Что такое метаболизм и как можно его ускорить?

Метаболизм представляет собой сложный обменный процесс, который влияет на все ткани и органы. Многие люди, имеющие лишние килограммы, бессмысленно сидят на диетах, не подозревая, что проблема может быть в замедленном метаболизме, который можно ускорить.

Что такое метаболизм?

Сложное слово метаболизм имеет другой более известный синоним – обмен веществ. В биологии представляет собой совокупность химических реакций, происходящих в теле всех живых существ.

В организм человека попадают разнообразные вещества с пищей, жидкостью, дыханием:

• витамины;
• минеральные соли;
• вода;
• кислород;
• питательные микроэлементы.

Все они не могут усвоиться в организме в первоначальном виде, поэтому наш организм запускает специальные процессы, чтобы разложить вещества на составляющие и собрать из них новые частицы. Из одного компонента формируются новые клетки. Так осуществляется увеличение объема мышц, регенерируется кожа при поражениях, обновляются ткани.

Обменный цикл принято делить на два процесса:

1. Разрушение, или анаболизм. Расщепление всех элементов, которые поступают в тело, на более простые вещества. К примеру, белок, содержащийся в в пище, состоит из аминокислот. Чтобы построить новое клетки, нужны протеины в чистом виде, а не набор аминокислот, которые организм получает при распаде белка. Каждый протеиновый продукт состоит из различных аминокислот, поэтому белок куриного мяса не может стать заменой белку из молока. Но наш организм в процессе анаболизма расщепляет каждый атом данных продуктов, берёт из них именно те строительные материалы, которые ему нужны. При анаболизме из каждого потребляемого вещества высвобождается энергия, которая нужна для строительства сложных молекул. Эта энергия и есть те самые калории, подсчёт которых очень важен при желании сбросить лишние килограммы.
2. Создание – катаболизм. Представляет собой синтез сложных компонентов из простых, построение из них новых клеток. Данный процесс наблюдается при росте волос, ногтей, заживлении трещин. Сюда также относят обновление крови, тканей, многих иных процессов, которые происходят в теле незаметно для человека. Для создания новых клеток нужна энергия, калории, которые высвобождаются во время анаболизма. Если данной энергии слишком много, она не расходуется, а откладывается про запас в виде жировой клетчатки.

Обмен белков

Белки бывают растительного либо животного происхождения. Для нормальной работы организма нужны и те, и другие вещества. Белковые соединения не откладываются в виде жира – весь протеин, поступающий в тело человека, распадается, синтезируя новый белок. А вот у детей процесс катаболизма преобладает над распадом из-за роста.

Белок может быть полноценным либо неполноценным. Первый состоит из всех 20 аминокислот, которые содержатся только в продуктах животного происхождения. Если в протеиновом соединении отсутствует хотя бы одна из аминокислот, ее относят ко второму типу.

Обмен углеводов

Углеводы являются основным источником энергии. Они могут быть сложными и простыми. Первая группа – это каша, овощи, фрукты, их чаще называют полезными углеводами, которые медленно расщепляются организмом, обеспечивая длительное поступление энергии.

Быстрые, либо простые углеводы – сахар, различные сладости, газированные напитки. По большому счёту, такие продукты нашему телу не нужны вовсе, ведь организм будет функционировать правильно и без них. Попадая в организм, сложные углеводы преобразуются в глюкозу, уровень которой относительно одинаков на протяжении всего времени. Быстрые же углеводы заставляют данный уровень колебаться, что может отразиться и на настроении человека, и на его самочувствии.

При избытке углеводы откладываются в виде жировых клеток, при дефиците – синтезируются из внутреннего белка и жировой ткани.

Метаболизм жиров

Один из отдельных продуктов переработки жиров – глицерин. Именно он при участии жирных кислот превращается в жир, откладывающийся в жировой клетчатке. При избытке поступления липидов жировая клетчатка начинает разрастаться, что приводит к тому, что тело человека становится рыхлым, увеличивается в объёме.

Первое место отложения излишков жира – пространство между внутренними органами. Подобные запасы называются висцеральными, они еще опаснее для человека. Ожирение внутренних органов не даёт им работать нормально.

Чаще всего у людей наблюдается ожирение печени, ведь именно этот орган первым принимает на себя удар, фильтруя через себя распады продуктов. Даже у худого человека может быть висцеральный жир в результате нарушения жирового обмена.

