Принципы здорового и правильного питания для снижения веса

22 октября 2018 0

Принципы правильного питания – правила, которые рекомендовано учитывать всю жизнь при составлении меню. Это не только позволит поддерживать вес в норме, но и усилит иммунитет, улучшит самочувствие. Питаясь согласно данным принципам, не нужно будет изнурять себя бесконечными диетами.

Правильное питание

Функции ПП: почему так важно перейти?

Первая функция – обеспечение организма энергией. Каждый день нужно съедать то количество еды, которое требуется для выполнения ежедневной активности, включая и физическую. Если вы недоедите, то силы покинут вас в середине дня, вы будете чувствовать себя уставшим. При переедании избыток питательных веществ тоже негативно скажется на самочувствии: появляется вздутие, отрыжка, метеоризм, сонливость. Естественно, переедание отражается и на уровне подкожного жира в сторону его увеличения.

Вторая функция – обеспечение организма питательными веществами. К ним относят белки, жиры, углеводы. Цель – построение новых клеточных форм, структур, поддержание энергетического баланса.

Третья функция питания – непрерывное обеспечение организма важными веществами, которые необходимы для полноценного протекания всех процессов жизнедеятельности.

Ещё одна функция – формирование и укрепление защитных сил организма. Согласно многочисленным исследованиям, реакция иммунитета на проникновение в организм инфекции или бактерий во многом зависит от качества еды, которую потребляет человек.

Девушка обедаетЗная это, можно выделить основные принципы правильного питания. К ним относят:

  • умеренность;
  • разнообразие;
  • режим.

Принцип умеренности описывает закон сохранения энергии, который гласит, что энергия сама по себе не рождается из ниоткуда и никуда не пропадает, меняет одну форму на другую. Таким образом, количество получаемой энергии должно равняться ее расходу. Только в этом случае вес тела будет оставаться неизменным.

Здесь всё просто: чтобы не набрать лишние килограммы и в то же время не сбрасывать их, требуется уравнять энергию суточного рациона ее с затратами. К примеру, если вы хотите набрать вес, то количество потребляемых калорий должно превышать количество потраченных. В обратном случае для снижения веса нужно тратить больше, чем потреблять.

Принцип «разнообразия».  Речь в данном принципе идёт не о разнообразии экзотических блюд в рационе, а в наличии в рационе различных источников таких элементов, как белки, жиры, углеводы. При дисбалансе поступления питательных веществ нарушается калорийность рациона, что также приводит к сбою снабжения организма питательными элементами.

Режим – важный принцип. Существует такое понятие, как чувство голода или аппетит. В свое время академик Павлов доказал, что в человеческом мозге находится пищевой центр. Если организм не получает пищу, то мозг снижает концентрацию глюкозы в крови. В результате пищевой центр реагирует на подобные изменения и передает организму сигналы, что и приводит к появлению чувства голода.

После еды по мере ее усвоения содержание глюкозы в крови начинает возрастать, что дает сигналы пищевому центру о сытости организма.

Именно по этой причине, чтобы удержать аппетит в пределах разумного и не набрать лишних килограммов, нужно обязательно придерживаться режима.

Несколько советов по ПП: что говорят диетологи?

Следующие советы помогут вам сбросить лишние килограммы и при этом не быть обделенным из-за, например, недостатка каких-то микроэлементов и витаминов.

Полноценный завтрак

Если вы не привыкли по утрам завтракать, стоит приучить себя к этому. Начните с маленьких порций и уже через некоторое время вы не сможете идти на работу либо учебу без полноценного завтрака. Причём лучший вариант – сложное углеводы, которые дадут необходимую энергию на первую половину дня. К примеру, отличный вариант – овсяная каша с фруктами или ягодами.

Каша на завтрак

Рацион должен быть достаточно калорийным

Это значит – себя не нужно ограничивать в еде и снижать планку калорийности ниже допустимых норм. Если вы будете недоедать, это не только приведет к увеличению риска пищевого срыва, но и замедлит обмен веществ. Нет такой зависимости: чем меньше потребляешь, тем быстрее худеешь.

Нужно обязательно поддерживать баланс. Для этого желательно заранее рассчитать суточную норму калорий и выбирать продукты, ориентируясь на неё.

Не придерживаетесь правила не есть после 18:00

Безусловно, если вы ложитесь спать около 21:00, то этому правилу следовать нужно. Однако многие не ложатся в кровать раньше 23:00, поэтому такой достаточно долгий перерыв только навредит организму. Просто поужинайте белковой пищей за 2 часа до сна и не переживайте, что наберете вес.

