Что такое вегетарианство и список разрешенных продуктов

Вегетарианство подразумевает разнообразный рацион. Классические вегетарианцы отказываются от мяса, не потребляют рыбу и морепродукты. Но этих людей называют лакто-ово-вегетарианцами, поскольку они употребляют в пищу яйца, молоко, молочные продукты.

Что представляет собой вегетарианство?

Согласно авторитетным источникам, это система питания с полным либо частичным отсутствием в рационе продуктов животного происхождения. Другие считают, что вегетарианство – это образ жизни, который включает в себя не только систему питания, но и устойчивые моральные принципы, например, отказ от насилия. Углубляясь в историю вегетарианства, становится понятно, что данная система зародилась в Индии.

Оказывается, в то время индийцам уже было легко представить свою жизнь без тяжёлой животной пищи. Кроме того, на это повлиял буддизм. С таким отказом от животной пищи жили люди, которые занимались духовными практиками. В наше время вегетарианцем быть модно.

Белок содержится в горохе, грецких орехах, петрушке, капусте, шпинате, авокадо. Углеводы – в глюкозе, лактозе, сахарозе и так далее. Даже регулярно худеющим они нужны хотя бы в небольшом количестве. Данные микроэлементы можно найти в отрубях, мёде, цитрусовых, макаронах. Жиры содержатся в семенах и любых орехах. Аминокислоты нередко можно получить из овощей например из моркови, баклажанов, сои.

Почему такие люди не едят мясо и рыбу?

Причин масса. Но основная – это отказ от участия в насилии над животными, пусть и косвенно. Кроме того, есть ряд поводов отказаться от мясных продуктов из-за заботы об экологии, духовных практик, стремления уменьшить мировой голод. Список разрешенных продуктов для вегетарианцев достаточно разнообразен:

• злаки;
• крупы;
• молоко, молочные, кисломолочные продукты;
• бобовые, соя;
• фрукты, овощи, сухофрукты, ягоды;
• грибы;
• грецкие орехи;
• мёд;
• хлеб, хлебобулочные изделия;
• специи;
• десерты без желатина;
• продукты и морепродукты неживотного происхождения, например водоросли.

Сыр является спорным продуктом. Список запрещенных продуктов также широк: любые виды мяса, любые виды рыбы и морепродуктов. В том числе запрещено искусственно выращенное мясо. Также вегетарианцы не употребляют в пищу продукты, в составе которых есть желатин, поскольку он производится посредством вываривания костей животных. Также запрещены сычуга и пепсин, которые получают из телячьих желудков.

Рыбий жир, краситель Е120, производящийся из насекомых, альбумин, получаемый из крови также не входят в рацион вегетарианцев. Они нередко отказываются от сахара, поскольку многие компании для придания ему белого цвета используют фильтр из костей.

Важный вопрос заключается в том, потребляют ли классические вегетарианцы сыр. Данный продукт изготавливается с применением сычужного фермента, который вегетарианцы в пищу не употребляют. Однако в продаже можно встретить синтетические заменители сыра. Такие продукты идеально подходят для вегетарианского стола.

Едят ли они рыбу и морепродукты? Конечно же, нет. Однако есть люди, которые отказываются от мяса, но при этом потребляют в пищу рыбу и моллюсков. Их называют пескетарианцами.

Чтобы заменить мясо и рыбу, фосфор неживотного происхождения вегетарианцы получают из зерновых и семян. А необходимая организму омега-3 содержится в тофу, тыкве, ростках пшеницы. Ежедневное мясное меню заменяется на соевые продукты, бобовые, яйца. При сбалансированном рационе организму не наносится вред, поскольку вегетарианские блюда являются лёгкими, и при этом организм получает все необходимые полезные вещества и минералы.

Полезно или нет вегетарианство?

Абсолютно точно можно сказать, что вегетарианство не является панацеей от всех заболеваний. Кроме того, медицине известны побочные эффекты от подобного рациона. К плюсам относят ощущение энергии и легкость в теле, состояние бодрости сохраняется на более длительный срок.

