Рецепты приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях

23 ноября 2018 0

Протеиновые коктейли помогут восполнить недостаток белка в организме, который нужен и для строения мышечной массы, и для похудения. Можно приобретать готовые смеси в магазинах, но вкуснее и полезнее готовить такие напитки в домашних условиях.

Протеиновый коктейль

В чем важность протеиновых коктейлей?

Протеиновый коктейль – именно то, что нужно людям, которые активно занимаются спортом или ведут здоровый образ жизни. Для поддержания высокой скорости обмена веществ, набора мышечной массы или жиросжигания необходимо потреблять в пищу достаточно много белка. Так, эксперты считают, что следует потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг веса тела.

Таким образом, атлету весом 90 кг нужно ежедневно съедать не менее 180 г белка. А это достаточно много. Для лучшего понимания этой цифры стоит заметить, что столько белка содержится практически в 1 кг куриного филе. Согласитесь, что далеко не каждый человек сможет съесть столько курицы. Также кроме белка нужно пополнять организм необходимым количеством углеводов и жиров.

С подобным объемом пищи тяжело будет справиться ЖКТ даже абсолютно здорового человека. В таких случаях на помощь приходят протеиновые коктейли – это удобно, быстро и вкусно.

Основные виды протеиновых коктейлей

Такие напитки условно разделяются на две основные группы – для набора мышечной массы или похудения:

  1. Различные виды напитковПротеиновый коктейль для похудения – это напиток, в котором содержится немного белка (около 21 грамма в каждой порции), при этом снижено количество углеводов, есть пектин. Таким напитком легко заменить один или два приема пищи.
  2. Сывороточный коктейль. Его готовят на основе натурального продукта из молочной сыворотки. Такие напитки усваиваются быстро, при этом они не калорийны. Их рекомендовано употреблять тем, кто занимается спортом, и для похудения.
  3. Соевые коктейли. Идеально подходят для вегетарианцев и людей, у которых есть непереносимость лактозы. Такие коктейли позволяет быстро восполнить силы, при этом они отличаются высокой калорийностью.
  4. Коктейли для роста мышц на основе казеина отличаются высоким содержанием белка. Именно такие употребляют профессиональные спортсмены для наращивания мышц и их восстановления после тренировок.

Подобные коктейли как для похудения, так и для набора веса можно готовить своими руками из доступных продуктов либо приобрести заготовку в магазине в виде специального порошка для разведения.

В чём преимущества натурального коктейля?

Без достаточного содержания белка в рационе невозможно эффективно заниматься спортом – организм просто не будет успевать восстанавливаться.

Аминокислоты необходимы в качестве строительного материала для восстановления мышечных клеток.

Но приготовленный дома коктейль также имеет некоторые другие преимущества.

Возможность выбора компонентов

Делая белковый коктейль, вы сами будете выбирать, из каких компонентов он будет состоять. Можно подобрать оптимальный для себя состав. Можно использовать творог, яичные белки, если хотите остановить катаболические процессы. Можно самостоятельно варьировать количество простых и сложных углеводов, делать напиток совершенно без них, чтобы избавиться от подкожного жира.

Натуральные ингредиенты

Протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях, отлично подойдут для женщин. А благодаря тому, что их изготавливают из натуральных ингредиентов, такие напитки не содержат лишних калорий, поскольку в составе отсутствует жир и простые углеводы.

Среди фитнес-тренеров довольно распространена практика, когда спортсмены заменяют последний прием пищи именно подобным коктейлем. Это позволяет получить нужные организму микроэлементы и витамины, при этом не нагружая пищеварительную систему большим количеством твердой пищи.

Также присутствует момент бытового удобства – не надо тратить массу времени на приготовление ужина, мыть посуду.

Гарантия качества

Самое важное в домашних коктейлях – вы можете быть уверены в качестве всех продуктов, которые используете. Покупая банку протеина в магазине, нельзя быть 100% уверенным в том, что производитель использовал сырье высокого качества, что реальный состав товара соответствует тому, что указан на упаковке.

