Как правильно посчитать количество калорий для похудения

25 сентября 2018 0

Подсчитывание калорий, употребляемых за сутки – один из самых действенный способов добиться долгожданного похудения. Прежде чем начать считать, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами подсчета, чтобы не навредить своему здоровью.

подсчет калорий

Калория – что это?

Калория – это единица энергообеспечения организма. Любой продукт, который мы потребляем, содержит в себе такие вещества, как жир, углеводы, белки, витамины и микроэлементы. Когда эти вещества вместе с пищей поступают в организм, происходит их расщепление и выделяется энергия – калории. Они-то нам и нужны для жизнедеятельности.

Калорийность любого продукта зависит от содержания в нем белков, жиров и углеводов. Больше всего калорий содержится в углеводах (9 ккал), в жирах и белках их вполовину меньше (4 ккал).

Не секрет, что для похудения нам нужен дефицит калорий. Любая существующая диета основана на потреблении меньшего количества энергетических единиц, даже если вы и не будете их считать.

Поэтому некоторые диеты опасны для здоровья, неэффективны, потому что калорий настолько мало, что организм вместо здорового похудения, просто истощается. Все это происходит потому, что, к сожалению, не существует определенной нормы калорий для всех, чтобы похудеть без рисков для здоровья.

Норма калорий в сутки

Обычная норма энергетической потребности в сутки для здорового образа жизни человека составляет не менее 2000-2500 ккал при обычной ежедневной физической нагрузке. Недостаток калорий приведет к ухудшению самочувствия, слабости, головокружению. Излишек энергии, наоборот, будет откладываться и превратится в лишние килограммы.

точный подсчет калорийностиНа необходимое количество килокалорий в сутки оказывают влияние:

  • рост;
  • вес;
  • психо-эмоциональное состояние;
  • уровень физической и умственной активности;
  • пол;
  • возраст.

Например, мужчинам необходимо затрачивать большее количество килокалорий, а женщинам меньшее. Для растущего организма естественна большая затрата энергии, чем для организма, который остановился в своем физическом развитии.

Поэтому четко определить общую норму суточной калорийности невозможно. Все цифры приблизительны и не могут относиться конкретно к вам. Чтобы узнать свою норму потребления энергии, вам необходимо её посчитать.

Как посчитать свою норму калорий для похудения

Организм каждого человека индивидуален.

суточная норма калорий

Количество калорий, которое нужно именно вам, можно подсчитать по следующей схеме:

На 1 кг веса На 60 кг (пример)
Белок 1-1,3 г 60-78 г
Жир 1-1,3 г 60-78 г
Углеводы 2,5 г 150 г

Согласно таблице №1, на 1 кг веса человека необходимо получать вместе с продуктами питания около 1 г белка, 1 г жира и 2,5 г углеводов. В таблице приведен пример на 60 кг, то есть если вы весите 60 кг, то вам надо съедать 60 г белка, 60 г жира и 150 г углеводов.

Далее рассчитываем количество калорий, содержащихся в белках, жирах, углеводах.

Количество ккал на 1 г Количество ккал при весе 60 кг (пример)
Белок 4 240-312
Жир 9 540-702
Углеводы 4 600

Изучив таблицу №2, мы увидим, что общее количество килокалорий в сутки получается около 1380-1614.

Подсчитать личное количество калорий помогут различные приложения в смартфоне и программы на компьютере. Кроме того, скачайте на свой телефон счетчик калорий, так будет легче контролировать калорийность потребленных продуктов, а также количество БЖУ.

Постарайтесь запомнить, что лучше не опускаться ниже данных значений. Это тот минимум, при котором можно похудеть. Не верьте диетам, содержащим 1000 ккал. Вы рискуете навредить здоровью.

Самый оптимальный дефицит – это 20% от суточной нормы потребления энергии. При таком дефиците вы сможете есть всё, но небольшими порциями, и следить за калорийностью в приложении.

сбросить 7 кг за 7 днейВозьмите на заметку, как похудеть за неделю на 7 кг: пути достижения непростой цели.

Здесь вы узнаете, какая калорийность у русской окрошки на квасе.

Читайте тут, можно ли похудеть, если не есть после шести вечера.

Плюсы диеты на дефиците калорий

Такая диета довольна проста. При этом можно потреблять абсолютно любую еду. Главное, правильно считать калории и взвешивать продукты.