Согласно статистике, количество людей, хотя бы раз переживших инфаркт, на порядок выше среди тех, кто любит мясо. Молочные, бобовые, зерновые продукты очень полезны, они доставляют в организм массу ценных микроэлементов. Подобное питание способствуют очищению организма, таким образом, вредные бактерии и холестерин быстрее выводятся из организма.

Среди вегетарианцев снижается риск развития рака в результате отказа от мяса, которое пропитано гормонами, анаболиками, антибиотиками, вредными для человеческого организма. Улучшается работа ЖКТ за счёт употребления клетчатки, которая содержится в овощах и фруктах.

К минусам относят отсутствие возможности приобрести некоторые продукты, особенно если они стоят дорого. В первое время вегетарианцев не покидает ощущение слабости, недоедания. Из-за недостатка ряда микроэлементов нарушается прочность костей, что приводит к учащению риска переломов и сложной реабилитации после них.

Согласно последним исследованиям, некоторые витамины, например, B12, MG, Ca, содержатся только в мясе. Подобный режим питания противопоказан женщинам во время беременности и кормления грудью, пожилым людям, людям с ослабленным иммунитетом. Также у вегетарианцев наблюдается недостаток йода.

Лакто-вегетарианство

Люди, которые придерживаются данного вида вегетарианства, не употребляют в пищу яйца, однако в молоке себе не отказывают. Яйца исключаются из меню из-за животного происхождения, так как из них могут вылупиться птенцы. Некоторые вегетарианцы делают исключение, допуская употребление фабричных яиц. Но фермерские яйца строго под запретом.

Такие вегетарианцы едят все продукты, перечисленные выше, кроме яиц. А список запрещенных продуктов идентичен классическому вегетарианству. Так, например, они не едят продукты, в составе которых есть лецитин, который получают из яиц. Однако в продаже можно найти растительный либо соевый заменитель лецитина для приготовления блюд.

Также нельзя употреблять в пищу ничего, что может содержать яичный порошок. Например, растворимое пюре, вафли, яичную лапшу. Причём яичные ингредиенты нередко обозначаются по-разному: глобулин, левитин.

Ово-вегетарианство

Представители данной группы отказываются от молока, молочных и кисломолочных продуктов, но потребляют яйца. За счёт этого не удовлетворяется потребность организма в животном белке. Список продуктов, которые разрешены ово-вегетарианцам, включает все позиции из списка продуктов для лакто-ово-вегетарианства, за исключением молока и продуктов на его основе.

Разумеется, запрещено употребление в пищу любых продуктов, которые содержат лактозу. Также следует внимательно изучать этикетки товаров, поскольку молоко может фигурировать в составе продуктов под различными названиями, например лактоглобулин. Но если человек не ест мясо, ему требуется иной способ получения белка. Диетологи считают, что употребления в пищу только одного источника белка в виде яиц недостаточно для нормальной работы организма.

Некоторые врачи утверждают, что данный тип вегетарианства вреден из-за тяжёлой усвояемости яиц. Ведь употребление их в большом количестве может стать причиной расстройства пищеварения.

Веганы

Веганство считается самой строгой системой питания, состоящей из растительной пищи, которая подразумевает отказ абсолютно от всех продуктов животного происхождения: рыбы, меда, прополиса, перги. Икра также исключена из рациона, поскольку из неё впоследствии должны вылупиться новые рыбы.

Есть икру означает лишить рыбу потомства. Мёд не употребляют из-за насильственного отношения к пчелам, которые производят данный продукт. Есть информация, согласно которой маток каждые два года убивают, заменяя более молодыми. Кроме того, процесс изъятия меда из улья губителен для насекомых. Да и условия содержания пчел на пасеках приводят к развитию заболеваний насекомых и их ранней смертности.

В основе рациона веганов присутствуют крупы, овощи, злаки, фрукты, грибы, орехи, масла и специи. Как правило, приверженцы данного типа питания отказываются от продукции, которая тестируется на животных, не покупают изделия из шерсти, кожи, шелка, меха. Другими словами, веганство представляет собой полное невмешательство в жизнь животных.

Веганы, в свою очередь, делятся на три группы:

1. Сыроеды, то есть те, кто ест продукты, не прошедшие термическую обработку. За счёт этого сохраняется максимум полезных веществ.
2. Фрукторианцы, которые потребляют только свежие фрукты.
3. Микробиоты, которые предпочитают злаки и практически не употребляют овощи и фрукты.

