Комплекс упражнений для похудения дома и в тренажерном зале

02 апреля 2017 1051

Лишний вес – одна из самых больших эстетических проблем человека, которая может сказываться на здоровье. Существуют степени ожирения, отталкиваясь от которых, принимают соответствующее лечение. Но практически при любой тяжести болезни будут назначены активные действия.

Упражнение

Правила и рекомендации по тренировкам в домашних условиях

Если вы страдаете от лишней массы тела, то множество упражнений для похудения вы сможете совершать дома. Но существуют определенные правила, которых необходимо придерживаться:

  1. Первое и самое главное правило — независимо от степени ожирения и собственной оценки вашего состояния, необходимо обратиться к врачу, чтобы получить консультацию. Специалист сможет найти скрытые противопоказания, при которых физические нагрузки будут недопустимы, и сможет назначить поддерживающую терапию и рекомендованный рацион.
  2. Нагрузки должны быть средними, ни в коем случае не пытайтесь их повышать. Главное достигнуть регулярности, профессиональный подход может быть осуществлен только под присмотром квалифицированного тренера.
  3. В любых условиях основа жиросжигания — рацион. В него должны входить все необходимые элементы, достаточное количество белка (0.6-1г на кг веса), витаминов и малое количество углеводов. Для этого обычно используют так называемую безуглеводную диету, смысл которой в постепенном снижении количества углеводов, доводя их до значения 150-200 г в день. Также очень важно повысить употребление воды, потребуется довести до значения не менее 2 литров в день.
  4. Немаловажно соблюдать принцип прогрессии воздействия на организм. Это означает то, что любая нагрузка должна повышаться за счет увеличения времени или большего объема.В зале

Выполняемые упражнения должны быть простыми, но эффективными. Потребуется ознакомиться со спортивными терминами. Вот некоторые из них:

  • кардио — физическое действие, определяющее воздействие легкой или средней нагрузки в течение длительного времени (наиболее эффективно при похудении);
  • жиросжигание — процесс, который достигается при соблюдении множества факторов;
  • подходы — показатель того, сколько потребуется совершить подходов к одному упражнению, с определенным количеством повторений, например, возможны приседания в 3 подходах по 8 повторений.

Важно соблюдать самодисциплину, так как дома всегда найдется отвлекающий фактор, обстановка совсем не располагает к плодотворным занятиям. Если вы склонны к прекращению любой деятельности из-за лени, то лучше всего набраться мотивации, посмотрев чужие результаты. Видя прогресс, вы захотите большего и сможете победить свой лишний вес.

Как похудеть за 3 дняКак похудеть быстро подробно расписано в нашей публикации.

Список упражнений для нижнего пресса есть в этой статье.

Тут можно ознакомиться с информацией о раздельном питании для похудения.

Как правильно осуществить разминку перед тренингом

Разминка очень важна, потому что она помогает организму легче переносить активность и является профилактикой различных травм и растяжений. Правильно проведенная разминка — залог успешной тренировки.

Как делать разминку перед выполнением упражнений? Существует несколько способов того, как разминаться перед занятием. Можно провести полную разминку или только частичную, то есть размять все тело или только определенные мышцы.

РазминкаЕсли у вас мало времени, как минимум нужно проводить частичный вариант. Желательно каждый раз полностью разминаться. Полная разминка может идти от верха тела к низу или наоборот. Очень важно разогреть суставы, особенно перед кардио. Во время данной процедуры пульс переходит в рабочую зону, он уже должен быть больше 100 ударов в минуту.

Процесс разогревания может включать в себя более простое повторение чего-либо, различные растяжки, махи и просто физические действия.

Когда вы почувствуете, что готовы к активности (обычно это занимает 15-20 минут), можно переходить к ним, но стоит помнить, что любое упражнение важно повторить в разминочном темпе, с уменьшенным количеством повторений.

Комплекс, который подойдет начинающим

На самом деле выбор у начинающего человека не велик, особенно если он собирается заниматься дома. Но поначалу прогресс идет практически от любой активности, которая сопровождается правильным питанием и другими факторами.

Некоторые люди советуют начинать с простой физкультуры, которую многие выполняли, будучи учениками в школе. Такое действительно будет эффективно, но недолго. Чтобы ваши действия были максимально результативными, потребуется следующий минимальный инвентарь:Коврик и мяч

  • гимнастический коврик и мяч;
  • свободные веса, а именно разборные гантели до 20 кг;
  • обруч и велотренажер или любое приспособление, способное обеспечить длительную кардионагрузку.

