Что есть, чтобы обеспечить организм магнием

Один из наиболее важных минералов в человеческом организме — магний. Физиологи ставят этот элемент на третье место по значению для здоровья после кислорода и воды.

Он требуется для активизации более 300 биохимических реакций, запускающих правильное функционирование жизненно важных систем и органов. Тем удивительнее, что большинство людей не знает об этом и не включает магнийсодержащие продукты в ежедневный рацион.

Ниже вы узнаете, где содержится магний, в каких именно продуктах его содержание больше всего, но сначала поговорим о пользе данного элемента.

Почему нам без магния не обойтись

Главнейшие «задания» этого ценного макроэлемента — регуляция сердечно-сосудистой деятельности, контроль уровня глюкозы в крови, обеспечение проводимости импульсов для мышечной и нервной активности, участие в синтезе белка и энергетическом обмене.

Достаточный уровень магния дает организму такие преимущества:

• поддерживает стабильный ритм сердца;
• помогает предотвратить сердечные приступы, гипертонию, образование тромбов, инсульты, инфаркты;
• обеспечивает здоровье костей, в том числе минимизирует риск развития остеопороза;
• оптимизирует уровень сахара в крови;
• устраняет запоры;
• повышает клеточную энергию и не допускает синдрома хронической усталости;
• снимает болевые проявления невралгического и мышечного характера;
• способствует лечению депрессии, панических атак, тревожных расстройств;
• повышает качество сна;
• улучшает усвоение других минералов (калия, кальция, натрия).

Есть данные, что магний предотвращает появление камней в почках, но надо быть острожным с его потреблением, если конкременты уже успели сформироваться. А также снижает остроту проявлений предменструального синдрома (уменьшает напряженность, раздражительность, боль в груди).

Рецепт пышного теста для пиццы можно найти в публикации нашего сайта.

Рецепт гречки с курицей можно найти в этой статье.

Отсюда вы узнаете, как запечь в духовке свиную грудинку.

Сколько магния ежесуточно требуется человеку

Регулярная потребность в магнии колеблется у взрослого человека между 310 и 420 мг в сутки, но в любом случае не рекомендуется превышать дозу в 500 мг. Для мужчин этот показатель в течение жизни составляет 400-420 мг, для женщин 310-320 мг.

Грудные дети получают необходимое количество с молоком матери: в первые месяцы жизни ребенку надо 30 мг ежедневно, к 1 году — 75 мг. Дошкольнику достаточно 130 мг в сутки.

Периоды активного роста организма, гормональных перестроек или повышенных нервных и физических нагрузок требуют усиленного магниевого питания. Так в нем нуждаются подростки, пожилые люди, беременные женщины, кормящие мамы, спортсмены (особенно занимающиеся силовыми видами спорта).

Некоторые физические состояния также требуют увеличения суточной дозы магния. К ним относятся:

1. Любое обезвоживание (рвота, диарея, прием мочегонных препаратов).
2. Частое употребление спиртного (алкоголь снижает способность организма к усваиванию полезных веществ из пищи).
3. Повышенный уровень глюкозы в крови.
4. Почечные заболевания (при двух последних нарушениях наблюдаются потери магния через выделительную систему).

К чему приводит магниевый дефицит

Природа позаботилась о том, чтобы полученный с пищей магний сохранялся и разумно расходовался организмом, поэтому деятельность почек регулирует выведение этого минерала. Но иногда возникают временные ситуации, когда в силу ограничения рациона, приема определенных лекарств, болезненных состояний тело либо не накапливает достаточное количество макроэлемента, либо быстро его теряет.

В этом случае проявляются первые признаки дефицита магния в виде вялости, тошноты, потери аппетита. К ним могут присоединиться онемение в мышцах, судороги, нарушение сердечного ритма, спазмы сосудов. Как правило, с устранением основной причины неприятные симптомы проходят.

Второй вид дефицита является реакцией внутренних органов на постоянный недостаток магния (так называемое привычно низкое потребление). Провоцируя изменения на уровне биохимии, такая нехватка с течением времени способна нанести большой вред, разрушая сердце, кости, нервную и гормональную систему.

Особенно опасными заболеваниями являются сердечно-сосудистые патологии (среди них — гипертония, аритмии, инсульт), диабет ІІ типа (с сохранением способности поджелудочной железы к выработке инсулина, но нарушением его усваиваемости из-за повреждения клеточных рецепторов), остеопороз и мигрени.