Даже в крупных магазинах спортпитания можно нарваться на подделку, которая изготовлена из неизвестных ингредиентов в сомнительных условиях. Этот товар может содержать крахмал, сахар, иные простые углеводы, что сведет пищевую ценность продукта к нулю.

Основные компоненты напитка

Белковая составляющая подобных коктейлей – это молоко, творог, яичные белки.

Молоко

Лучше выбирать продукты с меньшим процентом жирности. Однако нужно помнить, что в молоке присутствует лактоза – это углевод с высоким ГИ. Поэтому если вы находитесь на строгой диете и даже небольшое количество простых углеводов вам потреблять нельзя, лучше заменить молоко на обычную воду. Это будет пусть не так вкусно, но зато более полезно.

Молоко для приготовления коктейля

Творог

Аналогичная история с творогом, но лактозы в нём содержится намного меньше. К сожалению, недобросовестные производители нередко добавляют в творог крахмал, что делает данный продукт бесполезным с точки зрения правильного питания. Поэтому рекомендовано покупать творог только от проверенных и надежных производителей.

Не рекомендовано покупать его на развес – в этом случае никто не может гарантировать, что его жирность будет соответствовать заявленной. Подойдёт любой творог: обычный, мягкий, зерненый, но при этом очень важно посмотреть количество белков, жиров и углеводов, калорийность – все эти данные указаны на упаковке.

Яичные белки

Выгоднее всего пользоваться бутилированными пастеризованными жидкими яичными белками. Этот компонент можно приобрести в любом магазине спортивного питания. Яичный белок лучше всего подходит для спортсменов. В нём много аминокислот, он отлично усваивается. Кроме того, не стоит переживать насчёт сальмонеллеза –  белки полностью пастеризованы и очищены.

Конечно, можно употреблять и обычные куриные яйца, но если добавлять их в пищу без термической обработки, то в этом случае есть риск заразиться сальмонеллой.

Кроме того, целое куриное яйцо содержит в составе около 6 г белка и столько же жира, что сделает коктейль чуть калорийнее. Некоторые заменяют куриные яйца на перепелиные, но на результате это почти никак не отражается, ведь аминокислотный состав в этих двух продуктах практически одинаков. Единственная проблема этого источника белка заключаются в том, что у ряда людей есть проблемы с усвоением сырого яичного белка.

Углеводы

Вы можете добавить в протеиновый коктейль сложные и простые углеводы. Наилучший источник – овсяные хлопья. Стоят они недорого, купить их можно в любом магазине, а гликемический индекс меньше, чем у гречневой крупы. Калорийность овсянки небольшая – около 88 калорий на 100 г продукта.

Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, можно добавить небольшое количество простых углеводов. В этом случае рекомендовано отдавать предпочтение натуральным продуктам: фруктам, меду, орехам.

Кроме вкуса и пользы, они добавят коктейлю клетчатку, это улучшит его усвоение. Если вы хотите сделать коктейль более сладким, то не используйте сахар, лучше замените на аспартам либо стевию. При этом количество заменителей должно быть умеренным. Если хотите сделать напиток более калорийным, что необходимо для ускорения процесса восстановления мышц между тренировками, можете добавить немного орехов. Предпочтение следует отдавать грецким орехам, арахису и миндалю. Кроме того, это позволит наполнить коктейль полиненасыщенными жирными кислотами омега-9, которые положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы благодаря уменьшению количества вредного холестерина в крови.

Некоторые используют арахисовую пасту, но при этом ее рекомендовано взвешивать, чтобы не сделать напиток слишком калорийным. При регулярном употреблении такого коктейля существует серьёзный риск набрать несколько лишних килограмм. Также не рекомендовано по этой же причине добавлять продукты, в составе которых есть трансжиры, например шоколадную пасту или мороженое.