В самом начале потребуется просто проявлять активность, а это значит регулярно делать кардио, начиная от 2 раз в неделю, доведя показатель до 3-4 раз. Для интенсивных тренингов, вы можете использовать велотренажер, просто занимаясь на нем в течение 20-40 минут, следя за постепенным повышением нагрузки, за счет более высокой интенсивности или продления времени работы.

Не стоит тренироваться до изнеможения, наиболее эффективны средние нагрузки, которые не выматывают нервную систему и дают результат.

Как будут проходить тренировки, зависит от вашей текущей физической формы, количества лишнего веса и желаемого результата. Если вы обладаете ожирением последней стадии, то многие упражнения для вас будут попросту недоступны.

При такой степени худеют при помощи обычной диеты и пеших прогулок. Если вы обладаете лишь незначительным отклонением от нормальной массы, то применяют весь комплекс доступных нагрузок. Рассматривая подробнее комплекс тренировок для начинающих худеть в домашних условиях, можно использовать в нем следующие простые упражнения:

  1. Приседания с гантелями в руках с таким весом, чтобы можно было сделать 12-14 повторений в 1 подходе. Выполнять требуется после тщательной разминки. Чтобы задействовать все мышцы, старайтесь приседать как можно глубже с постановкой ног на ширине плеч.
  2. Становая тяга на прямых ногах 12-14 повторений в 1-2 подхода (становая тяга включает в себя подъем гантелей с пола за счет усилия ягодиц и спины, при этом необходимо держать спину прямо и вести тяжесть вдоль ног). Потребуется поставить ноги достаточно узко, взять отягощения и потянуть их за счет усилия прямой спины.Становая тяга
  3. Дома можно проводить статическую работу, например, тренировать так называемую планку. Для этого принимают горизонтальное положение и проводят в нем как можно больше времени. Поначалу можно вставать на коленях, позже, чтобы добавить загруженность мышцам, можно вставать в полноценный упор лежа. Эта работа позволяет эффективно сжигать жир и укреплять мышцы, отвечающие за осанку и пресс. Хорошим результатом считается 2 минуты полноценной планки.
  4. Чтобы тренировать икроножные мышцы, можно делать подъемы на носки, а для тренировки спины можно использовать обычные наклоны. Все это поможет на первых порах начинать сбрасывать вес. Подъемы на носки и наклоны рекомендуется делать от 20 повторений.
  5. Очень важно тренировать нижнюю часть спины, ведь именно она отвечает за осанку. Для этого можно делать так называемую лодочку, а лучше всего приобрести специальный станок для гиперэкстензии. Лодочка выполняется в позиции лежа на животе, после того как вы примете это положение, потребуется поднять ноги и корпус вверх, чтобы сделать позу, похожую на лодочку, далее нужно зафиксироваться в таком положении, как минимум на 10 секунд. Гиперэкстензии – более развитый вариант лодочки, выполняются на специальном тренажере. В нем вы будете зафиксированы нижней частью, а верхом тела будете делать разгибания поясничного отдела.станок для гиперэкстензии
  6. Отдельно стоит отметить обычную физкультуру, она поможет занять значительную часть времени. В нее могут входить различные вращения, махи и выпады.
  7. Отжимания не самое важное упражнение для девушек, но оно помогает сформировать правильную фигуру. Здесь главное общее время под нагрузкой, поэтому вы можете отжиматься в упрощенном варианте, стоя на коленях.

Занятия на каждый день для женщин

Цикл, который можно повторять каждый день должен обладать легкими или средними нагрузками, чтобы за одни сутки организм успевал восстанавливаться. Подойдет следующий комплекс эффективных упражнений для похудения на каждый день:

  1. Чтобы приводить в тонус живот и бока, делайте скручивания лежа и наклоны вбок с минимальным отягощением в одной руке. Появление здорового живота целиком зависит от процента жира в организме, поэтому делать все нужно без фанатизма, лишь для того чтобы укрепить мышцы живота. Скручивания можно производить только, если вы имеете лишь небольшой лишний вес или добрались до данной отметки.Наклон
  2. Независимо от полноты доступны наклоны и различные повороты. Выполняются они просто, необходимо принять исходное положение, ноги поставить узко, и просто начать наклоняться в разные стороны, иногда используя вращения всего туловища.
  3. Для бедер, ягодиц и ног отлично подойдут классические приседания. Про приседания знает каждый, но правильно их исполнять, чтобы все смещалось на верх бедер (самые проблемные участки) сложно. Потребуется отводить таз назад и пытаться чувствовать целевую мышцу.
  4. Практически на те же мышцы воздействуют выпады. При любом исполнении они смещают нагрузку на верх и низ бедер. Самое главное при выполнении выпадов не выводить колено вперед, то есть не давать ему образовывать угол выше 90 градусов.