Средняя суточная норма жиров – около 100 г, однако это значение может быть уменьшено на 20 грамм с учетом возраста, цели человека, заболеваний.

Обмен минеральных солей и воды

Вода – самый важный компонент для человека. Наше тело на 70% состоит из жидкости. Вода присутствует в составе крови, лимфы, в межклеточной жидкости, в самих клетках. Без неё невозможно протекание большинства химических реакций в организме. Множество людей сегодня испытывают недостаток воды, даже не подозревая об этом.

Ежедневно наше тело отдает жидкость с потом, дыханием, мочой. Чтобы восполнять запасы, нужно выпивать не менее 2 литров жидкости в сутки. В эту норму не включена влага, содержащаяся в продуктах питания. Симптомы дефицита воды: головные боли, раздражительность, вялость.

Минеральная соли составляют около 5% массы всего тела. Они необходимы для большинства процессов метаболизма, например, поддержания костной ткани, транспортировки импульсов в клетке, выработки гормонов щитовидкой. Правильное питание полностью восполняет запасы минеральных солей. Но если вы придерживаетесь несбалансированного рациона, то недостаток солей может стать причиной различных проблем.

Роль витаминов

Витамины при поступлении в организм не расщепляются, а становятся готовым строительным материалом для клеток. Именно по этой причине наш организм остро реагирует на дефицит любого витамина, поскольку без них нарушаются некоторые функции.

Переизбыток данных веществ не менее опасен. Мало кто задумывается, что витамины в составе продуктов могут изменяться во время длительного хранения или обработки пищи. К примеру, количество витаминов в овощах и фруктах резко сокращается в результате длительного хранения, а тепловая обработка может убить все полезные свойства еды. Врачи рекомендуют принимать минерально-витаминные комплексы в сезон, когда натуральные продукты недоступны.

Уровень метаболизма: что это?

Существует такое понятие, как основной метаболизм. Это показатель энергии, которая требуется организму для поддержания всех функций. Уровень метаболизма показывает, сколько калорий расходует организм в полном покое, то есть при отсутствии любой двигательной активности.

Данный показатель важен, ведь, не зная уровень своего обмена веществ, многие женщины стремятся похудеть, уменьшая калорийность рациона до отметки, которая находятся ниже базисного метаболизма. А ведь он необходим для нормальной работы всех органов.

Скорость метаболизма зависит от следующих факторов:

1. Пол. Мужскому организму для поддержания всех функций требуется больше энергии, чем женскому. Это связано с тем, что у женщин от природы больше жировой ткани, для поддержания которой требуется меньше энергии.
2. Возраст. Начиная с 30-летнего возраста, тело человека изменяется. Обменные процессы начинают перестраиваться, замедляются. С 30 лет каждые последующие годы метаболизм замедляется примерно на 7%. По причине того, что скорость процессов снижается, пожилому человеку легче набрать лишние килограммы. С возрастом калорийность потребляемой пищи должна снижаться на 100 калорий в расчете на 10 лет. А вот физическая нагрузка, наоборот, должна возрастать. В этом возрасте только благодаря спорту и диетам можно поддерживать свою фигуру.
3. Соотношение жировой и мышечной ткани. Мышцы потребляют энергию даже в покое. Чтобы поддерживать их тонус, телу нужно давать больше энергии, чем на поддержание жировых запасов. К примеру, спортсмен расходует примерно на 15% калорий больше, чем человек с лишними килограммами. Речь идет не о физических, а о количестве энергии, которая расходуется в период покоя.
4. Питание. Переедание, голодание, проблемы с режимом приема пищи, большое количество жирной нездоровой еды отрицательно сказываются на скорости метаболизма.

Нарушения обменных процессов

Причинами сбоев могут быть: болезни щитовидки, гипофиза, потовых желез. Фактор, на который не может повлиять человек – это наследственность. Но самая частая причина замедленного обмена веществ – неправильное пищевое поведение.

Сюда относят переедания, большое потребление животных жиров, тяжелой пищи, большие промежутками между приемами еды. Любители экспресс-диет должны помнить, что голодание, преобладании в рационе низкокалорийной пищи – верный путь к нарушению внутреннего баланса.

