Эффективные упражнения для быстрого похудения ног и ляшек

Трудно переоценить внимание женщин к собственному телу. Желание иметь стройную, привлекательную фигуру заставляет искать способ добиться удовлетворительного результата. Информации по этой теме много, но эффективность занятий будет напрямую зависеть от понимания процессов, происходящих в организме, и выбора оптимальной стратегии тренировок.

Учитывать нужно как физиологические, так и психологические особенности человека. Правильно организованные занятия сделают ноги стройными, повысят тонус организма.

Почему так трудно убрать ляшки

В организме человека жировые отложения разделяют на несколько видов. Каждый из них имеет свои особенности и причины появления. Даже химический состав и структура жира существенно различаются. Имеет значение и генетическая предрасположенность к определенному типу фигуры.

Поэтому важно точно определить стратегию борьбы с нежелательными накоплениями жира, виды и причины которых могут быть следующими:

1. Жир внутренних органов. Количество его напрямую зависит от калорийности питания.
2. Подкожный жир. Причиной могут быть быстрые углеводы и насыщенные жиры.
3. Жир на животе и бедрах. Вызвано появление подобных запасов неправильным питанием  (продуктами с высоким гликемическим индексом), малоподвижным образом жизни и некоторыми заболеваниями.

Последний тип отложений вызывает больше всего вопросов, поскольку страдает не только внешний вид, но и общее состояние. Трудность удаления жира с ляшек отмечается специалистами, диетологами, спортсменами. Обусловлена она физиологическим строением организма. Сжигать нежелательные запасы жира на животе легче и быстрее, чем на бедрах. Нужны целенаправленные усилия в борьбе за красивую фигуру.

Стратегия и принципы построения тренировок для похудения ног и бедер

Перед тем как начать заниматься, нужно пройти полный медицинский осмотр, сдать анализы. Полученные данные станут критерием выбора методики борьбы с нежелательными отложениями.

На что следует обратить внимание:

1. Генетическая предрасположенность. Размер бедер может быть особенностью строения фигуры, доставшейся по наследству, но это не может быть причиной отказа от занятий. Напротив, бороться нужно, поскольку организм чрезвычайно адаптивный и чутко реагирует на целевые нагрузки, коррекция будет заметной.
2. Неправильное питание. Часто характерной особенностью отложений жира на бедрах является их абдоминальный характер. Не всегда резонно значительно уменьшать калорийность питания, усилия нужно сосредоточить при выполнении определенных упражнений высокой интенсивности.
3. Параллельное лечение обнаруженных отклонений в деятельности организма, таких как повышенное содержание сахара в крови, гормональные изменения. Врач и тренер в этом случае должны работать вместе, корректируя программу и осуществляя регулярный мониторинг состояния здоровья.

Упражнения для разминки

Нельзя недооценивать эту процедуру. Подобную ошибку совершают часто новички, плохо знакомые с принципами построения тренировки и особенностями человеческого организма.

Почему так важно делать разминку перед основным занятиями:

1. Организм выходит из спокойного состояния. Повышается температура тела, давление вследствие ускорения кровообращения, что позволит справиться с предстоящей нагрузкой.
2. Повышается работоспособность мышц. Приток крови способствует снабжению тканей достаточным количеством кислорода и необходимыми веществами.
3. При небольшом повышении температуры тела и большем притоке крови мышцы становятся эластичнее. Снижаются риски получения растяжений и других травм.

Проводят разминку минут 10-15. Этого времени достаточно для разогрева мышц. Методики разминки могут отличаться друг от друга исходя из личных предпочтений или предложений тренера. Однако принцип остается таким же.

