В каких продуктах содержится большое количество белка

10 мая 2017 742

Мы – то, что мы едим, причем в самом буквальном смысле этого слова. Очень важно, что мы едим и как разнообразно наше питание. Человек не может жить без жиров, углеводов, минералов, витаминов и особенно белков.

Белковые продукты

Что такое белок, его значение и польза для организма

Белок – это один из жизненно необходимых питательных веществ. Он необходим не только спортсменам и бодибилдерам, но и людям далеким от спорта. Какие именно задачи выполняет белок:

  • участвует в синтезе гормонов;
  • участвует в кроветворении;
  • является транспортным средством для многих витаминов и микроэлементов;
  • участвует в синтезе незаменимых аминокислот и гормонов;
  • поддерживает работу мозга;
  • необходим для процесса размножения.

БелокА еще это строительный материал для нашего организма, который необходим для непрекращающегося процесса формирования новых клеток. При занятиях спортом активно наращивается мышечная масса, которая по большей части и состоит из белков, поэтому спортсмены нуждаются в большем количестве белков.

Пониженный уровень белка приводит ко многим заболеваниям и необратимым последствиям. Каждая клетка организма человека состоит из белка, именно поэтому пользу белка невозможно переоценить.

Суточная потребность в белке, симптомы его нехватки

Суточная потребность человека зависит от его рода деятельности и веса. Учеными подсчитано, что необходимое количество белка для человека, соблюдающего средний ритм жизни на 1 кг веса от 0,8 до 1 г в сутки. При нагрузках эта цифра немного увеличивается. Например, если девушка весит 60 кг, ей необходимо в день употребить не менее 48 г белка.

Чтобы подсчитать точное количество белка, требующееся человеку, можно воспользоваться этой формулой: необходимое количество калорий/ 4*0,25. Это количество подойдет для тех, кто доволен своим весом и хочет дальше оставаться в нем, но придерживаясь здорового питания.

Не все белки одинаковы. Животные белки, в отличие от растительных, содержат в себе аминокислоты, которые организмом не синтезируют и больше получить их неоткуда. Коварство вегетарианства в том, что сформировать рацион для вегетарианца без вреда для здоровья очень сложно.

Длительное исключение животных белков из рациона приводит к снижению умственных способностей, истощению.

Особенно это опасно для формирующегося детского организма, это может привести к остановке роста и развития, что необходимо знать родителям-вегетарианцам.

Спортсмены, которые не могут добрать нужное количество белков часто прибегают к синтетическим продуктам, таким как изолят белка. Обычным людям не стоит ими злоупотреблять все-таки это спортивное питание.

Признаки того, что человек потребляет недостаточное количество белков, являются следующие:Ломкие волосы

  1. Пониженная регенерация, долго заживают раны, без должного уровня белка понижается гемоглобин и снижается свертываемость крови;
  2. Сосуды становятся хрупкими, при сильном нажатии образуются синяки;
  3. Волосы и ногти становятся ломкими, волосы заметно редеют;
  4. Кожа становятся сухой, дряблой, бледной, могут появиться высыпания;
  5. Человек, обычно веселый, становится раздражительным, подавленным и плаксивым, из-за нарушенного гормонального фона;
  6. Отекают сначала конечности и лицо, а потом и все тело;
  7. Потеря веса;
  8. Истощенный вид: впалые щеки, круги под глазами;
  9. Проблемы с работой внутренних органов;
  10. Ухудшение самочувствия: головные боли, вялость, апатия.

Если наблюдается хотя бы один из симптомов, то стоит подсчитать сколько граммов белка потребляется в сутки. Симптомы появляются начиная с безобидных, проявляясь постепенно, не сразу картина так ужасна.

Некоторые возникают только при длительной нехватке белков. Подобные симптомы могут свидетельствовать и о заболеваниях, не связанных с этим, поэтому посетить врача и сдать общий анализ крови будет нелишним.

Рецепт песочного пирога с ягодамиТарт с ягодами можно найти в нашей публикации на сайте.

Как приготовить домашний сыр из творога, можно прочитать в этой статье.

Тут есть рецепты картошки по-деревенски, приготовленной в духовке.

В каких продуктах содержится белок: список

Продукты, содержащие белки, самые дорогие и питательные, их не так много, в отличие от тех, что содержат жиры и углеводы.

Белки делятся на две большие группы по происхождению: животные и растительные. Животные — это мясо, молочные продукты и яйца.

Мясо:

  • говядина;
  • курятина;
  • индюшатина;
  • крольчатина;
  • рыба и морепродукты.

Мясо

Молоко и яйца:

  • яйца куриные и перепелиные;
  • молоко;
  • сыры, особенно нежирные сорта;
  • кефир;
  • творог.

К растительным белкам относят крупы, орехи и бобовые:

  • соя;
  • нут;
  • арахис;
  • фундук;
  • миндаль;
  • гречка;
  • перловая крупа;
  • пшено;
  • рис;
  • макаронные изделия.

Это, конечно же, не все продукты, содержащие белки, а только самые популярные из них.

Бобовые

В каких продуктах содержится много белка и в каких его наибольшее количество

Тяжелее всего набрать суточную дозу белка, не переборщив при этом с углеводами и жирами. Поэтому очень полезно знать, какие продукты содержат его максимально. В этом поможет таблица. Рекордсмены по содержанию белков следующие продукты:

Название продукта Содержание белков на 100 г
говядина 26
курятина 16
индюшатина (грудка) 19
утятина 14
белок куриного яйца 11
яйцо куриное 13
горбуша 23
тунец (запеченный в собственном соку) 21
хек 19
креветки 19
щука 22
творог 5% 17
сыр Эдам 24
сыр Ольтермани 9% 31
нут (в сухом виде) 19
соя (в сухом виде) 35
фасоль 21

Рыба, мясо и морепродукты имеются ввиду отварные, кроме тунца. Исследования показали, что лучше всего белок усваивается из молочных продуктов примерно с 19 до 21 вечера.

