Что такое сушка тела для девушек и мужчин в спорте и для похудения

11 марта 2019 0

Термин «сушка тела» применяют профессиональные спортсмены, бодибилдеры. Это способ максимального уменьшения жировой ткани в организме, создания красивого рельефа.

Сушка тела

Что такое сушка тела?

Сушка тела – это процесс, который связан со cжиганием жира, расположенным под кожей. Основной принцип подобного метод заключается в углеводном голодании, которое базируется на снижении потребляемых калорий. В результате сжигается жир, а мышечная масса не уменьшается. Люди, которые испробовали на практике подобную сушку, говорят, что в этом случае организм получает немало пользы. Рекомендовано данный способ сочетать с аэробными тренировками, чтобы лишний вес быстрее исчезал.

Основной источник энергии нашего организма – это углеводы. Чтобы глюкоза переварилась быстрее, не обойтись без гормона инсулина. Но при избыточном количестве глюкоза может стать причиной лишних килограмм и других проблем со здоровьем. Это обусловлено тем, что инсулина для ее переработки организму не хватает, поэтому углеводы откладываются в виде жира.

Процесс сушки позволит избавиться от подобной проблемы. Минимальное количество углеводов в рационе даёт возможность избежать появления лишних килограмм, что положительно сказывается на фигуре.

Как начать сушиться?

Прежде чем начинать сушку, рекомендовано проконсультироваться со специалистом. Данная методика разрешена только при достаточной мышечной структуре, поскольку процесс подобного похудения затрагивает жировую прослойку.

Поэтому профессионалы сначала набирают массу, а затем сушатся. Момент начала сухого периода определяется в зависимости от состояния тела. Кому-то для достижения нужного рельефа хватает нескольких недель, кому-то требуется до полугода. Но помните, что сушка является не самым щадящим способом похудеть.

Именно поэтому для нее существует ряд абсолютных противопоказаний, к которым относят:

  • Сахарный диабетсахарный диабет;
  • беременность;
  • лактацию;
  • болезни ЖКТ;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • патологии почек и поджелудочной железы.

Общие правила

Во время сушки организм подстраивается под совершенно новый режим работы. Наше тело привыкло брать энергию исключительно из потребляемых углеводов, что теперь становится невозможным из-за их ограниченного количества. В распоряжении остаётся только мышечная масса и накопленные жиры.

Если учитывать, что наш организм запрограммирован на сохранение жировых запасов, то он захочет первоначально задействовать мышцы. Но главная задача сушки как раз заключается в сохранении мышц. В этом случае на помощь придут белок и силовые тренировки. Эти две вещи лишат организм выбора, вынудят его использовать для добычи энергии именно жировую ткань.

Основные правила сушки:

  • постепенное уменьшение количества углеводов;
  • увеличение потребления белков;
  • соблюдение интенсивного режима тренировок, который построен на совмещении кардио- и силовых нагрузок;
  • использование вспомогательных спортивных добавок и препаратов.

Важный момент правильной сушки – это постепенный вход и выход из неё. Данная методика представляет серьёзный стресс для организма, что может привести к частой смене настроения, легкой степени невроза. Поэтому начинать весь процесс нужно с равномерного уменьшения количества углеводов в рационе. Выход также осуществляется постепенно с возвратом их прежнего количества. Данный процесс занимает около 2-3 недель.

Особенности питания

Основные правила питания в этот период включают в себя следующие моменты:

  • урезание дневной нормы калорий;
  • соотношение белков, жиров, углеводов должно быть 55-15-30% соответственно.

Особое внимание нужно уделить потреблению белка, расчет его количества должен быть 2 г на 1 кг веса. Источники углеводов нужно выбирать по гликемическому индексу. Важную роль играют источники жиров, желательно, чтобы это были орехи, кокосовый жир.

Расчёт калорий

Чтобы рассчитать допустимое количество калорий, вначале нужно узнать собственную норму. Она зависит от возраста, веса, роста, уровня активности.

Таблица расчета:

Мужчины Женщины
Неактивный образ жизни:
  • 19-30 лет – 2400 ккал;
  • 31-50 – 2300 ккал;
  • 51 и старше – 2000 ккал.
При недостаточно активном образе жизни:
  • 19-25 лет – 1800 ккал;
  • 25-51 – 1700 ккал;
  • 51 и более – 1600 ккал.
Умеренный образ жизни:
  • 19-50 лет – до 2800;
  • 51 и старше – 2400 ккал.
Умеренный образ жизни:
  • 19-25 лет – до 2000 ккал;
  • 25-51 – 1800 ккал;
  • 51 и более – 1800 ккал.
При занятиях спортом энергетическая потребность увеличивается в среднем на 12-15%. При активном образе жизни:
  • 19-25 лет – до 2400 ккал;
  • 25-51 – 2200 ккал;
  • 51 и более – 2000 ккал.