Также к замедлению процессов могут привести вредные привычки: курение, употребление алкогольных напитков. В группе риска люди, ведущие неактивный образ жизни, постоянно недосыпающие, подвергающиеся частным стрессам.

Чем опасен медленный обмен веществ?

К основным симптомам, по которым можно судить о сбоях в метаболизме, относятся:

• отёки;
• хрупкость ногтей;
• одышка;
• излишки килограммов;
• ухудшение состояния кожи.

Кроме внешних проявлений существуют и внутренние – это различные патологии, вызванные нарушением обмена веществ. Проявления также различны, поскольку метаболизм представляет собой совокупность всех процессов организма.

Как можно ускорить метаболизм?

Чтобы нормализовать скорость обменных процессов, необходимо сначала устранить причины, в результате которых возник дисбаланс. Людям, в жизни которых мало физической активности, нужно увеличить их количество. Не надо бежать в тренажерный зал и изводить себя непосильными тренировками – это так же вредно, как и постоянное сидение у компьютера.

Начните с малого. Ходите там, где раньше проезжали на транспорте, вместо лифта поднимайтесь по ступенькам. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Ритм современного человека нередко заставляет отказаться от качественного и длительного сна. В этом случае лучше пожертвовать просмотром фильма и хорошо выспаться. Неполноценный сон приводит ко многим нарушениям в организме, в том числе он напрямую влияет на желание человека потреблять в большом количестве быстрые углеводы. А вот усваиваются они в «сонном» организме плохо, откладываются в проблемных участках.

Начните пить больше воды. Выпивайте стакан воды после сна, за полчаса до еды и после неё. Пейте воду небольшими глотками не более стакана за раз. Если вы начнете употреблять в день хотя бы 2 л воды, вы сможете обеспечить организму то количество влаги, которое необходимо для многих обменных процессов.

Если же у вас имеются серьезные нарушения обмена веществ, необходимо пройти курс массажа. При этом не важно, какой тип вы выберете. Любой массаж обладает эффектом лимфодренажа, стимулирует отток крови, разгоняет обмен веществ.

Также нужно обеспечить своему организму достаточное количество кислорода, солнечного тепла. Помните, что кислород является одним из самых важных элементов для нормального обмена веществ. Можете заняться дыхательной гимнастикой, которая научит ваше тело дышать полной грудью. А благодаря солнечным лучам вы получите ценный витамин D, который трудно достать из других источников.

Также будете позитивно настроены. Согласно статистике и исследованиям, люди, которые чаще радуются в течение дня, обладают более высоким уровнем метаболизма.

Особенности питания

Неправильное пищевое поведение является наиболее частой причиной замедленного метаболизма. Если вы питаетесь очень часто или, наоборот, всего пару раз в сутки, ваш обмен веществ нарушается. Оптимально употреблять пищу каждые 3 часа, около 6 раз в сутки. Причем три из них должны быть полноценными приемами пищи: завтрак, обед и ужин, остальные в виде легких перекусов.

День следует начинать с завтрака, и только в этом случае вы можете рассчитывать на правильный метаболизм. Первый завтрак должен быть плотным, питательным, состоять из медленных углеводов, которые дадут энергию на день. На ужин желательно оставлять белковую пищу: нежирную рыбу, овощи, птицу. В качестве перекуса подойдет натуральный йогурт, кефир, фрукты, небольшое количество творога. Если перед сном одолевает голод, можно позволить себе немного нежирного творога.

Если метаболизм уже замедлился, то его помогут разогнать следующие продукты:

• цитрусовые;
• яблоки;
• натуральный черный кофе;
• свежий зеленый чай без каких-либо добавок;
• нежирные молочные продукты;
• фасоль;
• постное мясо индейки.

Также немногие знают, что вес напрямую зависит от скорости метаболизма. Для одного человека – 1000 калорий считается нормой, для другого – 2000.

Если у вас есть несколько лишних килограмм, базовый метаболизм слишком низкий, то придётся есть очень мало, чтобы сбросить лишние килограммы. Кроме того, организм с медленным метаболизмом очень неохотно отдает жировую массу. Правильнее будет не худеть, а заняться ускорением метаболизма, чтобы обеспечить нормальную работу всего организма.