На втором месте по усвояемости стоят яйца, на третьем рыба и морепродукты, на четвертом – говядина и птица, и только потом крупы.

Яиц нельзя употреблять много, максимум желток 1 яйца и белок 3 яиц в сутки. Да и целом питание должно быть разнообразным, лучше сочетать все виды белка. Ведь помимо основных нутриентов организму нужно витамины, аминокислоты, минералы и другие полезные вещества.

Норма и переизбыток белка в организме, вред от белковой пищи

Несмотря на то, что белок так важен, перебарщивать с ним нельзя. Особенно тем, у кого есть хронические заболевания. Эту ошибку часто совершают люди, которые садятся на диету, они исключают из рациона по максимуму жиры и углеводы и заменяют их белками.

Особенно опасны в этом плане животные белки. Чем это грозит?

Если белка поступает больше чем необходимо, то создается колоссальная нагрузка на органы выделительной системы и печень. Неизрасходованный белок становится токсичным для организма, синтезируя аммиак.

Запах изо ртаПоэтому основным симптомом такой передозировки является запах ацетона изо рта. Выделительная система пытается вывести токсины из организма затрачивая больше воды чем обычно, наступает обезвоживание, вымываются важные минералы.

Из-за недостатка углеводов падает уровень гликогена в крови, страдают когнитивные способности человека, он быстро утомляется. Из-за отсутствия энергии и достаточного уровня воды в организме, человек может терять сознание, испытывать дикие головные боли.

При наличии сильных физических нагрузок последствия усугубляются, так как идет огромной расход жидкости в организме. Если это продолжается длительное время, то кальций вымывается из костей настолько, что даже у молодого человека развивается остеопороз.

Что приводит к тому, что при малейшем падении возможен перелом костей. Самой последней стадией может стать тяжелейшее расстройство обмена веществ – кетоацидоз.

Если человек занимается активно спортом, то увеличивать количество потребляемого белка нужно, но не более чем на полтора грамма в сутки к привычной дозе.

А потребление белковой пищи разбить на равное количество приемов пищи, не употребляя ее разом.

Советы диетологов по употреблению белка для похудения

Для того чтобы похудеть можно сделать лишь одно: урезать калории. При этом вес будет падать, но не только за счет жира, а и за счет мышц и внутренних органов, уменьшаться будет даже мозг.

Диетологи занимаются изучением того, как худеть только за счет уменьшения жировой прослойки. Тогда тело будет красивым, а здоровье не пострадает. Для этого необходимо сделать следующее:

  1. Высчитать свою норму потребления калорий с точным соотношением жиров, белков и углеводов;
  2. Перейти на режим урезания калорий, подсчитав минимальное необходимое количество калорий в сутки;
  3. Свести к минимуму потребление углеводов и жиров, но ниже этого минимума опускаться ни в коем случае нельзя;
  4. Увеличить потребление белка до возможного максимума.

ДиетаПодсчет с граммами на 1 кг веса не подойдет для людей с лишним весом, так как из-за дополнительного веса, который дает жир, а не сам организм, количество белка получится заоблачным. В этом случае лучше прибегнуть к подсчету количества белка в процентах.

В процентах от минимального количества калорий. Золотое соотношение жиров, белков и углеводов – это 20/30/50. Максимально можно увеличивать процентное соотношение белков до 25% от рациона, урезая при этом углеводы или жиры.

Лучше всего диета с повышенным содержанием белков работает в сочетании с физическими нагрузками. Так как во время своего роста мышцы потребляют много энергии, которая при минимальном потреблении жиров черпается из жировых запасов.

Но очень важно, что количество белка на 1 кг веса не может превышать 3 г, даже при самых изнуряющих тренировках.

А вот еще несколько советов от диетологов:

  1. Употреблять пищу важно дробно, максимум за сутки усвоится 30 г белка, и то не всегда, это зависит от многих нюансов, рекомендуется есть каждые 2–3 часа, но по горсточке;
  2. Лучше всего усвоятся рыба, морепродукты, яйца и перемолотая говядина;Рыба и морепродукты
  3. Белки растительного происхождения считаются в рационе наравне с животными, но они содержат не все необходимые аминокислоты;
  4. При любой диете необходимо выпивать не менее 2 литров чистой воды, другие напитки не в счет, а употребление кофе, наоборот, увеличивает потребность в жидкости, но никак не восполняет ее;
  5. На упаковке с крупами всегда указывают вес сухого продукта, а в ресторанах рядом с меню – готового.

Поначалу это может показаться сложным, но так будет не всегда. Удобнее всего вести подсчеты с помощью автоматизированных счетчиков калорий и БЖУ и электронных весов, со временем вся информация уложится и подсчет будет доведен до автоматизма. То есть, при одном взгляде на продукт, будет ясно, сколько он весит и сколько в нем белка.

Дополнительная информация о белковых продуктах есть в следующем видео.

Статья была полезна?
0
Рассказать друзьям:
Комментарии
алекс, 6 лет назад

Как усваивается белок из молочных продуктов у пожилых людей?

Оставить комментарий