Ешьте сладости, но только в первой половине дня

Не стоит полностью отказываться от любимых кондитерских изделий или шоколада. Но делать это лучше до 12 дня. Фрукты также рекомендовано потреблять до 16:00.

Сбалансированность во всём

Главный принцип правильного питания – сбалансировать. Пропуская завтраки и ограничиваясь перекусами на работе, вы повышаете вероятность съесть 2 лишних порции на ужин. Организм обмануть не удастся: вечером он будет добирать всё, что ему недодали утром и днем. Поэтому очень важно, чтобы пища была равномерно распределена в течение дня.

Пейте как минимум 2 л воды в сутки

О пользе воды сказано немало. Уже доказано, что ежедневное употребление 2-2,5 л воды просто необходимо. Это не только позволит сохранить водный баланс в норме, но и поможет избежать лишних перекусов.

Несомненно, к этому можно привыкнуть. Первую неделю вы будете постоянно контролировать себя, считая стаканы, но в последующем чувство жажды не позволит вам пропустить планируемый прием воды.

Исключите из рациона пустые калории

Такие калории содержится в натуральных соках, газировке, майонезе, готовых соусах, полуфабрикатах. Это абсолютно бесполезные продукты, не имеющие никакой питательной ценности. Они не дадут вам ни чувства насыщения, ни каких-либо полезных веществ. Зато отлично скажутся на размере талии и бедрах. И помните, чем продукты натуральнее, тем они полезнее.

Забудьте про разгрузочные дни

Подобные диеты, точнее голодовки, не имеют никакого практического смысла. И даже если вы сначала уменьшите свой вес на несколько килограммов, то это, скорее, говорит о выводе лишней жидкости из организма. Кроме того, после разгрузочных дней вес нередко возвращается очень быстро.

Рекомендации по составлению меню при ПП

Основное преимущество правильного питания в том, что разрешено есть практически всё. А значит, составить меню не составит труда.

В качестве завтрака лучше выбирать каши, яйца, творог, полезные бутерброды – такие продукты насыщают и дают энергию. Дополнить завтрак можно фруктами, ягодами, орехами. Что же касается «правильного» бутерброда, то для его приготовления нужно выбирать цельнозерновой хлеб с кусочком сыра, постного мяса, зеленью.

Меню при ПП

На обед лучше съесть и первое, и второе блюдо. Например, грибной суп, овощной салат и рыбу. Вечером лучше отдать предпочтение творожным, овощным, рыбным блюдам. Также отлично подходят блюда из яиц.

Если говорить о перекусах, то лучше выбирать сухофрукты, орехи, творог, кусочек сыра. Такой полезный и сытный перекус не приведет к появлению лишних килограммов. Правда помните, что орехи и сухофрукты следует употреблять в небольшом количестве, поскольку в них содержатся жиры и сахар.

До обеда лучше использовать сладкие перекусы, а после – молочные либо кисломолочные продукты, также овощи. Если испытываете голод перед сном, выпейте стакан кефира или нежирный йогурт.

Отдельно нужно поговорить и о напитках. Можно пить чай, соки, морсы, смузи, кофе. Но при этом для приготовления нужно использовать нежирные молочные продукты, кофе не пить чаще двух раз в сутки, не применять жирные сливки. Рекомендовано также отказаться от сахара, заменив его на мёд, корицу.

Подсчет калорийВ нашем материале мы расскажем, как правильно подсчитать количество калорий, чтобы не потреблять лишнее.

В этой статье читатели узнают, как составить меню при гипоаллергенной диете.

В данном обзоре мы расскажем, реально ли похудеть, если не есть после шести вечера.

Примерно так выглядит меню при ПП:

  1. Утром – овсяная каша с ягодами, бутерброд с сыром, сок либо омлет с овощами, 1 апельсин и чашка кофе.
  2. В качестве перекуса – фруктовый салат или сухофрукты.
  3. На обед: овощной суп, куриная отбивная, салат и морс либо мясной борщ, овощной салат и кусочек хлеба.
  4. В качестве перекуса –  творог с фруктами либо зеленью.
  5. На ужин идеально подходит тушеная рыба с гарниром из овощей с чашкой какао либо овощная запеканка, кусочек хлеба.
  6. Перед сном – стакан кефира.

Как видите, составить меню при правильном питании очень просто, но главное, учитывать все советы и принципы здорового питания.

Статья была полезна?
0
Рассказать друзьям:
Комментарии
Анненко, 2 года назад

Я больше воды пить начала сразу – так и еды меньше влезает)) Потом от сладкого отказалась, купила протеин сывороточный (спортэксперт whey понравился по качеству и вкусу очень) – это вместо сладостей вредных. Еще фруктами заменяю десерт после еды. Отлично работают такие правила)

Оставить комментарий