Не самая проблемная часть, но все равно требующая внимания — это руки и плечи. На руках даже у достаточно стройных людей с возрастом теряют тонус трехглавые мышцы, и кожа начинает просто висеть.

Работа, которая будет задействовать и плечи, и трицепс — отжимания. В классическом понимании оно выполняется от пола, но человеку с лишним весом можно начинать делать это даже от стены, со временем понижая уровень. Вполне возможно найти очень легкую гантель и начать делать разгибание локтей из-за головы, чтобы напрямую воздействовать на область рук и висящую кожу.

Все перечисленное можно делать ежедневно, диапазон повторений должен быть от 10, при этом не должен происходить отказ, то есть вы должны заканчивать их при средней усталости.

Вы можете давать нагрузку сразу на весь организм за один день или чередовать их, делая упражнения на разные части тела по очереди.

Занятие дома для мужчин

Мужчины страдают от лишней массы не реже, чем женщины. Но многим мужчинам запустить процесс похудения гораздо легче, так как они имеют большее количество гормонов и более дисциплинированны. Чтобы начать худеть, мужчинам потребуется тот же инвентарь, что и женщинам, но помимо кардио, будут использоваться силовые занятия.

Вот подходящий комплекс упражнений для похудения дома для мужчин:

  1. Первое упражнение для мужчин — это отжимания. Они способны развивать грудные мышцы, а при большом количестве повторений и подходов, сжигают жир. Многие знакомы с техникой выполнения, она заключается в принятие упора лежа и отжимании с касанием груди пола. Чтобы поддерживать прогрессию, можно добавлять нагрузку, используя рюкзак с отягощением.Отжимания
  2. Как антагонист отжиманиям всегда идут подтягивания, которые развивают руки и спину. Для их выполнения нужен турник. Если вы не можете подтянуться, начать можно с так называемых негативов, то есть фазу подтягивания выполняют с помощью, например, встав на табуретку, а опускаются уже за счет усилий рук. Подтягивания выполняются средним хватом, чтобы нагрузить все мышцы.
  3. Для низа тела самым эффективным является бег. Именно он позволяет сжигать жир и давать полезную нагрузку на сердце. В квартире можно делать бег на месте с высоким поднятием колен, но только если вы живете на первом этаже. Лучше всего бегать на свежем воздухе, а дома для низа тела выполнять приседания и подъемы на носки. Для похудения важна длительность, поэтому скорость бега должна быть минимальной, сам процесс вначале может длиться 5 минут, со временем вы должны стремиться к показателю более 30 минут.Бег
  4. Если имеются гантели, то можно жать их лежа. Жим лежа выполняется на горизонтальной поверхности, человек ложиться вместе с отягощением и выполняет выжимания, после, повторяет это требуемое количество раз. Для похудения нужны маленькие веса и много повторов.
  5. Гантели помогут тренировать руки, вам потребуется выполнять подъемы на бицепс и разгибания на трицепс. Подъемы для бицепса многим знакомы, все выполняется за счет сгибания руки. Разгибания выполняются с одной гантелью, исходное положение —отягощение находится в двух руках, которые держат его над головой, далее, руки сгибаются и опускаются за голову, после этого, все возвращается назад.
  6. Скручивания для пресса. Многим оно знакомо, его можно выполнять для укрепления мышц кора. Потребуется лечь спиной на горизонтальную поверхность, и просто начать поднимать туловище, ноги желательно зафиксировать и согнуть в коленях.Скручивание

Перечисленные упражнения достаточно простые и не являются травмоопасными. Выполняются они с упором на выносливость, то есть с широким диапазоном повторений до 20 раз.

Какой комплекс упражнений поможет быстро похудеть в тренажерном зале

Как было сказано выше, самые эффективные тренировки требуют специального инвентаря и рабочей обстановки. Дома добиться такого очень сложно, поэтому потребуется отправиться в фитнесс зал. Сделать это можно после того, как вы получили первый результат благодаря простым тренировкам, но желаете достичь еще большего.