Также веганы избегают чрезмерного потребления снеков, подсластителей, искусственного молока из-за того, что в таких продуктах содержится большое количество сахара. Веганы не едят и жирную пищу. В целом принцип их питания характеризуется как осознанное потребление в пищу полезных растительных веществ.

С точки зрения питательных веществ диетологи считают веганство наиболее неполноценной системой питания. Из-за отсутствия источников животного белка восполнить его очень сложно. Кроме того, питаться подобным образом довольно трудно, поскольку фрукты и овощи стоят дёшево только в сезон, а в остальное время года стоимость их очень высока.

Кроме того, не каждый организм сможет перейти на веганскую диету, поскольку наши тела могут ответить самыми различными заболеваниями.

Чем заменить рыбу и мясо?

Заменить мясо и рыбу каким-то одним продуктом нельзя, но при этом можно составить рацион таким образом, чтобы компенсировать все полезные вещества, которые содержатся в мясе. Чаще всего речь идет о белке. Веганам, которые не едят животный белок, компенсировать его сложнее всего.

К лучшим белковым продуктам относят:

1. Яйца. Их включать в рацион могут все ово-лакто-вегетарианцы. Если вы по какой-то причине решили отказаться от мяса, то лучше не переходить сразу к веганству, а изменять рацион постепенно. Потому что животный белок, в отличие от растительного, лучше усваивается.
2. Кисломолочные продукты. Еще один хороший источник белка и кальция, которые обычно исчезают из рациона с переходом на вегетарианскую диету.
3. Бобовые, например, фасоль, горох, нут, чечевица. Такие продукты богаты не только растительными белками, но еще железом и различными витаминами. Однако нужно учитывать, что, к примеру, чечевицей нагружать ЖКТ нельзя, поэтому ее не стоит в больших количествах включать в рацион, да и железо из бобовых усваивается не так хорошо, как из мяса и яиц. Чтобы улучшить усвоение белка, бобовые продукты лучше употреблять с овощами.
4. Крупы, например гречка, рис, овсянка. Больше всего растительного белка в гречке, но и в других группах его немало. Если вы отказываетесь от молока, то омлет или овсянка на воде послужат отличным источником белка на целый день.
5. Орехи и семена богаты не только белком, но еще витаминами и аминокислотами.

Восполнить в рационе недостаток белка легче, чем железа. Проблема в том, что организм лучше усваивает железо, которое входит в состав гемоглобина и животной пищи. Дефицит железа может привести к анемии, поэтому стоит включить в рацион богатые железом бобовые, фрукты, крупы, злаки.

Однако помните, что одно только употребление в пищу животных продуктов не поможет, поэтому, если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, стоит дополнительно принимать железо в виде добавок или витаминных комплексов.

В нашем материале мы расскажем про то, что такое метаболический синдром простым языком.

Здесь наши читатели узнают про глютен и его возможный вред для здоровья человека.

Как правильно составить меню для диабетиков на каждый день? Подробнее об этом в нашем материале.

Как сохранить баланс витаминов?

Вегетарианское питание нередко критикуют за недостаток определенных аминокислот и витаминов. Во-первых, животный белок лучше усваивается за счёт содержания в мясе некоторых жирных кислот и аминокислот. Кроме того, кальций также лучше усваивается из продуктов животного происхождения. А жирные кислоты омега и витамин B12 содержатся только в тех продуктах, которые вегетарианцы не употребляют

Первое, что нужно помнить – витамин B12 в активной форме, в которой он нужен организму, не содержится в пище растительного происхождения. Ни морские водоросли, ни другие деликатесы, которые могут потреблять в пищу веганы, не восполнят его дефицит. Хорошая новость заключается в том, что данный витамин содержится в молоке, яйцах, поэтому лакто-ово-вегетарианцы могут не беспокоиться.

Веганам же нужно включить в меню пищевые добавки, которые обогащены витамином B12. Если вы придерживаетесь веганской диеты, необходимо контролировать уровень метилмалоновой кислоты в крови и моче.