Подготовиться к основным занятиям можно следующими способами:

1. Бег. Скорость и интенсивность выбираются индивидуально, в зависимости от физической подготовки. При слабой подготовке можно бег чередовать с ходьбой. Важно, чтобы через 15 минут ощущалось небольшое кислородное голодание, а пульс был в пределах 130-150 ударов в минуту.
2. Тренажер. В любом фитнес-зале есть подобные устройства. Это может быть: велотренажер, беговая дорожка, «лыжи».
3. Танцы. Многие известные фитнес-инструкторы в прошлом были профессиональными артистами балета, участниками шоу-групп. В танце заложен большой потенциал и позитив, поэтому многие тренеры по праву считают танцевальные упражнения лучшим способом разминки для женщин.
4. Набор аэробных упражнений. Бег на месте, прыжки, комплекс упражнений с наклонами, полуприседами — отличный способ разогреть себя перед тренировкой. Часто выполняется под музыку, что роднит его с танцами.
5. Растяжка. Важный этап разминки. Часто его называют англоязычным термином «стретчинг», который впрочем является уже отдельным направлением. Растяжка помогает подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке.

Не менее важным этапом тренировки является аналогичная разминке процедура по окончании занятий. Пренебрегать ей не стоит. Иногда этот этап называют заминкой. Выполняется она по тем же принципам, что и разминка, но с меньшей продолжительностью и интенсивностью. Потратив 5-10 минут после основной части занятий, занимающийся сбросит мышечное напряжение, пролонгированный период высокого кровотока удалит молочную кислоту и другие вещества из тканей организма, что ускорит восстановление и предотвратит боли.

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Общим принципом занятий по коррекции бедер является интенсивность тренировки. Лишь в начале занятий, когда организм еще не готов выдерживать полноценную нагрузку, допускаются послабления в количестве движений и подходов. Рекомендуется в первую неделю делать по одному подходу каждого упражнения. Количество повторений в подходе не менее 15. Каждую неделю прибавляют один подход. Организм адаптируется к нагрузке, минимизируются мышечные боли после занятий. После прохождения подготовительного этапа спортсмен должен выдерживать 3-5 подходов по 20-30 повторений в каждом с перерывом 1-2 минуты.

Целевых движений для этой части ног не так много, поэтому делать их нужно с особым вниманием, технически правильно. Важно прочувствовать, что работают именно мышцы внутренней части ноги.

Нагрузка достигается следующими упражнениями:

1. Приседания с широко расставленными ногами. Движения напоминают позу борца сумо, поэтому их так и называют иногда.
2. Упражнения с мячом. Вспомогательный предмет выбирают достаточно большой, лучше диаметром более 50 см, с диапазоном сжатия не менее 10-15 см. Лежа на спине, фиксируют мяч коленями и с усилием сдавливают его.
3. Приседания с мячом. В данном упражнении предмет удерживают, напрягая мышцы, в районе колен. В таком положении выполняют приседания.
4. Плие. Балетное упражнение, которое эффективно воздействует на внутреннюю часть бедра, икроножные мышцы.
5. Махи. Выполняются лежа на боку ногой, находящейся снизу. Движение неширокое, поэтому выполнять его можно в несколько большем количестве. При хорошей физической подготовке можно делать его до 50 раз.

Хороши для уменьшения жировых отложений внутренней части ляшек аэробные тренировки высокой интенсивности. Например, прыжки со сменой опорного положения. Стопы при приземлении поочередно располагаются рядом, на ширине плеч, в широкой разножке, перекрестно.

Возьмите на заметку – 10 упражнений для избавления от жира на внутренней части бедер.

Здесь вы узнаете, как делать разминку перед тренировкой в домашних условиях.

Читайте тут, как можно быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

Эта группа мышц хорошо тренируется. Упражнения эффективны и просты в выполнении. Опытные тренеры рекомендуют при выполнении целевых упражнений мысленно сосредотачиваться на поставленной задаче.

1. Приседания. Универсальное упражнение, воздействующее эффективно на все группы мышц ног, ягодиц спины. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой либо в замке за головой.
2. Полуприсед. Отличается от предыдущего упражнения тем, что тело не достигает опорной точки внизу. При выполнении не рекомендуется задерживаться в верхнем положении. Во время всего подхода мышцы находятся в напряжении, что создает условия для эффективного воздействия на «ушки».
3. Выпады. Поочередно каждой ногой делается шаг вперед с приседом и касанием пола коленом. Различают прямой выпад и перекрестный. Отличаются они тем, что в первом случае нога движется прямо перед собой, а во втором — делается зашаг за условную линию, проходящую под стопой опорной ноги.
4. Махи. Выполняются из двух исходных положений. Первое — лежа на боку, ногой, которая расположена сверху. Второе — стоя, с отведением бедра в сторону.

