Как убрать жир с живота и боков?
Подтянутый живот и красивая талия до сих пор остаются мечтой многих женщин и мужчин. Чтобы убрать внезапно появившиеся лишние килограммы, нужно не забывать про упражнения и правильное питание.
Почему растет жир?
Существуют следующие предпосылки к появлению жировых отложений на боках и животе. К ним относятся:
- проблемы с обменом веществ, которые обычно приводят к нарушению работы эндокринной системы;
- сидячий образ жизни, при котором лишние килограммы сжигаются в минимальном количестве, откладываются на мышцах;
- неправильное питание, при котором организм получает одни вещества избыточно, другие — недостаточно.
- наступление климакса, который прекращает или замедляет выработку гормонов, отвечающие за обмен веществ.
Кроме того, к появлению жировых отложений часто приводят постоянные стрессы, проблемы со сном. Это также происходит при проблемах с нервной системой, которые связаны с обменом веществ в организме.
Самые эффективные упражнения для женщин
При посещении тренажерного зала у вас обязательно будет личный инструктор, который разработает подходящую программу для устранения проблемных участков на теле. Однако в домашних условиях выполнять тренировки нужно будет в одиночку, потому так важно понимать, какие упражнения помогут убрать жир с живота и боков.
Самый популярный инструмент — обруч, ведь при его применении работают не только мышцы талии, живота, но и таз, что позволяет избавиться от жира на ягодичных мышцах. Еще одно эффективное упражнение — выкручивание, а чтобы результат наступил быстрее, не обойтись без гантелей. При вращении старайтесь делать так, чтобы ноги и таз не двигались, это обеспечит качественную нагрузку на мышцы.
Помогут и упражнения на пресс. Однако из-за нагрузки на сердце начинать тренировку нужно максимум с 50 движений, постепенно увеличивая их количество.
Важный момент: избавление от лишних килограммов невозможно без достаточного количества кислорода, потому необходимо помнить про правильное дыхание.
После родов
После рождения ребенка многим женщинам приходится задуматься о возвращении своего веса в норму, однако и тут есть несколько важных нюансов:
- первое время, чтобы убрать живот, бока, следует использовать специальный бандаж;
- приступать к занятиям можно не раньше чем через 100 дней после родов.
Подойдут следующие тренировки:
- Начать лучше с простых наклонов в разные стороны с одновременным поднятием ног и их удержанием на весу.
- Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на бедра и из этого положения приседайте на воображаемый стул. Постарайтесь замереть в таком положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Во время тренировки старайтесь втягивать живот.
- При прогулках с ребенком тоже можно просто втягивать в себя живот: сначала на небольшое время, а затем постепенно его увеличивать.
- При выполнении упражнений в домашних условиях лучше пользоваться хула-хупом, обручем, правда эффект будет заметен только в случае ежедневных получасовых тренировок.
В нашей статье мы рассмотрим основные упражнения для похудения рук в домашних условиях.
Здесь мы расскажем про основные тренировки, которые помогут избавиться от геморроя.
Как правильно делать разминку перед тренировкой? Подробнее в нашем обзоре.
Основные упражнения для мужчин
Чтобы тренировки были эффективными, нужно придерживаться следующих правил:
- сначала необходимо нормализовать работу кишечника, очистить его от токсинов;
- в день выпивать по 2 стакана кефира;
- потреблять больше овощей, фруктов;
- копченые и острые продукты желательно исключить из рациона.
Наиболее эффективный метод — использование комплекса упражнений, которые необходимо выполнять дважды в день по 20 повторов за насколько подходов:
- возьмите гантели и поочередно наклоняйтесь в левую и правую стороны;
- выполняйте приседания, в том числе с гантелями;
- выполняйте отжимания от пола.
Также могут помочь:
- Бег — не менее 3 км в день, причем можно бегать как на длинные дистанции, так и на короткие, но на время.
- Упражнения на перекладине, при которых будут задействованы мышцы живота и спины.
- Прыжки на скакалке — минимум по полчаса в день.
