Лучшие упражнения на плечи для мужчин и женщин

Многие мужчины и женщины мечтают стать обладателями подтянутого тела, без жировых отложений, это позволит сделать фигуру более привлекательной. Для этого в первую очередь необходимо увеличить силовые показатели верхней части тела и нарастить мышечную массу плеч.

Чтобы накачать плечи, существуют разнообразные упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома. При этом стоит учитывать, что упражнения, выполняемые в специально оборудованном спортивном зале под руководством профессионального тренера, будут намного эффективнее.

Комплексные тренировки в спортзале для мужчин и женщин

Для увеличения плечевой мышцы (дельты) в первую очередь нужно разработать специальную программу физических нагрузкок. Для этого лучше всего обратиться к опытному тренеру, который обязательно присутствует в каждом спортивном центре.

При самостоятельном составлении программы необходимо учитывать, что упражнения на плечи как для сильного пола, так и для слабого ничем не отличаются, кроме применяемой физической нагрузки. Следовательно, у мужчин нагрузка больше, чем у женщин.

Комплекс упражнений на плечи для мужчин заключается в следующем:

1. Для увеличения объема и массы мышц выполнить 10-12 подъемов снаряда за один подход. При этом необходимо, чтобы спортивный снаряд соответствовал физической подготовленности человека (не стоит сразу выбирать слишком тяжелое снаряжение).
2. Для увеличения мышечной силы выбрать снаряды потяжелее и сделать пять подходов по семь подъемов.
3. Выполнять другие упражнения, которые направлены исключительно на одну конкретную мышцу. В данном случае все зависит от того, какая именно мускула требует дополнительной нагрузки.

Так как у мужчин и женщин структура мышц дельты одинаковая, то и физические упражнения для них будут аналогичные. Для девушек в зависимости от преследуемой цели подбирается соответствующая нагрузка.

Если девушка ставит перед собой задачу просто скинуть лишние килограммы, то увеличить мышечную массу вряд ли у нее получится. Так как для прокачки дельты необходимо целенаправленно и регулярно заниматься бодибилдингом.

Чтобы женщине увеличить массу и объем плечевых мышц, нужно:

• ежедневно тренироваться под руководством тренера;
• применять максимально подъемный вес спортивных снаряжений;
• питаться продуктами, в которых содержится огромное количество калорий;
• принимать препараты, повышающие уровень тестостерона.

После чего можно добавить новое упражнение и немного увеличить нагрузку.

Виды упражнений на плечи и их выполнение в спортзале

Посещение тренажерного зала дает возможность накачать плечи при помощи различных упражнений, которые бывают основными и вспомогательными. Независимо от вида физической нагрузки для увеличения дельты в основном используются гантели и штанга.

Жим штанги

Такое занятие со штангой является базовым для прокачки дельты. В этом случае в первую очередь напрягается основной пучок мышц. Чтобы выполнить такое задание, нужно:

• взять штангу верхним прямым хватом;
• поднять снаряд на одном уровне с грудной клеткой;
• сделать глубокий вдох;
• поднять штангу вверх, при этом руки должны быть расправлены в локтях;
• при завершении подъема необходимо сделать медленный выдох;
• при медленном выдохе опустить штангу обратно к грудной клетке.

В данном случае количество повторов и подходов зависит от физических способностей человека.

Жим Арнольда

Является популярным упражнением, которое выполняется в сидячем положении и позволяет натренировать весь плечевой пояс. Для его осуществления необходимо выполнить следующие действия:

• сесть на скамью, предназначенную для спортивных тренировок;
• немного прогнуть спину вперед;
• взять штангу широким хватом;
• медленно выдыхая, поднять над головой спортивный снаряд. В данном случае подъем считается законченным, когда руки полностью выпрямятся;
• сделать глубокий вдох и опустить штангу за голову.

Количество подъемов и подходов делается согласно рекомендациям тренера.