Итак, плюсы диеты:

  1. калькулятор калорийностиВы не будете испытывать голод. При грамотном подсчете суточной нормы калорий для вашего организма никакого дискомфорта ожидать не стоит. Если вы посчитали калории, питаетесь ровно по норме потребления БЖУ (белок/жир/углеводы) в соотношении 30/30/40, то чувства голода не будет, и похудение должно проходить комфортно. Если вы почувствуете дискомфорт – увеличивайте суточную норму калорий постепенно. Лучше всего с помощью углеводов.
  2. Можно есть сладкое. Да, вы не ослышались. При такой диете легко контролировать потребление сладкого и мучного. Эти продукты не должны составлять более 20% от вашего рациона. Все должно быть подсчитано и взвешено. В вашу личную норму суточной калорийности всегда можно добавить конфету или печенье. Заменить один из перекусов мороженым, если очень захочется.
  3. Разнообразное меню. Когда нашей целью является простое подсчитывание калорий, мы можем сами составлять свой рацион исходя из предпочтений на день. Возможно, в вашу схему впишется даже бургер и картофель фри, а почему бы и нет, если, например, на ужин съесть меньше положенного.
  4. Есть в любое время суток. Подсчитывание калорий позволит вам есть в любое время суток, даже ночью. Ведь 250 ккал утром — это то же самое, что эти же 250 ккал вечером или даже ночью. Одним словом, время потребления пищи никак не связано с похудением.
  5. Ясность концепции. При подсчете калорий независимо от времени суток и потребленных продуктов цифры для расчета неизменны. В любом продукте есть питательные вещества, имеющие свою постоянную калорийность. Если белок содержит 4 ккал – значит так будет всегда.

Как диеты на 1000 ккал вредят здоровью

правильное питание для похуденияВыжить на 1000 ккал невозможно. Различные малокалорийные диеты просто загоняют в тупик. Так как приходится постоянно голодать, портить свой обмен веществ и находиться в стрессе. При недостатке калорий любое увеличение калорийности сразу же откладывается в жир, а ведь при таком питании риски сорваться увеличиваются.

Запомните, чтобы выйти из постоянного голода на низкокалорийном питании и при этом остаться в форме, нужно:

  • считать калории (с помощью приложений в смартфоне);
  • прибавлять 30-50 ккал в неделю;
  • добавить физическую активность.

Подсчет калорийности продуктов практически не имеет минусов, за исключением самого подсчета. Нужно будет постоянно контролировать себя в потреблении пищи, записывать продукты, взвешивать их и считать килокалории.

Быстрое похудение – ваш враг

С огромным дефицитом калорийности рациона вы обязательно похудеете, но получите массу ненужных заболеваний:

  • нарушение обмена веществ;
  • проблемы с ЖКТ;
  • расстройство нервной системы;
  • депрессия;
  • сонливость;
  • апатия;
  • выпадение волос;
  • ухудшение состояния кожи и многое другое.

При резком понижении калорийности потребляемой пищи или нехватке жиров и углеводов мы нарушаем естественный баланс веществ в организме. Да, вес уходит быстро, вы стремительно худеете, но кожа не успевает прийти в форму, начинает некрасиво обвисать. Такое похудение будет идти в счет ресурсов организма, накопленных в волосах, ногтях и коже.

5 главных советов тем, кто решил считать калории

Если вы решили считать калории и следить за тем, чтобы потреблять ежедневную норму питательных веществах, то постарайтесь придерживаться следующих простых советов:

  1. калорийность продуктовПервое, что необходимо сделать – это посчитать свою суточную норму калорийности питания, исходя из параметров тела и активности. Как только вы узнаете свою цифру, просто придерживайтесь этих значений.
  2. Не пытайтесь уменьшить свою норму калорий. Если вы будете сознательно уменьшать суточное потребление калорий, можно дойти до крайней точки, о которой говорилось выше. Ешьте ровно столько, сколько оптимально для вас. Не меньше и не больше.
  3. Воспользуйтесь приложениями на своем телефоне для легкости подсчета калорий. Телефон всегда под рукой, можно записывать туда данные о продукте.
  4. Чтобы похудеть и не получить вдобавок обвисшую кожу – совместите дефицит калорий с физическими нагрузками. Займитесь бегом, танцами или фитнесом.
  5. При таком похудении обратите внимание не на вес, а на свои объемы. Потому что при физических нагрузках наращиваются мышцы, а они, как известно, тяжелее жира.

Похудеть при подсчитывании килокалорий довольно просто. Если вы не будете питаться слишком низкокалорийно, а будете следить за ежедневным потреблением белков, жиров и углеводов (а нам нужны все эти вещества для нормального функционирования организма), то вы обязательно похудеете. Причем вы действительно уменьшитесь в объемах и потеряете лишние килограммы.

Однако стоит запомнить, что если вы решили быть стройной, то придерживаться подсчета калорий нужно будет постоянно. Иначе все равно при излишне калорийном питании остатки неиспользованной энергии будут откладываться про запас.

Статья была полезна?
0
Рассказать друзьям:
Оставить комментарий