Список продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом

Употребление правильных продуктов влияет на жизнедеятельность организма. Питание должно сохранить жизнь, а не нанести вред. Поэтому важно разбираться в продуктах и знать их гликемический индекс. Понимая вред сахара, можно обезопасить себя от лишнего веса и такого заболевания, как сахарный диабет.

Хорошо известно, что сахар, а именно чистая глюкоза – враг фигуре. И это действительно так, ведь сахар является высококалорийным и легко усваиваемым продуктом. Многие знают, что при похудении необходимо отказаться от сладостей.

Но не все понимают, что каждый продукт влияет на повышении сахара в крови по-своему. Поэтому, поедая весь день фрукты, удивляются, почему лишний вес не уходит. Всё дело в гликемическом индексе продуктов. Разберём, что это такое и как правильно выбирать продукты.

Гликемический индекс и его роль в питании

Гликемический индекс (ГИ) является показателем влияния продуктов на повышение глюкозы в крови. Чем выше индекс продукта, тем больше повышается сахар. Питаясь продуктами с высоким индексом, происходит повышение избыточной массы тела.

ГИ повышен в продуктах, содержащих простые углеводы. Что даёт нам этот показатель и зачем он нужен? От незнания индексов глюкозы употребляемых продуктов, можно набрать лишние килограммы, даже от безобидных продуктов, которые разрешены при правильном питании.

Считается, что правильно сделать лёгкий перекус фруктом, чтобы перебить голод. Но стоит обратить внимание на ГИ банана, как всё становится ясным. Этот фрукт обладает высоким ГИ, поэтому его влияние на повышение сахара приводит к отложению жира в проблемных зонах.

Правильный выбор не навредит фигуре. А также при поступлении сахара в организм, вырабатывается гормон инсулин, понижающий концентрацию глюкозы в крови.

Нарушение секреции инсулина может привести к сахарному диабету. Поэтому важно обращать внимание на ГИ не только для стройности, но и для здоровья.

Продукты с низким гликемическим индексом

Именно их необходимо выбирать, особенно, если хотите похудеть. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, считаются правильными (полезными) углеводами. Они подходят для низкогликемической диеты.

Они не содержат большое количество глюкозы, которое провоцирует выброс инсулина.

Даже здоровому организму необходимо удерживать сахар в норме. Если же лишний вес уже присутствует, питание продуктами с низким сахаром особенно полезно. Чем выше ГИ, тем скорее сахар усвоится.

Если организму не на что потратить полученную энергию, сахар будет запасаться в виде жира. Но не забывайте, большое количество употребляемых продуктов, даже с низким ГИ, приводит к накоплению жиров.

Что приготовить на обед на скорую руку можно узнать из нашей публикации на сайте.

Рецепт маринования курицы для шашлыка есть в этой статье.

Отсюда вы узнаете, как испечь в хлебопечке ржаной хлеб.

Низкогликемическая диета при диабете и похудении

Диета с низким гликемическим индексом продуктов показана при похудении и сахарном диабете лёгкой и средней тяжести. Её цель – жёсткий контроль уровня сахара и углеводов в рационе. Для диеты подходят исключительно низкогликемические углеводы.

Диета должна соблюдаться постоянно, в противном случае, происходит развитие болезни, за счёт повышения сахара в крови, а также повышение избыточной массы тела. Такого питания необходимо придерживаться постоянно и взять за образ жизни. Обязательно нужно наблюдаться у врача, который будет следить за диетой.

При низкогликемической диете для диабетиков и для похудения разрешены следующие продукты:

• содержащие низкий ГИ;
• животного происхождения с низким содержанием жиров (мясо, рыба, кисломолочные продукты) и вредного холестерина;
• бульоны, сваренные два-три раза;
• запечённые или вареные блюда;
• овощные и фруктовые соки с низким ГИ;
• не более 2 яичных желтков в день;
• чай и кофе с молоком;
• в небольших количествах разрешается мёд;
• разрешено приготовление с небольшим количеством растительных нерафинированных жиров и сливочного масла (не более 40 г).

Запрещённые продукты:

• содержащие сахар и высокий ГИ;
• алкоголь;
• жирное мясо и бульоны;
• полуфабрикаты и консервы;
• кондитерские изделия, выпечка;
• острые и солёные закуски;
• копчёности, пряности;
• маринады;
• сладкие фрукты и сухофрукты с высоким ГИ.