От полученной цифры нужно отнять примерно 20%, полученный результат – это норма человека во время сушки. Урезать ещё больше нежелательно, в обратном случае для восполнения объема калорий организм будет использовать мышечную массу.

Роль углеводов

Углеводы играют важную роль в работе организма. Стопроцентный отказ от них может привести к негативным последствиям. Именно поэтому в период сушки допускается включать углеводы в рацион, соблюдая следующие правила:

  • источник должен иметь низкий ГИ;
  • употреблять углеводы можно только на завтрак и обед;
  • большая часть суточной нормы углеводов должна отводиться на утреннее время.

Рассчитать количество углеводов можно исходя из своего веса. Постепенно его нужно снижать с 2 г на 1 кг, а затем так же постепенно увеличивать.

К примеру, вы решили «сушиться» 5 недель. В этом случае регулировать количество углеводов нужно следующим образом:

  • 1 неделя – 2 г;
  • 2 неделя – 1 г;
  • 3 неделя – 0,5 г;
  • 4 неделя – 1 г;
  • 5 неделя – 2 г.

Если период сушки больше, то снижение можно производить на 0,5 г. Правда рекомендовано проконсультироваться с диетологом либо личным фитнес-тренером, чтобы избежать проблем.

Каша с фруктамиНаиболее низкий гликемический индекс содержат продукты, в составе которых присутствуют сложные углеводы, а простые вовсе отсутствуют. Среди них отмечают крупы, ягоды, фрукты и овощи.

Очень важно помнить, что в период сушки нельзя использовать безуглеводную диету, поскольку она снижает скорость метаболизма. А это один из важных моментов при сушке. При слишком низком уровне обмена веществ невозможно добиться эффекта сухого тела. Поэтому полное исключение углеводов используется только профессиональными спортсменами перед соревнованиями, и продолжительность такой диеты составляет не более 2 недель.

Разрешённые и запрещённые продукты

Необходимо на период сушки полностью исключить из своего рациона любые источники простых углеводов: жареные, копчёные, консервированные блюда; крахмалистые овощи; фрукты, в составе которых много сахара; жирные сорта мяса; соль; кофе; чёрный чай; некоторые виды круп, например, манку; тушёнку.

Среди разрешённых к потреблению продуктов находятся нежирные сорта мяса и рыбы, морепродукты, крупы, зелень и не крахмалистые овощи, фрукты, яичный белок, творог и кисломолочные продукты, орехи.

Из-за серьёзных ограничений в ряде продуктов рекомендовано подобрать для себя поливитаминный комплекс, который сведет к минимуму вред для здоровья и поможет восполнить запасы необходимых компонентов. Рекомендовано для выбора витаминного комплекса посоветоваться с врачом.

Дефицит жиров

Жиры могут быть насыщенными и ненасыщенными. Первые считаются опасными для фигуры, они содержатся в жирных молочных продуктах, в яичном желтке, некоторых сортах мяса, масле и какао. Таким образом, все эти продукты нужно полностью исключить. Ненасыщенные жиры считаются полезными для увеличения работоспособности организма, функционирования органов и систем, для увеличения скорости метаболизма. Они содержатся в морской рыбе, оливковом либо льняном масле.

Вода и сушка

Вода является важным компонентом для нормального обмена веществ. Дефицит жидкости может затруднять избавление от жировой ткани. Главное правило –потреблять чуть выше нормы. Поэтому норму воды необходимо обязательно оговаривать со специалистом.

Вода во время сушки

Уровень глюкозы

Глюкоза является компонентом, который повышает сахар в крови. Это один из основных факторов появления жира. Поэтому регулировать ее количество очень важно во время сушки. Гликемический индекс – это показатель, благодаря которому можно узнать влияние продукта на повышение уровня сахара в организме.

Какие спортивные добавки можно использовать?

Ни один профессиональный спортсмен не обходится без использования дополнительных препаратов или компонентов. Несомненно, можно получить желаемый результат и без их использования, но сроки будут более длительными.

Спортивное питание поддерживает организм во время жестких ограничений, даёт больше сил для нагрузок, увеличивает выносливость, скорость восстановления мышечных волокон.