При выполнении упражнений спину необходимо держать прямо. Во время каждого подхода следует корректировать движения таким образом, чтобы внешняя часть бедра ощущала нагрузку.

Упражнения для ягодиц и ног

Многие женщины недовольны формой ягодиц.

Улучшить мышечный тонус, избавиться от целлюлита, неприятных складок можно, выполняя следующими упражнения:

1. Приседания. Движение глубокое, доходящее до нижней точки. Прорабатывается не только ягодичная, но и все другие мышцы ног.
2. Выпады. Для максимальной нагрузки можно немного наклоняться вперед, растягивая ягодичные мышцы и обеспечивая максимальный диапазон движения.
3. Махи. Делают их лежа на животе и стоя, отводя ногу назад. Важно контролировать характер движений и почувствовать то положение, когда нагрузка на нужную мышцу максимальная.

Ягодицы активно реагируют на интенсивные занятия. Спортивные танцы, велотренажер, прыжки — вот чем необходимо дополнять любые упражнения, когда необходимо сделать эту часть тела упругой и красивой.

Одежда и обувь для занятий

Выбор формы для тренировок делается в первую очередь по принципу их пригодности. Не рекомендуется выполнять упражнения босиком или в тапочках. Стопа должна быть четко зафиксирована, с опорой на подошву. Это убережет от травм и растяжений. К тому же работа с отягощениями несет дополнительные риски для стопы.

Одежда должна отвечать следующим требованиям:

1. Натуральные либо некоторые виды синтетических тканей с высокой гигроскопичностью, впитывающие пот.
2. Форма должна быть по размеру. Большая одежда будет мешать выполнять упражнения, маленькая —стеснять в движениях.
3. Не должно быть тугих резинок. Часто в спортивной форме используется двойной принцип фиксации — мягкая резинка плюс шнур, тесьма, которые завязываются в узел для точного размера по фигуре.
4. Повязки. При интенсивной тренировке обильно выделяется пот, поэтому опытные спортсмены используют широкую полосу для головы, которая впитывает жидкость, не давая затекать ей в глаза. Иногда применяют нарукавные повязки, которые позволяют оставаться ладоням сухими при работе с отягощениями.
5. Пояса. При проблемах со спиной, значительных нагрузках занимающимся рекомендовано использовать их. Можно воспользоваться профессиональным поясом штангиста, который рассчитан именно для этих целей.

Советы тренеров

Какая бы программа занятий не была выбрана, общие принципы остаются неизменны. Об этом говорят все тренеры.

Опытный инструктор пытается донести до занимающегося следующие правила:

• занятия должны быть регулярные;
• желательно проводить тренировки в одно и то же время;
• жестко соблюдать режим сна и питания;
• во время тренировки уметь подготовить себя психологически, иметь позитивный настрой, почувствовать радость движения;
• упражнения выполнять технически правильно для эффективного их воздействия на организм;
• перед основной частью занятий обязательно проводить разминку и растяжку, а после — несколько успокаивающих упражнений. Желательно сразу же по окончании тренировки принять душ и по возможности получить легкий массаж.

Результаты достигаются не сразу. Занятия, режим сна и питания должны стать образом жизни. Периодические походы в зал, редкие самостоятельные занятия дома не принесут пользы. Медикаментозные препараты, электростимуляторы мышц дают лишь локальные результаты, а для похудения ног и ляшек нужны кардиотренировки и аэробные упражнения.

Заметные успехи отмечаются на первом месяце занятий, но полноценные нагрузки целевого назначения начинаются после полугода регулярных тренировок. Считается, что полностью формируется мышечный каркас за 7 месяцев.

Хороший тренер требует от ученика отчет медицинского обследования и расшифровку анализов. Лицензированный специалист проходит обучение и умеет, опираясь на медицинские показания, строить стратегию занятий, которая учитывает особенности организма. При занятиях дома рекомендуется консультироваться с профессиональным инструктором и врачом. Самодиагностика в данном случае является плохой идеей.