Как правильно пить протеиновый коктейль?

Когда и в каком количестве употреблять подобный продукт, вопрос сугубо индивидуальный – тут многое зависит от ряда факторов, к примеру, имеет значение время пробуждения, засыпания, количество приемов пищи в сутки, склонность к набору лишних килограмм.

Большинству атлетов подойдёт следующая схема употребления коктейля для набора мышечной массы:

  1. Сразу после пробуждения. В этом случае количество белка должно быть небольшим, чтобы не перегружать ЖКТ. Около 25 г белка вполне хватит.
  2. Между приемами пищи. Коктейль позволит быстрее активизировать обмен веществ, ускорить рост мышц. Оптимальный объем составляет 35 г белка.
  3. После тренировок. Подобный напиток остановит происходящие катаболические процессы, запустит восстановление. Самый лучший вариант – 30 г быстроусвояемого белка.
  4. Перед сном. Это позволит защитить мышцы от катаболизма на всю ночь. Можно увеличить количество до 150 г.

Чтобы избавиться от лишних килограмм, используйте следующую схему:

  1. Употребите 20-25 г белка сразу после пробуждения.
  2. Выпейте коктейль, в котором содержится около 30 г белка, после тренировки, это позволит быстрее восстановиться.
  3. Вместо последнего приема пищи выпейте коктейль, в котором содержится 150 г белка.

Янтарная кислотаКак правильно использовать янтарную кислоту для похудения? Подробнее об этом рассказано в нашем материале.

В этом обзоре мы рассмотрим, какие препараты для избавления от лишних килограмм реально помогают.

Как девушкам в домашних условиях накачать ноги самостоятельно? Подробнее об этом тут.

Как сделать протеиновый коктейль из порошка?

Схема приготовления такого напитка очень проста: возьмите нужное количество порошка, засыпьте в шейкер или стакан, залейте водой, перемешайте. Главная проблема приготовления – правильный расчет количества протеина. Для тех, кто активно тренируется и стремится увеличить мышечную массу, рекомендовано пользоваться формулой 1,5-2,5 г протеина на каждый килограмм.

Если ваша цель – избавление от лишних килограмм, достаточно в среднем 1 грамма протеина на 1 кг веса. Что же касается прочих ингредиентов, можете добавлять фрукты, ростки пшеницы, сухие водоросли. В качестве жидкости можно использовать воду, сок или молоко. Самое важное правило – не хранить напиток дольше суток.

Коктейль энергетический

Коктейль энергетический из порошкаИнгредиенты:

  • 300 мл воды;
  • ВСАА;
  • 1 скуп (мерная ложка) сывороточного изолята;
  • 2 кофейных кубика льда;
  • 15 капель настойки женьшеня.

Такой коктейль идеально подойдет для сушки перед тренировкой в зале. А всё потому, что помогает сохранить мышцы в тонусе. Сывороточный изолят отлично усваивается, кофейные кубики льда стимулируют ЦНС, а настойка женьшеня – это оружие советских спортсменов. Продаётся в любой аптеке, повышает энергетический тонус.

Стандартный протеиновый коктейль

Смешайте 1-2 скупа протеина с 300 мл воды или молока. Размешайте все ингредиенты в шейкере или в блендере. Дополнительно можете добавить в напиток несколько бананов, клубнику.

Рецепты для приготовления в домашних условиях

Рецепты для набора мышечной массы

Если вы хотите набрать немного мышечной массы, то кроме белка в рационе должны быть сложные углеводы. Это можно легко воплотить в коктейле, просто добавив немного овсяных хлопьев. Не повредит и небольшое количество простых углеводов, поэтому смело добавляйте ягоды, мед.

Рецепт 1

Вам понадобится:

  • 350 мл молока;
  • 100 г хлопьев овсяных;
  • 200 мл жидкого яичного белка;
  • 100 г клубники.