Основной комплекс занятий для дома
Перед любыми упражнениями желательно сделать небольшую разминку и постепенно переходить к их выполнению. Для всех указанных ниже упражнений исходное положение будет лежа на спине. Рассмотрим их более подробно:
- Руки отведите в сторону, начинайте поднимать корпус, одновременно с этим подтягивая ноги к груди, при этом нужно стараться максимально втягивать в себя живот. Одну ногу выпрямите на весу, вторую подтяните к груди. Повторяйте по 20 раз для каждой ноги.
- Согните ноги в коленях, повернув их в одну сторону, а руки — в другую, при этом корпус должен быть повернут в противоположном направлении. Нужно повторить по 10 раз для каждой стороны.
- Подтяните колени к груди, руки разведите в стороны, прижав ладони к полу. Слегка приподнимите ягодицы, наклонившись в правую сторону. Колени нужно опустить, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и снова повторите.
- Ноги согните в коленях. Поверните колени в одну сторону, руки — в другую. Поворачивайте корпус в противоположных направлениях. Повторите упражнение 10 раз для каждой стороны.
Упражнения для тренажерного зала
Если вы собираетесь отправиться в тренажерный зал, то вам обязательно помогут следующие виды упражнений:
- горизонтальная планка;
- противоположные скручивания;
- твисты;
- боковая планка.
Но также не забывайте пользоваться и тренажерами. Наиболее эффективными при появлении жира на боках и животе считаются:
- Гребной тренажер, при работе на котором задействуются практически все группы мышц. За час занятий можно сжечь свыше 500 ккал.
- Эллиптический, который имитирует занятия на лыжах. За одну тренировку можно избавиться от 750 ккал.
- Велотренажер, при котором вся нагрузка приходится на ягодицы и бедра. А чтобы усилить эффект от занятий, педали нужно крутить в положении стоя.
Рекомендации по похудению без диет
Кроме упражнений в домашних условиях или зале, есть и другие действенные методы, которые помогут убрать лишние килограммы:
- За полчаса до завтрака нужно выпить 200 мл теплой кипяченой воды, что позволит подготовить пищевод, активизировать работу желудка. За счет этого пища будет быстрее усваиваться в организме, также можно избежать избытка отложенных жиров. Для вкуса можете добавить в воду 2-3 капли лимонного сока.
- Старайтесь завтракать пищей с большим содержанием клетчатки, например овсяной кашей. Такие продукты выводят лишнюю жидкость, создают чувство насыщения, хорошо усваиваются организмом, выводят токсины. Больше всего клетчатки в отрубях.
- Изредка очищайте организм с помощью клизмы, это позволит вывести вредные вещества. Лучше всего пользоваться соляным раствором.
Особенности питания
Сбалансированное питание — целая наука, которую обязательно следует изучать тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Давайте выделим главное:
- чтобы рассчитать суточную норму калорий, вес нужно умножить на 25 — например, человеку весом в 60 кг требуется в сутки не менее 1800 ккал;
- выбирая продукты, стоит обращать внимание не только на калорийность, но и на содержание полезных веществ. Так, суточная доза белков должна быть в районе 20%, жиров — 15%, углеводов — до 60%;
- в день следует выпивать не менее 1,5 л воды (сюда не входят чаи, кофе, бульоны и т.д.);
- есть следует 3-4 раза в день небольшими порциями, причем в первой половине дня нужно употребить около 70% всей пищи, а последний ужин должен быть как минимум за три часа до сна.
Выполняя указанные в обзоре упражнения и не забывая про правильное питание, вы сможете достаточно быстро избавиться от жира на боках и животе.
Не согласна, что упражнения должны быть с отягощением. Можно делать самые простые действия, но определенную группу мышц и правильно. Не каждый может заниматься усиленно. Бады действительно работают, но в комплексе. То есть питание + много воды + спорт. Я тоже пью, только 7-Слим, нравится за легкость, состав и действие. Главное, чтобы похудение шло не во вред здоровью, а на пользу.
Отличные советы) Я всегда за то, чтобы совмещать спорт и прав. питание. Всё-таки дефицит нужен, чтобы жирок жечь ведь. Я помимо кардио ежедневного, планки и скручиваний (через день) еще отказалась от всего вредного. Не ем больше бургеры и пончики, а заменяю сладкое фруктами и протеином whey спортэкспертовским (вкусные коктейли получаются и оладьи с ним). Ну а бургеры можно и дома сделать) Живот уходит очень быстро, если всё делать в комплексе)