  1. Протеин. Протеиновый коктейль является источником большого количества белка. Именно белок является основой рациона в период сушки. Подобная добавка очень полезна тем, кто желает сохранить максимум мышц, кроме того, с помощью протеина можно заменить один из приемов пищи.
  2. Креатин. Это добавка, способствующая росту мышц, увеличивающая выносливость организма в период тренировок. Большинство спортсменов используют ее при наборе мышечной массы.
  3. ВСАА. Это аминокислоты, защищающие мышцы от разрушения в период сушки. Они также способствуют скорейшему восстановлению после тренировок. ВСАА является одной из самых необходимых добавок для профессионалов.
  4. L-карнитин. Это компонент, который повышает выносливость организма. Многие фитнес-тренеры рекомендует употреблять L-карнитин во время похудения или в период сушки. Это так называемое топливо для организма, повышающее скорость сжигания жира. Также L-карнитин является необходимым препаратом для новичков в мире фитнеса, поскольку позволяет в максимально сжатые сроки привыкнуть к постоянным физическим нагрузкам.
  5. Жиросжигатели. Одна из основных целей сушки – ускорение метаболизма. В этом случае лучшими помощниками являются жиросжигатели. Они повышают температуру, что увеличивает скорость обменных процессов. Также они дают заряд энергии, однако это может повлиять на сердце. Поэтому принимать их рекомендовано после консультации с диетологом.

Лечебное голоданиеВ нашем материале мы расскажем про основные принципы лечебного голодания.

Здесь наши читатели узнают про основные способы, которые помогут разогнать метаболизм.

Как правильно проводить разгрузочные дни, чтобы не навредить организму? В этом материале читайте тут.

Примерное меню на неделю во время сушки

Вы можете менять его как захотите, главное, придерживаться основных правил.

День недели Меню
Понедельник
  1. Завтрак: овсянка на воде, чашка зеленого чая.
  2. Обед: куриная грудка с овощным салатом и компот.
  3. Полдник: рыба на пару.
  4. Ужин: стакан кефира.
Вторник
  1. Завтрак: гречка, приготовленная на воде, одно вареное яйцо, 1 стакан нежирного молока.
  2. На обед: кусок отварной говядины либо рыбы, немного овощного салата, 1 стакан любого фруктового сока.
  3. На полдник – творог с курагой.
  4. На ужин – вареная куриная грудка и чашка чая.
Среда
  1. На завтрак: 1 яйцо, свежий помидор, чашка зеленого чая.
  2. На обед: легкий грибной суп и кусок отварного мяса.
  3. На полдник: вареные кальмары с зеленью.
  4. На ужин: рыба на пару с овощами.
Четверг
  1. На завтрак: куриная грудка с гречкой, чашка чая или стакан сока.
  2. В обед: тушеная рыба с овощами.
  3. На полдник: овощной салат.
  4. На ужин – 1 упаковка нежирного творога.
Пятница
  1. На завтрак: омлет из белков
  2. На обед: лёгкие щи из капусты с кусочками мяса.
  3. На полдник: вареные морепродукты.
  4. В качестве ужина – нежирный творог с фруктами.
Суббота
  1. На завтрак – овсянка на воде с добавлением сухофруктов.
  2. На обед: отварное мясо с овощами.
  3. На полдник: куриная грудка с салатом.
  4. На ужин – нежирный творог и фрукты.
Воскресенье
  1. На завтрак: одно отварное яйцо, чашка чая.
  2. На обед: куриная грудка с рисом, сок и салат из овощей.
  3. На полдник: отварная рыба.
  4. На ужин: творог с сухофруктами.

Особенности тренировок

Чтобы грамотно составить план тренировок, учитывайте следующие пункты:

  1. Выполняйте энергозатратные упражнения, то есть базовые, которые затрагивают несколько групп мышц. За счёт этого ускоряется процесс сжигания жира.
  2. При небольшом весе увеличивайте количество повторов, эта техника не только увеличит энергозатратность, но и повысит качество рельефа мышц.
  3. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, этого можно добиться за счёт уменьшения времени на отдых во время подходов.

Кардиотренировки

Являются обязательным пунктом в период сушки. Именно с их помощью можно в короткие сроки уменьшить количество жировых тканей. К наиболее популярным видам относят бег, спортивную ходьбу, велотренажер. Кроме того, для более эффективного сжигания жира рекомендованы низкоинтенсивные и продолжительные нагрузки.

Считается, что сам процесс сжигания жира начинается спустя полчаса после начала выполнения упражнений. По этой причине опытные спортсмены проводят на беговой дорожке либо велотренажере около 1 часа.

Силовые тренировки

Во время сушки помогают сохранить силу мышц, добиться красивого рельефа. Делать упор нужно на базовые упражнения. Также их нужно совмещать с кардионагрузками, чтобы увеличить расход калорий. Главное, нельзя в один день проводить и кардио- и силовые тренировки, поскольку такой тандем может негативно сказаться на состоянии человека.

Статья была полезна?
0
Рассказать друзьям:
Комментарии
Алла, 2 месяца назад

Хорошая статья спасибо

Оставить комментарий