Ускорение метаболизма по методикам известных диетологов

Хейли Помрой

Организм расходует энергию даже в покое. Поэтому американский диетолог Хейли Помрой предлагает разгонять процессы обмена и худеть только за счёт них. Соблюдая указания, вы можете похудеть буквально на 10 кг за месяц, не прилагая усилий. Ушедший жир не будет возвращаться, если не нарушать принципы правильного питания в дальнейшем.

Комплекс, предложенный диетологом, избавит от изнуряющих монодиет, которые характеризуются острым и мучительным голодом. Хейли разработала план сбалансированного питания, который направлен на сокращение питательной ценности рациона, на улучшение всех обменных процессов в организме.

Чтобы поддерживать метаболизм на одном уровне, требуется «подпитывать» его пищей. Это не значит, что ее должно быть много. Хейли рекомендует употреблять пищу часто, но небольшими порциями. За счёт этого наш организм будет постоянно занят переработкой еды, благодаря чему метаболизм не будет успевать замедляться. Оптимально сделать 3 плотных приема пищи и два небольших перекуса.

Несмотря на то что диетолог практически не ограничивает выбор ингредиентов, от некоторых вредных для обмена веществ продуктов всё же придётся отказаться. Это алкогольные напитки, жирная молочка, продукты с содержанием сахара. План питания данного диетолога рассчитан на месяц. Каждая неделя поделена на блоки:

1. Сложные углеводы. Продолжительность питания – двое суток. В вашем рационе должны преобладать продукты, которые богаты полезными углеводами, например овощи, крупы, цельные зёрна. Позаботьтесь также о достаточном количестве клетчатки. Она поможет поддерживать нормальный уровень глюкозы, которая нередко колеблется из-за большого объема углеводной пищи.
2. Белки. Продолжительность питания – двое суток. Чтобы перерабатывать и усваивать белковые соединения, организм расходует большое количество калорий. В этот период нужно потреблять нежирные продукты, в составе которых есть протеин: птицу, рыбу, творог, яйца. Белковую пищу обязательно дополняйте овощные блюда.
3. Полезные жиры. Если вы питаетесь сбалансированно, то в рационе будут преобладать углеводы, белки, жиры.

Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс в детстве страдала избыточным весом. Она познакомилась с фитнесом и после этого навсегда решила посвятить себя здоровому образу жизни. Сейчас это успешная женщина, бизнес-вумен, которая не только находится в прекрасной физической форме, но и учит этому других.

Среди наиболее эффективных методик Джиллиан есть программа «Ускорь метаболизм», которая рассчитана не на новичков в спорте, а тех, кто с первой тренировки сможет выдерживать интенсивные фитнес-программы. Прежде всего американка просит обратить внимание на свое питание.

В нашем обзоре мы расскажем, как правильно применять имбирь для похудения и в чем преимущества корнеплода.

Здесь читатели узнают про основные принципы лечебного голодания.

Более подробно о том, какие способы существуют для ускорения метаболизма, мы расскажем тут.

Она советует включать в рацион продукты, которые оказывают положительное воздействие на катаболизм:

1. Красная фасоль. В ней содержится особый крахмал, который не усваивается организмом, но при этом способствует очищению кишечника. Клетчатка выводит шлаки. Витамины и минералы в составе фасоли влияют на формирование мышц.
2. Лук и чеснок. Борцы с вредным холестерином. Антиоксиданты, которые содержатся в данных продуктах, выводят шлаки.
3. Клубника и малина. Данные ягоды регулируют уровень глюкозы в крови. А благодаря некоторым веществам в составе они препятствуют усвоению жира и крахмала.
4. Брокколи и крестоцветные овощи. Низкокалорийные продукты, при этом они обеспечивают долгое ощущение сытости.
5. Хлебцы из цельных зерен. Злаки, конечно, калорийны, многие в период диеты отказываются от них. Но опасность представляют лишь блюда из муки. Также Майклс рекомендует употреблять овес, ячмень, пшеницу.

Тренировки – важный этап для восстановления метаболизма. Они направлены на сжигание жира, ускорение обмена веществ. Представляют собой 50-минутные программы аэробных и кардионагрузок. Начинают тренировку с пятиминутной разминки, заканчивают также пятиминутной заминкой для растяжки мышц и успокоения тела после тренировки. Упражнения очень простые. Но проблема в том, что выдержать быстрый темп программы сможет лишь тот человек, который уже занимается спортом.