Такая смесь даст вашему организму около 35 грамм быстроусвояемого белка отличного качества, около 50 грамм сложных углеводов из овсянки и 25-30 грамм простых углеводов из ягод и молока. Идеален для приема после тренировки.

Рецепт 2:

  • 400 мл воды;
  • 250 мл сырого яичного белка;
  • банан;
  • 25 г меда;
  • 1-2 грецких ореха.

Такой коктейль «подарит» около 35 грамм высококачественного белка, около 45 грамм простых углеводов. Идеально подойдет для употребления между основными приемами пищи – он зарядит организм энергией для плодотворной работы.

Банановый коктейль

Рецепт 3:

  • 350 мл молока;
  • 200 г обезжиренного творога;
  • 2 таблетки сахарозаменителя (например, стевии);
  • 40 г малины или любых других ягод.

Этот напиток поставляет организму порядка 50 г казеинового белка, который обеспечит равномерное поступление аминокислот в кровь в течение 5-6 часов. Углеводов в нем крайне мало. Идеально подходит для приема перед сном.

Рецепты напитков для похудения

Похудение невозможно без соблюдения низкоуглеводной диеты. Количество жиров в рационе тоже должно быть небольшим – не более 1 г на 1 кг веса тела. Следовательно, напиток мы готовим по тому же принципу – большое количество белка, минимальное количество углеводов и жиров. Эти протеиновые коктейли в домашних условиях подойдут для девушек, так как содержат небольшое количество калорий и не навредят фигуре.

Рецепт 1:

  • 400 мл воды;
  • 200 мл жидкого яичного белка;
  • 2 таблетки сахарозаменителя;
  • 50 г низкокалорийного джема.

Приготовив этот полезный напиток, вы получите около 30 грамм качественного белка и минимальное количество углеводов. В продаже также можно найти безкалорийный джем, правда в этом случае вкус напитка изменится. Идеален для приема после тренировок.

Рецепт 2:

  • 400 мл воды;
  • 100 г обезжиренного творога;
  • 100 мл жидкого яичного белка;
  • 50 г овсяных хлопьев;
  • 2 таблетки сахарозаменителя;
  • 30 г свежих ягод.

Выпив такой коктейль, вы получите около 30 грамм двух разных белков: быстрого и медленного усвоения. Можно сказать, что это аналог комплексного протеина. Добавив в напиток немного ягод и хлопьев, вы сделаете коктейль более питательным. Отлично заменяет завтрак.

Рецепт 3:

  • 400 мл воды;
  • 300 г творога 0% жирности;
  • 2 таблетки сахарозаменителя;
  • 100 гр. черники.

Выпив этот коктейль, вы получите порядка 40 грамм казеинового белка, а черника или голубика придадут коктейлю приятный сливочно-ягодный вкус без увеличения калорийности. Идеально подойдет для приема перед сном.

Статья была полезна?
0
Рассказать друзьям:
Комментарии
Женя, 12 месяцев назад

Спасибо за затишье вкусные и полезные коктейли. Лично мне понравился с белком, бананом, и грецкими орехами. Теперь его все время пью. Я вообще не люблю диеты, а просто питаюсь правильно. А для похудения принимаю препарат 7слим. Он мне очень нравится своей эффективностью. Я ем почти все, конечно без фанатизма, и принимая его в неделю теряю 2-3 килограмма. И зачем мне диеты, когда и так можно по немногу сбрасывать вес.

Тая, 12 месяцев назад

С яичным белком очень боюсь дело иметь, да и пробовала уже раньше — вообще не понравилось. С тех пор особо сама не пыталась, только с мягким творогом, фруктами и кефиром смузи белковые делала) А вообще советую просто протеин купить и не париться, за адекватную цену хороший можно найти. У меня спортэкспертовский whey protein, он на зарубежном сырье, качественный и стоит недорого. Пью после тренировки и с утра в овсянку добавляю часто)

Оставить комментарий