- килька;
- севрюга;
- осётр;
- палтус;
- сайра.
Однако такие сорта рыбы считаются самыми полезными, так как в них содержится больше йода и жирных кислот. Эти компоненты необходимы для защиты сосудистой системы, щитовидки, понижения уровня холестерина, улучшения обменных процессов в организме.
К сортам со средним содержанием жира относятся:
- сазан;
- красноглазка;
- карп;
- анчоус;
- нежирная сельдь;
- горбуша;
- корюшка;
- лосось;
- тунец;
- морской окунь.
Калорийность таких сортов рыб составляет от 125 до 145 калорий на 100 г. Такие виды рыб можно потреблять при диете, но только с разрешения диетологов. В данных сортах много белка, поэтому их рекомендовано включить в рацион тем, кто занимается спортом.
Сорта рыбы с наименьшим содержанием жира:
- треска;
- пикша;
- минтай;
- речной окунь;
- щука;
- пангасиус;
- кефаль;
- минога;
- плотва;
- сига;
- сорога и так далее.
К данному списку также можно отнести ракообразных и моллюсков. В блюдах, которые приготовлены из перечисленных сортов рыб, содержится всего около 100 калорий на 100 г продукта. При употреблении нежирных либо маложирных сортов рыбы можно не просто сбросить лишние килограммы, но и значительно поправить здоровье. Также специалисты советуют вводить в рацион детей рыбные блюда, используя именно нежирные сорта.
Способы приготовления рыбных блюд для похудения
Прежде чем приступать к приготовлению диетических блюд, рекомендовано ознакомиться с особенностями употребления определенных сортов, поскольку существует ряд ограничений для тех, кто страдает диабетом либо гастритом. Рыбу можно жарить, варить, готовить на пару или в фольге в духовке, используя минимум растительного масла.
Особенности приготовления при панкреатите. Спустя несколько дней после приступа панкреатита можно включать в рацион рыбные блюда. Идеальные варианты: суфле, котлеты, запеканка. Также рыбу можно готовить одним большим кусочком, отваривать, тушить либо запекать:
- Для диеты идеально подходит отварная рыба. Отличное блюдо для избавления от лишних килограмм – рыбная уха без картофеля. И самым низкокалорийным и при этом ароматным получится бульон из мяса щуки. А чтобы кусочки при приготовлении оставались целыми, добавьте в кипящую воду несколько капель уксуса. А вот жарить рыбу во время диеты категорически нельзя.
- Рыба на пару. Полейте рыбные ломтики лимонным соком, добавьте к ним зелень, приправьте специями, отправьте в пароварку на полчаса. Нежелательно солить продукты, иначе рыба будет достаточно сухой. Готовое блюдо можно приправить соевым соусом.
- Запечённая рыба. У рыбы, приготовленной в духовке, будет более приятный вкус, чем у рыбы, приготовленной на пару. Для запекания в духовке используйте фольгу или специальный рукав. Чтобы получить вкусную ароматную корочку, незадолго до приготовления раскройте рукав.
Простые рецепты из нежирных сортов рыбы
Стейк из филе трески с картофелем
Для приготовления вам потребуется:
- 700 г мяса трески;
- 10 небольших картофелин;
- 1 луковица;
- 1 лимон;
- три столовых ложки йогурта без запаха и вкуса;
- 50 г ржаной муки;
- 3 столовых ложки оливкового масла;
- один кусочек хрена.
Также может потребоваться зелень, например укроп, петрушка, салатные листья. Для приготовления подойдет любая морская рыба из семейства тресковых.
Процесс приготовления:
- Картофель необходимо почистить, промыть в прохладной воде, нарезать кружочками и отварить.
- Лук почистить, промыть в холодной воде и нарезать на колечки.
- Лимон тщательно промыть и нарезать кружочками половину плода.
- Далее удалить из филе кости, порезать мясо на порционные кусочки, обмазать их специями, обвалять в ржаной муке и обжарить на оливковом масле до образования корочки.
- Часть хрена промыть, почистить и натереть на терке.
- Для приготовления соуса смешайте йогурт, лимонный сок, добавьте туда натертый хрен и зелень, всё тщательно перемешайте.
- Прежде чем подать блюдо, разложите все компоненты на тарелке и украсьте рубленой зеленью либо кусочками лимона.
Подобное блюдо из нежирной рыбы идеально подойдет для диеты, поскольку калорийность на 100 г составляет всего 235 калорий.
Котлеты из филе тилапии
Для приготовления вам потребуется:
- 700 г рыбы;
- 1 луковица;
- одно куриное яйцо;
- 80 г отварного риса;
- три столовые ложки растительного масла;
- укроп.
