Как девушке накачать ноги в домашних условиях: упражнения и советы

13 сентября 2018 0

Многие женщины начинают работу над собой с упражнений на верхнюю часть тела и проблемные зоны. Часто они забывают про ноги, что негативно сказывается на общем виде. Для проработки это зоны не обязательно посещать спортзал, достаточно регулярно выполнять несколько упражнений дома.

Нужны ли тренировки для красоты ног

прокачивание мышц ног

Умеренное количество жировых отложений на ногах не всегда выглядит плохо. У молодых девушек такая фигура может казаться сбалансированной. Но со временем, когда жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, что становится не слишком привлекательно. Хорошо развитые мышцы и тонкая жировая прослойка гарантируют ногам намного большую красоту.

Чтобы этого достичь, необходимо заниматься спортивными упражнениями. Красивые стройные ноги нередко формируются у тех, кто с детства занимался спортом. Но если это не так, то для улучшения формы, избавления от жира и целлюлита на ногах можно использовать специальные тренировки, которые подойдут женщинам в любом возрасте.

Особенности нагрузки для разных типов телосложения

Хорошо ноги будут выглядеть, если они будут максимально подтянуты с рельефными мышцами и минимальным количеством жира. Чтобы этого достичь разным девушкам понадобится прикладывать разные усилия. Это связано с тем, что количество подкожного жира или мышц у всех не одинаковая:

  1. анатомия мышц ногУ большинства — основной проблемой является лишняя жировая масса. Им необходимо больше времени уделять аэробным нагрузкам (кардиотренировкам). Больше всего для этой цели подойдет велотренажер, орбитрек или беговая дорожка (бег).
  2. Упражнения с гантелями годятся как для уменьшения объемов, так и для накачивания мышечной массы. Разница в том, что при необходимости снизить количество жира следует делать больше подходов с увеличенным количеством повторений.
  3. Мышечная масса накачивается увеличением поднимаемого веса, а количество подходов и повторений уменьшается. Считается, что наиболее эффективно делать по 10-15 повторений, 3-4 подхода, используя максимально возможный вес.

Следует помнить о том, что ежедневное повторение упражнений для ног не рекомендуется. Мышцам необходимо давать двое суток, чтобы восстановиться. Оптимальная повторение 2 раза в неделю.

Не стоит пытаться накачать худые ноги, если они выглядят контрастными по сравнению с массивным верхом. Подобное происходит у женщины с фигурой “перевернутый треугольник” или “яблоко”. В этом случае необходимо сосредоточиться на уменьшении жировой прослойки, ограничивая питание и занимаясь кардиотренировками.

Упражнения с гантелями помогут подкорректировать форму ног, если они имеют слабо развитый мышечный каркас. Подобные тренировки способствуют достижению необходимой формы путем увеличения мышечной массы.

особенности фигурыИзбыточный объем ног обусловлен жировыми отложениями или объемной мускулатурой. Если жира много (имеются валики над коленями, уши на бедрах), то необходимо его убирать. Комплекс упражнений включает проработку любых мышц, так как локально похудеть невозможно. Делается это путем:

  • нормализации рациона;
  • уменьшения количества вредных и жирных продуктов, порций;
  • увеличения потребления воды;
  • повышения физической активности.

Упражнение направляются на укрепление мышц, без увеличения объема. Если количество жира небольшое, а ноги остаются объемными, причиной является высокие силовые нагрузки или генетика. Решение проблемы состоит в проработке корпуса и рук, чтобы они соответствовали мощному низу.

Упражнения для ног

К наиболее эффективным для из этой категории можно отнести следующие.

Стандартный присед

стандартные приседания

Исходная позиция — стопы параллельно полу, спина прямая. Неспешно приседая, необходимо следить за коленями, они должны быть на уровне носков. Таз опускаться до тех пор, пока не образуется прямой угол.

Нагрузка распространяется на четырехглавую и двуглавую мышцу бедра. Базовое упражнение, одно из наиболее эффективных для мышц ног.

Классический выпад вперёд

Исходная позиция — ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Передняя рабочая, на нее переносится вес. Задняя поддерживает колено, чтобы оно не касалось пола. Корпус остается прямой, колено передней ноги не выходит за носок. Разрабатывает четырехглавую и ягодичную мышцу.

Разгибание бедра

разгибание бедра

Стартовое положение — упор лежа. Необходимо поставить руки на локти, ноги на колени, выпрямить спину и втянуть в себя живот. Согнутую под прямым углом ногу понимать вверх до прямой линии бедра с корпусом.

Колено опускается на пол без удара. Лучше упражнение выполнять на коврике. Работает двуглавая мышца бедра и большая ягодичная.

кубики пресса у женщиныВозьмите на заметку, как девушке быстро накачать пресс в домашних условиях.

Здесь вы узнаете все о комплексе лучших упражнений для ягодиц.

Читайте тут, как сжечь подкожный жир на животе женщине и мужчине.

Упражнения с гантелями

Подобные упражнение дают возможность не только укрепить мускулатуру, но и увеличить объем. Необходимо верно подобрать вес утяжелителей. Он должен быть таким, чтобы была возможность выполнить не более 8-10 повторов.

