Как быстро и правильно научиться садиться на шпагат

В основе абсолютно всех видов шпагата лежат специальные упражнения. Не секрет, что даже спортивные девушки не всегда могут сделать шпагат. Достичь отличных результатов поможет комплекс эффективных упражнений на растяжку.

Оцените свои возможности правильно

Тело имеет уникальные амплитудные пределы движения. И у каждого человека они свои. Например, одна подруга может легко сесть на шпагат, а другая с большим трудом растягивает ноги. Все люди разные, поэтому не стоит переживать. Главное, помнить о том, что собственную гибкость можно повысить.

Сесть на шпагат помогут эффективные упражнения на растяжку

1. Лежа на боку, поднимать ноги (поочередно), в верхней позиции фиксировать ногу на 20 секунд. Повторить 20-30 раз. Выполняя движения, разрешается опереться на согнутую в локте руку или сделать его стоя. Встать прямо, на выдохе делать скользящее движение ногой назад, вперед и вбок.
2. Сесть на пол, буквой «V» развести ноги, не сгибая колени. Причем стараться развести ноги широко. Сохранив эту позицию, поочередно наклоняться корпусом к одной ноге, затем в центр и ко второй ноге, обхватывая стопы ног руками. Спина должна оставаться прямой, не нужно прогибаться или сутулиться. Тянуться как можно ниже, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы и связки. Выполнять упражнение 1 минуту.
3. Сидя на полу, свести ноги вместе и выпрямить их вперед, колени не сгибать. Делать наклоны, вытягивая обе руки к пальцам ног и пытаясь до них дотянуться либо обхватить их. Допускается делать эту растяжку стоя, ноги поставить немного шире плеч. Выполнять 1 минуту.
4. Сделать движение одной ногой назад, второй – широкое движение вперед и сделать выпад (колено строго над пяткой). Бедро тянуть как можно ниже, приближая к полу. В этой позиции опустить локти на поверхность, образуя треугольник на стороне оставленной ноги. Стоять 30 секунд. Затем поменять ногу и все повторить.
5. Лежа на спине, плотно прижать к полу бедра. В коленке согнуть одну ногу и поставить на пол. Другую – выпрямить и взять ее за щиколотку (рука противоположная), потянуть к груди (ногу не сгибать). Дотянуть ногу до позиции, в которой она будет прямой, задержаться на 30 секунд. Потом поменять ногу и проделать с ней то же самое. Стараться выполнять все движения, не отрывая от пола ягодицы.
6. Сесть на пол, ноги широко развести в стороны, носки потянуть на себя. Прогнуться в пояснице: грудь и живот вперед. Руки поставить вперед, упереться на них и осторожно наклониться вниз, сохранив поясницу в том же положении. Практически лечь животом на пол, а плечи развернуть и отвести назад. Задержаться в этой точке и почувствовать, как растягиваются мышцы. Постепенно научиться захватывать руками пальцы ног и ложиться на поверхность пола грудью, при этом плечи не сутулить. Повторить 6 раз.

Подготовка к упражнениям

Не нужно пытаться в первый же день сесть на шпагат. Начать стоит с минимальных нагрузок и естественной амплитуды. Тренировки, повторения, время и амплитуду растяжки увеличивать постепенно. Если придерживаться этой схемы, то сесть на шпагат можно уже через пару месяцев.

Полезные рекомендации:

• перед растяжкой связок хорошо разогреть мышцы, для этого вполне подойдут простые, но очень эффективные упражнения: походить по ступеням, присесть, побегать, попрыгать со скакалкой (на такой разогрев придется потратить не меньше 10 минут);
• занятия по растяжке связок и мышц необходимо делать регулярно (лучше каждый день), не нужно долго «тренировать» мышцы, достаточно 30 минут в день (хорошо заниматься утром и вечером);
• если мышцы предварительно не разогреть, то можно травмировать связки, а их восстанавливать придется не один месяц;
• если занятия на растяжку проводятся в прохладной комнате, лучше надеть лосины или гетры: чтобы добиться результата, связки нужно держать в тепле;
• во время занятий не стремиться сделать максимальную растяжку мышц, в противном случае травмируется не только мышца, но и сустав, и тогда исполнение шпагата отодвинется на несколько месяцев;
• выполняя упражнения, нужно ровно дышать, не задерживать дыхание.