Процесс приготовления:
- Удалить из филе все косточки, измельчить кусочки мяса в блендере или мясорубке, почистить лук. Промыть его в прохладной воде и мелко порезать.
- Далее добавить яйцо к рыбному фаршу и луку, смешать с отварным рисом.
- Зелень нужно промыть, измельчить, добавить ее к фаршу и всё тщательно перемешать.
- Затем сформировать котлеты, выложить их на противень и отправить в духовку на 20 минут при температуре +150 градусов.
Дополнить блюдо можно отварным картофелем и овощами.
Палтус с овощами по-вьетнамски
Для приготовления вам потребуется:
- 600 г филе рыбы;
- два томата;
- 2 перца;
- 2 зубчика чеснока;
- 1 лимон;
- по 40 мл кунжутного масла и соуса для рыбы;
- 10 г измельченного имбиря;
- 10 г сахара;
- 2 веточки мяты.
Приготовление:
- Промойте филе, нарежьте небольшими кусочками.
- Смешайте лимонный сок с кунжутным маслом, рыбным соусом и специями для рыбы, залейте полученным маринадом филе и оставьте на 10 минут.
- Томаты очистите от кожицы и нарежьте на кубики.
- Затем почистите чеснок и перец, нарежьте их на небольшие кусочки и смешайте с томатами и имбирем.
- Мяту промойте и мелко нашинкуйте.
- Лимон помойте и нарежьте кусочками.
- Далее возьмите емкость для запекания, выложите на дно промаринованные кусочки филе. Сверху добавьте овощи.
- Залейте всё оставшимся маринадом.
- Закройте всё пищевой фольгой, отправьте в разогретую до +150 градусов духовку на 25 минут.
Получится достаточно постное блюдо, поскольку в нём содержится всего 192 ккал на 100 г.
Рекомендации диетологов по употреблению рыбных продуктов
Рыба – один из наиболее ценных продуктов питания, который должен быть в любом рационе. Рыбное блюдо идеально гармонирует с гарнирами из варёных либо сырых овощей, салатами.
Польза таких продуктов заключается в низкой калорийности и легком усвоении.
Рыбу с минимальным содержанием жиров можно употреблять каждый день, не боясь набрать лишний вес. В продуктах данной категории нет углеводов, поэтому они пользуются особым спросом у тех, кто соблюдает безуглеводную диету или диету БУЧ. Также в нежирной рыбе содержится на порядок меньше жиров, чем в самом постном мясе.
При этом организм получает необходимое количество белков и минимум калорий. Таким образом можно поддерживать необходимый уровень углеводов, не испытывая чувство голода. Диетологи не советуют приправлять любые рыбные продукты соусами, поскольку они способствуют повышению аппетита.
А для устранения рыбного запаха можно отправить кусочки в молоко на час. Чтобы убрать специфический вкус рыбы во время ее приготовления — добавьте в блюдо немного яблока.
Кроме того, рыба очень полезна тем, что позволяет обеспечить организм веществами, которые нужны для выработки энергии. Поэтому у человека, который употребляет даже самые низкокалорийные рыбные продукты, всегда будет запас энергии и сил для активной жизни.
Как приготовить домашний сыр из молока? Читайте пошаговые рецепты в этом материале.
Здесь вы узнаете про пользу черники для организма человека, особенности ее потребления.
Какие блюда можно приготовить из печени? Подробнее читайте в этой статье.
При регулярном употреблении рыбы соблюдать диету будет значительно проще, поскольку широкое разнообразие сортов рыбы и блюд из неё помогут сделать ваш рацион максимально насыщенным, полезным и разнообразным.
Кусочек запечённой рыбы или порция ароматной ухи украсит любое меню, а при соблюдении рекомендаций по выбору рыбы и ее приготовлению можно всегда оставаться в прекрасной форме.
Однако нужно помнить, что рыба – это скоропортящийся продукт, поэтому ее необходимо покупать свежую либо свежемороженую. Главное, предварительно удостовериться в том, что продукт был заготовлен в промышленных условиях с соблюдением всех норм и требований.
Люди, никогда не имевшие проблем с избыточной массой тела, даже и не подозревают, какие бывают самые нежирные сорта рыбы для диеты. Однако те, кто радуется каждому сброшенному килограмму, уже детально изучили калорийность всех продуктов. На самом деле, рыба ? полезный ингредиент, который обязательно нужно включить в состав диетического меню. Конечно, при условии, если выбрать нежирные ее сорта, а также правильно приготовить. Оказывается, худеть можно вкусно.