Правила низкогликемической диеты:

1. Питаться небольшими порциями по 5-6 приёмов пищи в день. Но не переедать. В случае длительного голодания, происходит сбой обмена веществ, так как организм находится в стрессе. Понижается сахар, а все полученные углеводы откладываются в жировое депо;
2. Только отварные и запечённые продукты. Редко разрешаются тушеные блюда. Гликемический индекс продуктов способен увеличиваться, в зависимости от способа приготовления. После термической обработки, первоначальный показатель индекса увеличится;
3. Обязательно следить за жирностью продуктов. Не всегда низкий ГИ соответствует низкой жирности и калорийности. Лучше отделять кожу от мяса, так можно избавиться от лишней калорийности;
4. Потреблять достаточное количество воды;
5. Необходимо придерживаться правильного соотношения: 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов;
6. Разрешено потреблять от 2000 до 2400 килокалорий в день. Высокая калорийность блюд также приводит к избыточному весу, если организму некуда израсходовать эту энергию;
7. Калорийность блюд должна соответствовать индивидуальным потребностям организма, в зависимости от рода деятельности, возраста, веса, пола;
8. Ограничить потребление соли, чтобы избежать задержки жидкости в организме, следовательно, – отёков;
9. Вместо сахара – ксилит или сорбит. Эти заменители сахара разрешены при диабете;
10. Супы должны содержать только низкогликемические крупы и овощи;
11. Белый хлеб необходимо заменить на цельнозерновой, в котором содержится клетчатка. Потребление таких пищевых волокон, способно снизить сахар в крови;
12. Вместо соков и газированных напитков, лучше употребляться свежие фрукты. Так как соки содержат более высокий ГИ, в отличие от цельных фруктов;
13. Ежедневное употребление мяса, рыбы и кисломолочных нежирных продуктов.

Примерное меню низкогликемической диеты

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Средний гликемический индекс

Такие продукты подходят для здорового человека без нарушения обмена веществ. Хороший метаболизм быстро расщепляет полученные вещества и не откладывает их в жир, конечно, в умеренном количестве.

Продукты со средним ГИ больше подходят для закрепления и удержания нормального веса. Если есть избыток массы, от таких продуктов лучше отказаться. Средним ГИ считается показатель свыше 40 до 70.

Список продуктов с показателем ГИ – 45:

• апельсиновый фреш;
• виноград;
• кокос;
• грейпфрутовый сок;
• рис Басмати.

ГИ – 50:

• яблочный, ананасовый, клюквенный сок;
• хурма;
• манго;
• киви;
• коричневый неочищенный рис.

ГИ – 55-59:

• булгур;
• спагетти;
• батат;
• виноградный сок.
• Кукуруза;
• папайя.

ГИ – 60-63:

• банан;
• овсянка;
• дыня;
• лазанья;
• рис;
• пророщенная пшеница;
• какао.

ГИ 65-69:

• сорбент;
• цельнозерновой хлеб;
• ананас консервированный;
• мюсли;
• мармелад;
• чёрный хлеб;
• свекла отварная;
• овощи консервированные;
• пшеничная мука.

Продукты с высоким ГИ – запрещенные к употреблению

Их чаще называются простыми углеводами. Провоцируя сильную реакцию на поступление глюкозы в большом количестве, организм запасает полученную энергию в жировое депо.

При похудении и удержании стабильного веса, такие продукты противопоказаны. Тем более, они являются вредными и не несут никакой пользы.

Углеводы в чистом виде не только способствуют отложению жира, но и со временем замедляют метаболизм. Показатель ГИ таких углеводов свыше 70. Продукты, которые запрещены при похудении:

• крупы, не содержащие клетчатку (манная, пшено, белый рис, кускус, перловая);
• мучные и кондитерские изделия (белый хлеб, батон, лапша, круасан, торт, булки, молочный шоколад, пончики, крекеры);
• сахар (глюкоза);
• газированные и сладкие напитки (кола, пиво);
• содержащие крахмал: картофель в любом виде;
• арбуз, тыква, вареная морковь, брюква, финики;

Заключение

Гликемический индекс продуктов – серьёзный показатель, которым нельзя пренебрегать. Благодаря ему можно узнать, какие продукты повышают сахар в крови и как правильно их обрабатывать.

Но не стоит питаться только листьями салата круглые сутки. Достаточно правильно подбирать продукты с низким ГИ, также правильно готовить.

Помните, недостаток глюкозы может привести к снижению сахара в крови (гипогликемии). Не стоит отказывать себе в сладком, но делайте это правильно, во всём нужна мера. Следите за питанием, весом и здоровьем.

Еще много дополнительной информации о гликемическом индексе продуктов есть в этом видео.