Итак, вы в тренажерном зале, но не знаете с чего начать. Многие девушки, имеющие лишний вес, сильно боятся набрать мускулатуру, но зачастую этого не удается сделать даже некоторым мужчинам, которые имеют уровень требуемых гормонов в несколько раз выше, чем у женщин. Поэтому вы можете делать без страха множество упражнений.

В зале вам важно будет получать полноценное воздействие за счет свободных весов. Под этим понятием обычно подразумевают штанги и гантели. Выполняются практически те же самые упражнения, как и дома, но с отягощением. Разминка начинается с беговой дорожки в течение 15 минут.

Все разбивается на разные дни, получаются так называемые сплит-программы.

Для новичков лучше всего разбить занятия на верх и низ тела. Девушкам важнее всего нагружать низ, а мужчинам верх.

Среди конкретных упражнений для мужчин:

  • жим лежа штанги;
  • становая тяга;
  • подтягивание;
  • тяга гантелей в наклоне;
  • приседания.

Для женщин:

  • приседания;
  • выпады;
  • жимы ногами в тренажере;
  • использование тренажера «бабочка»;
  • тяга на прямых ногах.

Упражнения в зале

Большинство упражнений требуют отточенной техники, подсказать которую сможет лишь квалифицированный тренер, исходя из ваших антропометрических данных. Он сможет составить программу, где совместит перечисленное максимально правильно, а также подскажет количество повторений в разные дни.

Растяжка и заминка

Не менее важные действия — это различные заминки. В это понятие входят выполняемые действия после тренировки, которые позволяют уменьшить время восстановления и повысить результат.

Под заминкой обычно понимается более легкое выполнение упражнений, например, несколько приседаний после тренинга, а также растяжка всего тела, начиная от спины, заканчивая руками.

Задняя часть ног и спина растягиваются классическими наклонами. Чтобы растянуть плечевой пояс можно использовать полотенце или полочку, взяв их таким хватом, чтобы можно было с небольшим усилием заводить все за голову.

Провести растяжку передней поверхности бедра поможет перемещение носков одной ноги за спину. Многие знают про шпагат, но выполнять его нет необходимости, так как это достаточно травмоопасное занятие.

Растяжка

С каждым разом в растяжке можно прогрессировать, то есть повышать степень растягивания. После того, как вы достигнете значительных результатов, вы можете выполнять поддерживающие занятия.

Процесс похудения требует настойчивости и терпения. Очень важно использовать помощь специалистов и устанавливать первопричину недуга. Занятия должны подбираться индивидуально и не должны навредить человеку.

Еще один комплекс эффективных упражнений – в следующем видео.

Статья была полезна?
0
Рассказать друзьям:
Комментарии
Марина Васильева, 3 года назад

ага! давайте насмотритесь упражнений и вперед. а потом на следующий день то руки поднять не могут, то сесть или вообще что-то защемило. нужно обязательно делать упражнения только те, которые сказал тренер, потому как все они подбираются именно под Вас и Ваше тело. так же тренер должен проконтролировать выполнение, потому что можно элементарно не под тем углом держать руку и толку никакого не будет!

Дарина, 3 года назад

Очень люблю заниматься спортом. Искала отличную систему чтобы начаьт заниматься дома. Ну и нашла. Посмотрев шоу Взвешенные люди, очень понравилаь работа как тренера Турчинской. Поэтому теперь выполняю эти эффективные упражнения, уже есть продвижения и кстати модельформ для ускорения похудения приобрела, который она советует

инна мишина, 3 года назад

Этот комплекс эффективный для похудения. Умеренная пища и эти упражнения и главное побороть свою лень, способны творить чудеса!

Катерина, 2 года назад

Большая нагрузка в спорте способствует потери магний, у меня из-за этого икроножные мышцы сводило… Так что в аптеке покупала Магний Диаспорал, его можно в воде растворит и пить, удобно.

Дарья, 2 года назад

У меня сводило икроножные мышцы во время беременности, пила тоже Магний Диаспорал, немецкое качество, водорастворимая формула.

Ольга, 2 года назад

Вообще раньше Диаспорал продавался только по рецепту, а сейчас можно спокойно купить в аптеке, пью в обеденное время его один раз в день, приятный цитрусовый вкус.

Ирина, 2 года назад

Магний диаспорла – единственный способ получить необходимые организму витамины, а так же получить успокоительный эффект, пью 30 дней, потом перерыв на пару недель и опять.

Оставить комментарий