Необходимо включить в рацион молоко, яйца. Но если это против ваших правил, тогда вам не обойтись без употребления витаминных комплексов. Для сохранения баланса кальция в организме нужно употреблять мак, орехи, кунжут.

А вот с омега-3 и омега-6 несколько сложнее, поскольку эти незаменимые кислоты могут быть получены нашим организмом только с пищей. При их дефиците страдает нервная, иммунная, сердечно-сосудистая системы. Омега-6 содержится в подсолнечном масле, за дефицит данной кислоты беспокоиться не стоит. Зато омега-3 есть только в рыбе, и при отказе от неё может возникнуть угроза дефицита аминокислоты.

Чтобы решить данную проблему, нужно включить в рацион льняное или конопляное масло, зародыши пшеницы. Достаточно одной ложки масла и горсти орехов в сутки.

Как перейти на вегетарианство?

При переходе на подобный образ жизни нужно понимать, что этот процесс очень длительный. При соблюдении всех правил питания организму потребуется минимум 25 дней для перестроения на новый режим. Запрещается в первой части перехода прекращать прием все привычных блюд. Придётся составить 3-недельную диету, чтобы приспособить организм к отсутствию животных продуктов. Если вы решите сразу перейти на новый режим, нервная система будет тяжело переносить подобную диету.

Отказываться от мяса следует постепенно. Для начала составляют привычный недельный график приема животных продуктов и исходя из этой схемы постепенно сокращают поедание мяса. Через неделю начните включать в рацион молочные белки, но постепенно уходите от употребления морепродуктов. Их лучше заменять кашами, орехами. Отдавайте предпочтение японской кухне без мясных составляющих.

Если вы решите отказаться от животного молока, в продаже можно найти миндальное либо кокосовое молоко. Альтернативой сливочному маслу служит арахисовое. Не стоит вовсе отказываться от хлеба, ведь для современной выпечки часто не используют куриные яйца.

Учитывайте факт, что если вы всерьез настроились перейти на вегетарианство, к этому нужно подготовиться ещё и морально. В случае если вы хотите вести здоровый образ жизни, необходимо продумать сбалансированную диету. Узнайте, какие вам нужны витамины и микроэлементы, выясните, в каких продуктах они содержатся.

Важное правило перехода на вегетарианство: забудьте о нездоровой пище. Многие считают, что при переходе на данную систему питания они будут употреблять только полезные блюда. Но если вы питаете слабость к жареной картошке, это не значит, что подобное блюдо принесет вам пользу, также не стоит увлекаться соевыми котлетами. Если вы решили поправить здоровье, то от подобной пищи нужно отказаться. Готовьте привычное вам блюдо просто без мяса.

Стоит детально углубиться, чтобы узнать обо всех вегетарианских продуктах, в обратном случае ежедневное употребление одинаковой пищи будет негативно сказываться на вашем здоровье. Заменяйте привычные продукты аналогичными. Не отказывайтесь от любимых блюд. Например, в вареники можно добавить сыр, ягоды, творог. Если вы любите макароны, делайте их сами в домашних условиях без добавления яиц. А при приготовлении блюд уделяйте внимание специям и пряностям, чтобы разнообразить пищу.

Другие советы:

1. Употребляйте в пищу каши. Распространённая ошибка большинства начинающих вегетарианцев в том, что они, потребляя овощи и фрукты, забывают о простых полезных кашах. Злаковые культуры нередко помогают восполнить необходимые элементы. Нужно учитывать, что при переходе на новый рацион питания многие чувствуют себя некомфортно в течение некоторого времени. Если организм требует мяса, просто съедайте больше белковых продуктов. Но если есть серьезное беспокойства по поводу отказа от мяса, пересмотрите свой рацион.
2. Тушите овощи. Не нужно путать вегетарианство и диету на сырых овощах. Употребление свежих салатов увеличит количество съеденной пищи. Если вы решили начать новую жизнь без животных продуктов, увеличьте порции, употребляемые в пищу. Если вы ощущаете голод, то подобные сигналы организма свидетельствуют только о том, что вы и правда мало едите.
3. Посетите диетолога. При переходе на вегетарианство желательно проконсультироваться со специалистом. Он назначит анализы, выявит возможные заболевания, что позволит максимально безопасно перейти на новый рацион.