Правильное дыхание

Новички обычно напрягаются в момент максимального растяжения, задерживая дыхание. Мышцы, сухожилия тоже напряжены. А для хорошего растяжения требуется расслабление. Если задержка дыхания произошла, не стоит торопиться заканчивать растяжку, нужно остановиться, выбрав комфортное положение. Выдохнуть и снова вдохнуть. Выдыхать медленно, выравнивая дыхание до привычного ритма. Когда дыхание станет ровным, вспомнить о том, что тянуться нужно на выдохе. При выдохе снизится нагрузка на мышцы, ребра и стенки живота. Такое расслабление поможет всему организму и облегчит растяжку.

Как научиться садиться на поперечный шпагат

После интенсивной подготовки можно приступать к покорению поперечного шпагата. При этом виде шпагата ноги вытягиваются в разные стороны. Тонкости: наклоняясь вперед, нужно прогнуться в пояснице.

Как делать: прямые ноги развести в стороны по возможности широко, носки натянуть на себя. Руки поставить на пол перед собой, опереться на них и наклоняться вниз. Стараться лечь на поверхность пола животом, отводя назад плечи. В нижней позиции задержаться и почувствовать, как растягиваются мышцы. Постараться взяться руками за пальцы ног и лечь грудью на пол. Контролировать спину, она должна быть прямой, бедра слишком не наклонять вперед. Повторить наклон 5-6 раз.

Как садиться на продольный шпагат

Цель упражнения: максимальное вытягивание ног на полу (вперед вытянутая, а назад оставленная). Если делать его регулярно, то на продольный шпагат можно сесть через 1 месяц. Совет: упражнение удобно делать на скользкой поверхности или в скользких носках.

Как делать: одну ногу вытянуть назад (колено на полу, стопа вытянута), вторую ногу – перед собой. Поставить руки с обеих сторон. Таз развернуть вперед. Вытягивать стопу передней ноги вперед, колено выпрямлять. В крайней позиции задержаться, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы. Подходы: сдвигать ногу вперед 3-5 раз, затем повторить в другую сторону. Максимально разведенные ноги должны касаться поверхности так: вытянутая вперед касается пяткой, вытянутая назад касается пальцами. С опусканием бедер еще ниже руки нужно согнуть в локтях. Продолжить плавно проседать, движения при этом легкие, пружинистые, обе ноги не согнуты в коленках. Удерживать положение 30 секунд.

Сколько понадобится времени

Эффект от растяжки будет нарастать в течение полугода. Важно не сравнивать свои результаты и достижения подруги на этом поприще, каждый человек индивидуален, один может сесть на шпагат после 1 месяца активных занятий, а другому для этого понадобится 6 месяцев.

Как сохранить результат

Умение сесть на шпагат сохранится после прекращения интенсивных тренировок, но не более 14 дней. После чего будет сложнее сделать шпагат, и если не вернуться к тренировкам, то еще через 14 дней исчезнет гибкость и приобретенная растяжка.

Сохранить хорошую растяжку помогут регулярные занятия. Достаточно делать комплекс упражнений два раза в неделю. Один день сделать нагрузки интенсивные, а второй – поддерживающие. Если уделять занятиям на гибкость один час в неделю, то результата просто не будет.

Возьмите на заметку, как девушке быстро накачать пресс в домашних условиях.

Здесь вы узнаете все о правильной технике ходьбы со скандинавскими палками.

Читайте тут, о самых эффективных упражнениях для увеличения груди.

Противопоказания и меры предосторожности

В идеале 3-4% своего времени каждый человек должен отводить занятиям на гибкость. Они принесут максимальную пользу, если соблюсти все правила.

Прежде чем начать упражнение, нужно обязательно разогреться (прыжки, махи ногами и т.д.). Важно растягивать мышцы и связки плавно, без спешки. Каждое движение из упражнения должно длиться примерно 60 секунд. Время допускается увеличить либо уменьшить, все зависит от растяжки. Мышцы расслабить, а спину держать прямой.

Избегать положений, от которых можно получить травму спины. К примеру, наклоны вперед, когда ноги выпрямлены, а руками приходится дотягиваться до носков, правильно будет выпрямить корпус, слегка согнув колени. Дыхание при этом сохранять ровное (через нос вдох, через рот выдох).

К факторам риска относятся даже небольшие болезненные ощущения или дискомфорт. Боль – сигнал о том, что продолжать тренировку опасно для здоровья. Со шпагатом придется попрощаться, если присутствует боль в пояснице, позвоночник был травмирован, имеют место различные травмы, воспаления тазобедренного сустава, колена и связок (особенно паховых), а также опущение матки.