Тренировки с гантелями

Данные упражнения являются стандартными и предусматривают два этапа действий. При этом первый этап подразумевает жим гантелей в сидячем положении:

• сесть на скамью со спинкой, которая позволит спине опереться;
• голову расположить так, чтобы подбородок располагался параллельно полу;
• локти развернуть в стороны;
• выдыхая воздух, плавно поднять гантели на вытянутые руки, чтобы они соприкоснулись наверху друг с другом;
• сделать 10-секундную паузу;
• делая вдох, опустить снаряды.

Второй этап заключается в поднятии снарядов в стороны. Для этого нужно:

• сделать небольшой наклон вперед;
• вытянуть руки и взять гантели;
• поднять снаряды, при этом разводя руки в разные стороны;
• аккуратно опустить гантели.

Выполнить упражнения рекомендуемое количество раз.

Физическая подготовка на тренажерах

В данном случае тренажер под названием «бабочка» является наиболее эффективным спортивным снарядом, который имеется в любом современном спортивном комплексе. Чтобы накачать плечи с помощью такого тренажера, необходимо соблюдать следующий порядок действий:

• удобно расположиться на тренажере;
• корпусом опереться на сиденье и спинку спортивного снаряда;
• руками взяться за поручни;
• выполнить рывок вверх.

При выполнении такого упражнения руки должны находиться на одной плоскости. При разгибании локтевых суставов необходимо делать выдох, а при их сгибании — глубокий вдох. Количество повторов не должно превышать рекомендуемое тренером.

В этом материале вы ознакомитесь с упражнениями для увеличения груди.

Здесь мы подробно расскажем, как быстро убрать жировые отложения с бедер и ягодиц.

Очень важно сделать правильную разминку перед тренировкой, чтобы избежать травм. Читайте об этом тут.

Тренировки с гирей

Занятия с гирей, как и занятия с другими вышеперечисленными снарядами, способствуют увеличению массы и объема дельты. При этом все упражнения выполняются аналогично упражнениям с гантелями. Самыми действенными и широко распространенными считаются следующие занятия с гирей:

• подъем вверх (выше головы);
• подъем в стороны, когда руки разводятся по сторонам;
• подъем к грудной клетке, который может выполняться как сидя, так и стоя.

Данный снаряд является универсальным, так как может применяться в спортивном зале, в домашней обстановке или на улице. Кроме того, гиря считается самым доступным и дешевым снарядом для прокачки плечевых мышц.

Прокачка плечевых мышц в домашних условиях

Не у каждого человека время и финансовые возможности позволяют регулярно посещать спортивные залы. Поэтому многие люди, желающие иметь красивую фигуру и здоровое тело, выполняют физические упражнения дома.

Чтобы в домашних условиях прокачать дельту, используют следующие спортивные снаряды:

1. Штанга. В данном случае все занятия с таким снарядом выполняются аналогично тем, которые применяют в спорткомплексах. Это может быть жим Арнольда, жим из-за головы, поднятие штанги вверх над головой. При этом стоит учитывать, что для эффективности и комфортности выполняемых занятий дома кроме штанги необходимо иметь специальную скамью.
2. Гантели. Для домашних тренировок лучше всего приобретать гантели со съемными блинами. Это, во-первых, сэкономит место в комнате, во-вторых, очень удобно при смене веса, в-третьих, такие снаряды стоят на порядок дешевле, чем литые.
3. Отжимания. Самый простой способ придать плечам спортивный рельеф. Данное упражнение может выполняться как индивидуальное, или в комплексе с другими заданиями, которые предусматривают применение различных спортивных снарядов.

Для этого нужно выполнить следующее:

• пройтись ускоренным шагом. Данное действие способствует ускорению кровообращения и повышению температуры тела;
• плечами сделать несколько круговых движений. Таким образом суставы и мышцы смогут подготовиться к предстоящим нагрузкам;
• сделать минутный отдых, после чего приступить к непосредственным тренировкам.

Все вышеперечисленные способы помогут не только избавиться от лишних жировых отложений в районе плеч, но и увеличить мышечную массу.