По мере того, как мускулатура укрепляется, нужно наращивать вес гантелей, чтобы не получалось выполнить более 8-10 повторов.

Занятие начинать с разогрева (вращательными упражнениями в области суставов). Заканчивать растяжкой. Наиболее эффективно прорабатывают ножные мышцы следующие упражнения.

Плие с гантелями

упражнение плие

Работает внутренняя часть бедра. Ноги ставятся максимально широко, стопы носками наружу, в руках утяжелитель.

Приседать необходимо до занятия горизонтального положения бедрами, ниже этой позиции опускаться нельзя. В нижней точке чувствуется сильное напряжение. Из этого положения следует оттолкнуться пятками и медленно распрямить ноги.

Выпады с гантелями

Разрабатывается задняя поверхность бедра. Стать прямо, в руках гантели, руки опущены вперед. Шагнуть вперед как можно шире, для устойчивости между ступнями должно оставаться расстояние, они не находятся на одной линии. Носок передней ноги повернут внутрь.

Ширина шага должна соответствовать тому, чтобы в нижнем положении бедро было параллельно полу и формировало с голенью прямой угол. Наклониться вниз, опуская гантели максимально низко, не дотягиваясь до пола.

Округлять спину нельзя, она должна быть прямой на всех этапах. Колени могут немного сгибаться, таз отводится назад насколько возможно. При достижении предельного наклона необходимо сжать ягодичную мышцу на несколько секунд, это увеличивает напряжение задней поверхности бедра.

Проработка голени

упражнение для икр

Накачать икры довольно сложно, мышцы этой области привычны к нагрузкам. Поэтому эффект наблюдается позже, при регулярных нагрузках. Для выполнения упражнения необходимы гантели и возвышенность прямоугольной формы, толщиной 7-8 см.

Стать прямо, поставить пятки на пол, носок на платформе. Колени расслабленные, чуть согнутые. Оставляя вертикальное положение, необходимо приподниматься максимально высоко и снижаться до касания пяткой пола. В верхнем положении задержаться на несколько секунд.

Соединяя и разводя пятки можно повышать нагрузку на наружную или внутреннюю часть мышц. Внутренняя прорабатывается с развернутыми носками. Упражнение выполнить по 4-5 подходов.

Как правильно питаться до и после тренировки

обильное питьеДо тренировки нужно исключить жиры. Они способствуют ухудшению работы желудка и замедляет метаболизм. Если полностью исключить жир не получается, необходимо уменьшить их количество до 3 г.

Белки и углеводы разрешаются. Первые являются источником аминокислот для мышц, вторые — дают возможность организму поставлять нужное количество энергии.

Основной задачей во время тренировки является пополнение организма жидкостью. Эффективность ее падает уже при двухпроцентном обезвоживании. Ориентироваться необходимо не на чувство жажды, интенсивное тренировки подавляет работу рецепторов в горле и ЖКТ. Желании пить может наблюдаться при значительном обезвоживании в организме.

Следует немедленно выпить воды, если наблюдаются такие симптомы:

  • головокружение;
  • дезориентация;
  • головная боль;
  • сухость во рту;
  • сухость губ;
  • раздражение,
  • усталость.

Перед началом тренировки выпить стакан воды, во время занятия пить понемногу, каждые 15-20 минут. При продолжительности занятия более часа, необходимо добавлять спортивные напитки.

виноградный сокТренеры не рекомендуют воздерживаться от пищи в течение 2 часов. Такая стратегия поможет сбросить некоторое количество жира, но никогда не будет способствовать накачке мышц. Необходимо употреблять быстрые углеводы в жидком виде. Это помогает достичь скачка инсулина, способствующего укреплению мышечной массы.

Для этого проходит клюквенный или виноградный сок. Они имеют значительное отношение глюкозы к фруктозе. Необходимо употреблять около грамма углеводов на каждый килограмм нужного веса. При этом стакан виноградного сока содержит 38 г, а клюквенный 31 г.

В первый час после тренировки следует выбирать белковую пищу. Порция определяется следующим образом — умещается на ладони. Это будет также способствовать приросту мышечной массы.

Сброс напряжения

Любая тренировка должна заканчиваться заминкой. Лучше всего для этого подходят упражнения на растяжку. Можно выполнить следующий комплекс:

  • Сидя, наклонить корпус вперед, обнять лодыжки, замереть на 10-15 секунд.
  • Поочередно запрокидывать ноги на стул и тянуться руками к пятке.

Советы спортсменов

Во время тренировок обязательно необходимо правильно питаться и соблюдать питьевой режим. Без этого результата достичь не получится. Занятия должны быть систематическими. Только соблюдая эти рекомендации можно обрести желаемый результат.

Следует понимать, что быстро его достичь не получится. Первые заметные изменения появляются только после нескольких недель занятий.

Каждую тренировку необходимо начинать с разогрева мышц. Это может быть 10-минутная пробежка или занятия по аэробике. Рекомендуется дополнять силовые упражнения периодическими кардионагрузками.

Статья была полезна?
0
Рассказать друзьям:
Оставить комментарий