Какие продукты богаты магнием

Хорошая новость: магний широко распространен в растительных и животных продуктах, а значит, его источники доступны для ежедневного потребления.

Пища растительного происхождения

В каких продуктах растительного происхождения содержится магний больше всего? Тройку лидеров здесь составляют зеленые листовые овощи, цельные зерна и бобовые:

• злаки и продукты из них — нешлифованный рис, пшеница, овес, ячмень, ржаной хлеб, лаваш, отруби, зерновые хлопья;
• бобовые — фасоль, горох, чечевица, соя;
• свежие овощи (особенно темно-зеленого цвета) — шпинат, петрушка, огурец, цуккини, сельдерей, все виды капусты, картофель, свекла, сладкий перец, тыква;
• фрукты и сухофрукты — авокадо, киви, бананы, смородина, вишня, арбуз, инжир, чернослив, изюм;
• орехи и семена — кешью, арахис, неочищенный миндаль, фисташки, кунжут, семечки тыквы и подсолнуха.

Пища животного происхождения

В каких продуктах животного происхождения содержится много магния? Из этой группы особого внимания заслуживают морская и речная рыба, а также весь спектр молочной продукции, кроме сливочного масла (в нем магния очень мало):

• рыба — лосось, тунец, скумбрия, треска, карп, сардины в масле, икра;
• морепродукты — кальмары, креветки, устрицы, крабовые палочки (сурими);
• молоко — любое (коровье, козье, овечье), сгущенка, сухое молоко;
• молочные продукты — особенно сыры и натуральный йогурт;
• мясо — говядина, баранина, курица (красное мясо), свинина, ветчина;
• яйца.

Бутилированная минеральная вода тоже источник магния. В зависимости от вида воды, его количество варьируется от 1 г/л до 120 г/л (точное число указано на этикетке).

Как рассчитать ежедневную магниевую потребность

Ниже приведена таблица некоторых распространенных продуктов, опираясь на которую можно составить примерное меню с учетом требуемой нормы.

Калий, кальций, селен, магний — как получить «четыре в одном»

Важно, что большинство перечисленных продуктов позволяет насытить организм не только магнием, а и другими незаменимыми компонентами: макроэлементами калием и кальцием и микроэлементом селеном.

Поэтому выбирая за основу рациона крупы из цельного зерна, плоды бобовых культур, молочные продукты, рыбу, овощи и орехи, можно получить универсальное меню, богатое одновременно всеми перечисленными минералами. Особенного внимания заслуживают твердые и мягкие сыры, авокадо, шпинат, чечевица, соя, лосось, миндаль, курага, пророщенные зерна пшеницы, морская капуста.

Чем грозит переизбыток магния

Риск получить чрезмерное количество магния с пищей у здорового человека практически нулевой, поскольку процесс накопления и выведения этого минерала находится под контролем почек. Но если принимать его в виде добавки, то опасность навредить организму возрастает.

В неконтролируемых количествах лекарственный магний становится токсичным. Его высокие дозы способны вызвать диарею, сопровождающуюся тошнотой и спастическими болями.

Также могут наступить заторможенность умственной деятельности, мышечная слабость, наблюдаться проблемы с дыханием. Десятикратное превышение предельной дневной нормы (то есть прием 5000 мг) считается критическим.

С осторожностью следует принимать такие препараты почечным больным, а также тем, кто проходит курс антибиотиков, — магний блокирует действие последних.

Заключение

Без магния невозможна правильная работа сердца, костно-мышечного аппарата, гормонов и нервной системы.

Для хорошего самочувствия взрослому организму необходимо от 310 до 420 мг этого макроэлемента в день. Данное количество можно полностью покрыть только за счет пищи.

Лучшими пищевыми источниками полезного минерала являются орехи, злаки, темно-зеленые овощи, бобы, молочные продукты

Регулярный магниевый дефицит вызывает 4 основных заболевания: гипертонию, остеопороз, диабет ІІ типа, мигрени.

Переизбыток магния через пищу практически невозможен, а в лекарственных формах способен вызвать желудочно-кишечные нарушения и угнетение нервной системы.

Дополнительную информацию о магнии можно узнать из следующего видео.